21种缓解焦虑的技巧
有时最糟糕的压力来自我们太熟悉的事物。有些时候焦虑甚至能让日常任务看起来难以逾越，尽管我已经做过无数次了。我知道这是我能做到的，只是在那一刻，这是难以置信的，几乎是不可能的，我可以再做一次。
是什么让简单的任务如此困难?
什么样的想法或行为会让你在熟悉的工作中失去自信，却让你感到焦虑?
焦虑患者一个非常常见的例子是拿起电话给朋友打电话．理智上，你知道你们可能会有一个很好的谈话。但焦虑会放大每一种艰难的情绪、消极的想法或犹豫的迹象。
用基础技能来治疗焦虑
如果你不想再感到“晕头转向”，或者你觉得自己陷入了焦虑的漩涡，试试下面这些有用的方法焦虑管理技巧：
- 在网上找到今天的报纸，注意日期。读一些有趣的东西!
- 从身体核心缓慢而稳定地呼吸。想象一下，放下恐惧和忧虑，随着每一次呼吸一起蒸发。
- 沿着身体轮廓画出你的手。体验你自己在这个世界上的存在。
- 打电话给朋友聊聊天。
- 如果你感觉“卡住了”，改变你的位置。摆动你的手指，轻拍你的脚。注意动作:你是在控制你的身体在做什么，就在此时此地。
- 吃点东西或喝点东西。是热的还是冷的?甜的还是酸的?
- 冥想，如果你觉得可以的话。否则，可以用电视或音乐等让你分心的东西来帮助你平静下来。
- 用你的声音。说出你的名字或拿起一本书，大声朗读你找到的第一段。
- 照照镜子里的自己。微笑，即使那是你最不想做的事!感觉怎么样?你能看到什么?(如果消极的想法出现在你的脑海中，把它们写下来，待会再看，但先把它们放一边。你已经够焦虑的了。)
- 把发生的事情写下来。坚持写下去，直到你开始注意到它有所不同，把你焦虑的事情都忘掉。
- 洗个澡。注意水的感觉。
- 给你关心的人写封电子邮件。
- 想象你自己在一个熟悉、舒适的地方。感受安全。知道。
- 看看外面。数一数树木和路牌的数量。
- 锻炼。在原地上下跳。尝试一些温和的瑜伽，或者骑自行车。
- 抓住一些安慰的东西。也许是一条毯子或者一个旧的填充玩具。
- 笑。即使这很难。仅仅是对一些事情，任何事情的大笑就能打破那种失控的感觉。
- 当你没有太大压力的时候，把引起你焦虑的事情列个清单。把它拿给你的治疗师，请他们帮助你找到方法，让你对这些事情脱敏。那这些诱因就不会那么强大了，而你的焦虑应对技巧会更好。
- 如果你得到创伤后应激障碍倒叙当你感觉还可以的时候，把家里的家具和它们在哪个房间列个清单。把清单交给一个朋友，你可以打电话给他，让他帮你专注于当下和安全的事情。
- 列出你生活中真正积极的5件事。把清单放在你能看到的地方，记住这个世界不仅仅是恐慌和恐惧。
- 想想上周。有哪一天你没有这么焦虑吗?回想一下没有现在这么焦虑是什么感觉。有什么不同?什么可以改变?
一旦你找到了有用的方法，就列个清单挂在墙上，或者放在口袋里。
APA的参考
White, K.(2010, 9月11日)。21个消除焦虑的技巧，HealthyPlace。2022年7月19日从//www.lharmeroult.com/blogs/treatinganxiety/2010/09/top-21-anxiety-grounding-techniques上检索到
作者:凯特·怀特
我从两岁起就有恐慌症发作。然而，当我妈妈还怀着我的时候，我爸爸就离开了她，我和一个非常口头/情感虐待我的祖母一起长大。这慢慢变成了创伤后应激障碍，因为我在小学时被两个七年级的学生和一个同年级的女孩欺负。我哥哥对我保护过度，除了上课和在家，他不让我离开他的视线。(他遗传了我爸爸)..然而到了10年级，他开始让我害怕，因为我变得更独立了，他的脾气似乎变了(多亏了妈妈)，每次我们争吵时，我不得不在我们之间放一张桌子，这样他就不会变得暴力。(他还让我回想起七年级的时候)..我也住院了，因为他们给我的药物剂量导致我昏睡。(我也在同一时间摔断了我的背)最终在过去的两年里，尽管我和一个心理学家交谈，我能够从我的胸部说出来一些。只有一些. .其他的事情，我还没准备好谈论。 And that stuff usually keeps me awake at night.. However I deal with flashbacks by reciting what I love about myself. Or even city names of where I lived/ or would like to live. Other times I listen to music.. Pace.. or even meditate..
