用食物管理焦虑：我们应该和不应该吃什么

对于焦虑的人来说，用食物来管理焦虑是有意义的 - 毕竟，我们都听到了这样的说法：“你就是你吃的东西。”当涉及心理健康时帮助或伤害的食物您特别重要。从一些食物或饮料（例如酒精）中聚会可能会使我们长期感到焦虑和沮丧。消费其他人，例如下面的人，可以使我们的思想保持平静，并帮助用食物管理焦虑。

有助于控制焦虑的食物

欧米茄3食品

omega-3脂肪酸是在亚麻籽，奇亚种子，核桃，鲭鱼，鲱鱼，阿尔巴贝尔金枪鱼和鲑鱼等食物中发现的健康脂肪。根据selfnutritiondata.com的说法，有些草药还包括多不饱和脂肪，例如罗勒，牛至和丁香。¹在2011年的安慰剂对照，双盲，对照研究中，食用omega-3胶囊的健康参与者的降低了20％焦虑症状。²

全麦谷物

5-羟色胺是一种神经递质，对肠道和大脑健康。它也是神经递质的许多焦虑药物，例如选择性 - 羟蛋白再摄取抑制剂（SSRIS）起作用。碳水化合物（例如面包）会导致人体释放5-羟色胺，从而提高情绪并减轻焦虑感。³(That’s likely why so many of us want to reach for the cereal, chips, or sweets when we’re feeling down.) Processed or simple carbohydrates, however, can cause mood crashes and excess weight gain so it’s important to choose whole wheat and whole grain carbohydrates as foods to manage anxiety. You get the same mood-boosting effect without the blood sugar roller coaster.

锌

锌是必不可少的营养素，根据美国国立卫生研究院的说法，美国大多数人每天都有足够的数量。⁴但是，由于它主要是在牡蛎和红肉中发现的，因此一些素食主义者每天可能不会获得足够的锌。