看起来这里的人都很害怕，害怕人，害怕死亡。试着去见一些人，也许是两个人。增强你的力量，认为这是可以的。也许和他们一起散步，睡眠似乎是一个问题。试着熬夜，比如说两个小时。累了。锻炼有帮助。试着打破这个循环。我有一种紧张的头痛，非常轻微。我喝了一小杯苹果酒。它几乎直接消失了。 Natural apple juice almost . Learn to relax, focus the mind on a favourite TV programme what ever it mabe for you. Keep cool if you sweat because of anxiety. Not to many bed duvet or blankets . Find a place of comfort . Keep mixing with friends. Get help if you can't phone someone . We are all humans , it's ok to have a bad day . Seek fun or humour . Talk like Donald duck . Bet yiu don't feel sad doing it . Try it go on. Think postive thoughts . Hey good luck to all on here . Progress can be slow trust me I know .
大家好，我是简，我患有焦虑症、强迫症和身体畸形(受控)。我和你一样痛苦，生活在焦虑中。
恐慌症发作，搏动性耳鸣，心悸，出汗，脑海中消极的声音不断地拖着你，逼着你前进，每一种情况下最坏的情况在你考虑尝试之前就已经在你脑海中出现了，对死亡的恐惧，对独自行走时死亡的恐惧，对谁会找到你的恐慌，对自己可能无法醒来的恐惧入睡，对所爱的人死去的恐惧，对失去对你重要的一切和所有人的恐惧，名单在......上每一天都生活在这样的环境中，努力保住你的工作，努力保住你的关系(如果你能处理好关系的话)这会产生很大的压力，焦虑本身会产生更多的焦虑。我接受了6个月的认知行为疗法，它帮助了我很多，它真的帮助我改变了处理问题的方式。在治疗后的一年半时间里，我几乎没有焦虑，但不幸的是，它又复发了:(
YouTube上的asmr视频可以帮助我放松和冷静。你可以专门搜索asmr焦虑视频，睡眠视频.....最好的效果需要耳机。我建议你试一试。刚开始听起来有点奇怪，但有些视频非常放松，大多数晚上听着它我都能睡着。
我一直在与焦虑和恐慌症作斗争。我不知道为什么，但它通常源于死亡的想法，不知道会发生什么。这种情况直到去年左右才真正发生过，当我有一段时间(大部分时间是完全随机的)，我就会因为压力和恐慌而严重生病。我不想诉诸于药物，但在这一点上我不确定该做什么。
我不得不说，我的焦虑和抑郁从未让我独自一人，自从10年前我被诊断出患有1型糖尿病以来，这种情况就一直存在，我不禁觉得我在与自己的思想和感觉进行一场持续的战争。有时候我觉得自己很虚弱，早上甚至不想起床，什么都不想做，除了无缘无故地哭。如果我能关掉我的大脑就更好了。
嗨Kirizzy……你这么痛苦，我很难过!人生苦短，不该悲伤。听起来你好像被糖尿病打败了。我希望你能把你的诊断看作是一件值得骄傲的事。你生来就是要从中吸取教训的。我希望你明白，你并没有做错什么，不该被诊断为这种病，你完全值得被爱和快乐。走出去，骄傲地挥舞你的“变态旗帜”。我们都有自己的问题，其中之一就是糖尿病。让别人了解它，你可能会开始为你平衡生活的方式感到骄傲。 Obviously, i'm sure its inconvenient to say the least... but it was the cards you were dealt. Are you going to fold or are you going to play?
嘿,朋友!我是一名青少年，五年前的几个月里被诊断出患有T1D。我真的很抱歉让你经历这些，我知道这是什么感觉，这很糟糕。我有临床抑郁症和各种形式的焦虑，太糟糕了。但它确实会变得更好。如果你可以和朋友谈论这件事，那就去做吧。我知道在我的诊所里有一些治疗师对T1D和心理学有很好的了解，所以你也可以经常和他们交谈。
你描述的正是我有时的感受。这很糟糕，但也有美好的日子，让这一切都值得。
我希望你能很快好起来
嗨，我叫梅，我患有焦虑症。这导致我无法入睡。当人们说他们感觉不好的时候，我担心他们会死。晚上，我会检查自己的脉搏，以确定自己是否还活着。我在父母睡觉时检查他们的呼吸，以确保他们还活着。我不知道为什么，但我就是喜欢。你有什么建议能让我停止担心，好好休息一下吗?
嗨，梅，我很遗憾听到你正在经历这样的焦虑。你当然不是唯一一个有恐惧的人。一想到要失去我们爱的人就会很害怕。你试过和心理医生交谈吗?当焦虑让我无法入睡时，我有一些帮助我入睡的技巧。这是其中之一://www.lharmeroult.com/blogs/treatinganxiety/2017/08/a-technique-to-calm-anxiety-wh..。．请一定要寻求一些支持，和你的父母谈谈你的感受。
我最近焦虑得厉害，我都快喘不过气来了，这导致了我的恐慌症发作。我没有保险，所以药物是不可能的，但昨天我有一个非常严重的，我不得不去医院注射了一针安定。这是我每天的斗争。你知道什么能帮上忙吗?
嗨，汉娜，我很遗憾听说你正经历着焦虑症状的艰难时期。当然，一个专业的咨询师是最理想的，但如果这个时候的成本对你来说太高了，那么如果你能找到一些应对的方法就更好了。每个人都是不同的，但这里有一些工具可以帮助我。敲击是其中之一://www.lharmeroult.com/blogs/treatinganxiety/2017/08/a-technique-to-calm-anxiety-wh..。我还发现，花时间在大自然中对我的心理健康非常重要://www.lharmeroult.com/blogs/treatinganxiety/2017/09/7-quick-ways-to-use-nature-to-..。我希望你能走上能够控制你的症状的道路。另外，要考虑的一件事是在线治疗。我在“治疗焦虑”博客上的最后一篇文章中也提到了这一点。如果这是一个问题，它可以更划算。
嗨,汉娜,
焦虑和恐慌是可怕的经历。我很抱歉你最近总是和他们打交道。信不信由你，你的评论强调了停止焦虑和恐慌非常重要的第一步:呼吸。当焦虑加剧时，呼吸变得急促而浅，这就会导致恐慌。如果你能注意到自己感到焦虑，呼吸开始过快(有时在你恐慌之前很难注意到)，你可以有意识地做一系列缓慢的深呼吸。它能使大脑平静下来，产生减少焦虑的生理变化。从那里开始，你可以专心地散步(甚至在你的房子里走一小段路)，伸展身体，喝水，吃健康的东西，或者做任何让你感到安慰的事情，把你的身体从焦虑/恐慌模式中拉出来。随着时间的推移，这可以帮助你减少焦虑和恐慌。
我最近被诊断出患有抑郁症、精神分裂和创伤后应激障碍!我脑子里有个3 +的声音。大部分时候只有一个，而且她的嘴很臭。这太难了。我的心理医生还没给我开任何药现在情况已经失控了。它开始影响我的婚姻、家庭等……我不记得我的童年来拯救我的生命。你能帮忙吗?谢谢!
嗨，妮娜，很抱歉你经历了这么艰难的时刻。既然你正在接受专业治疗，我的建议是联系你的治疗师预约(或者如果预约了，看看你能不能早点预约)。向治疗师解释你感到绝望的程度。这里有一篇文章，里面有一些额外的信息，可能对你有用://www.lharmeroult.com/blogs/dissociativeliving/2016/06/hearing-voices-in-dissociat..。．我希望你的治疗师能帮你找到一些解脱。
移动手指实际上是一种非常有效的技巧，将焦虑转化为手指有节奏的运动，迫使你将注意力集中在有节奏的运动上，与此活动相结合的音乐效果是两倍
嗨，我的名字是布鲁克，我现在患有社交焦虑症有一段时间了，因为非常缺乏自尊和自信。我的经济状况一点都不稳定，这就是为什么我没有尝试过很多方法，除了大量的研究，我想知道您是否可以建议一下您认为最快最有效的治疗方式是什么?
嗨，布鲁克，谢谢你的联系。有效治疗的黄金标准仍然是认知行为疗法(CBT)，这通常是一种短期的、以解决方案为重点的治疗，旨在改变思维和行为模式，以改变我们对特定挑战的反应方式。和心理治疗师一起工作是很理想的。有一些基于电脑的认知行为治疗程序，你可以试试。我还发现，在我教授研讨会之前，或在大型社交活动前感到焦虑之前，敲击键盘是一个有用的工具。//www.lharmeroult.com/blogs/treatinganxiety/2017/08/a-technique-to-calm-anxiety-wh..。这里有更多关于SAD的信息://www.lharmeroult.com/anxiety-panic/social-anxiety-disorder/social-anxiety-treatme..。
我只是觉得我一直在看迷雾。就像我的身体在这里，但我的大脑还没有到我甚至忘记我做过的事情的地步?我感觉我要疯了，因为这几个月来每天都是这样。我这是怎么了?我能做什么或者应该做什么来阻止它?
嗨,Kristan。你听说过精神错乱吗?你可以在这里阅读更多://www.lharmeroult.com/abuse/dissociative-identity-disorder/definition-of-dissociat..。．如果这听起来像你正在经历的事情，你可能想把它告诉你的治疗师或医生。
你好!我正在用我的新苹果浏览你的博客
iphone !我只是想说我喜欢看你的博客
转发你所有的帖子!继续这项了不起的工作!
这是一份很棒的接地方法清单，凯特。我想再提一个建议:接地。脱掉你的鞋和袜子，把你的脚直接放在地上。当你感到焦虑时，这是一种强有力的让自己站稳脚跟的方法。研究表明，每天20分钟的户外活动也可以治愈许多疾病，尤其是与炎症有关的疾病。
我在和一个很棒的女人谈恋爱。她患有慢性创伤后应激障碍，但宁愿认为自己是正常人，也不愿去处理这个问题。我们对任何给我们带来压力的事情都会随意争吵。一旦压力来袭，一切似乎都是最糟糕的情况。我们负担不起咨询费用。我把这些技巧转发给了她，希望这能成为她美好生活的开始。她过去常常被关在房子里好几天。我不想让她重温那段经历，所以我不追问细节。她需要帮助。我的帮助。 I have her safe she still has to deal with the person who caused the trauma because they have kids together. She deserves to have some peace.
嗨,特蕾莎修女,
凯特·怀特不再为“治疗焦虑”博客撰稿，尽管她写了这篇很棒的文章。我有一个关于驾驶焦虑的网站，你可能想去看看:
www.drivingpeace.com/blog/
谢谢!
格雷格•韦伯
我从一个孩子开始焦虑，但不知道发生了什么，我仍然会发作，我无法处理一旦我发作了，它影响了我的一整天，它们就会发生，没有什么触发它们吗?昨晚我有一个和我想到我妈妈死亡发生的很多,那么它甚至可以是任何一个在我的家人我的狗&有时我有1000事情体力我的头我起床走动和它不做任何好事,我吃药了,但有时不工作,但我要试试的&希望最好的,谢谢你的列表!
这些技术非常有效!就在几分钟前，我开始想太多，然后我开始哭。我上网查找任何可以帮助我冷静下来，让我的想法回到正轨的东西，这帮助很大。谢谢你，凯特。焦虑正成为我现在的一个问题，我相信这对我很有用。
5月18日我开始工作，5月19日我做了全膝关节置换手术，然后退休了。我开始恐慌症发作，尤其是刚醒来的时候。医生按需给我开了左洛复和氯硝安定。我非常讨厌这种感觉。这个夏天我也要走了，因为我已经当了42年的老师。我们九月要去意大利。我已经开始恐慌症发作了。请建议。我刚刚输入了你的列表，并计划使用其中的许多技术。
谢谢你的这份清单。我会经常使用它。我对我的未来非常焦虑，因为国会的共和党人已经投票决定可能降低20%的社会保障伤残津贴或提高税收(这是一个不受欢迎的举措，他们可能不会这么做)，所以我可能很快就会失去一些钱，而我已经生活在贫困线以下!我将使用上面的列表来阻止自己螺旋式下降。我把它收藏起来了。
[…)发生。我们可以实现它，我们不需要童话般的魔法。有各种各样的技巧可以用来战胜焦虑。因为焦虑是如此的顽固，尽管如此，它确实需要[…]
哇，除了年龄差异，阿什利的系统适合我-这一切始于大约一个月前，当时被诊断为搏动性耳鸣，被告知没什么严重的情况，但无能为力-因此恐慌和焦虑-有没有办法让我看到你对她或其他有类似症状的人的反应?我如何才能得到帮助?这能在没有医生或药物的情况下做到吗?试过阿普唑仑似乎有帮助，但焦虑复发，这真的很可怕-
哇，除了年龄差异，阿什利的系统适合我-这一切始于大约一个月前，当时被诊断为搏动性耳鸣，被告知没什么严重的情况，但无能为力-因此恐慌和焦虑-有没有办法让我看到你对她或其他有类似症状的人的反应?我如何才能得到帮助?这能在没有医生或药物的情况下做到吗?试过阿普唑仑似乎有帮助，但焦虑复发，这真的很可怕-
你好，凯特，一周前我才刚刚开始焦虑，我18岁了，快19岁了。我对这种焦虑和如何控制它是完全陌生的。我一直在发抖，胸痛，身体发热，我可以睡觉，但同时不能睡觉。害怕到，你希望我做什么。我需要建议。请，谢谢。
嗨，凯特，我一直在看你的帖子，考虑到我自己的焦虑。我的治疗师告诉我，焦虑和恐慌症的发作主要与一个人的想法有关。她向我保证，如果我能开始隔离单个麻烦的想法，并使用思维停止技巧，我将看到焦虑症状的减少。首先，我必须说服自己，我确实可以从头脑中纷乱的思绪中挑出一个想法。经过一些练习后，我的怀疑烟消云散了。我很惊讶地发现，这些事情确实有帮助。我对焦虑的人很好奇，好奇他们在恐慌中想法的具体性质。其他人是否像我一样被消极、恐惧的想法所困扰(几乎到了非理性的地步)?谢谢你的博客。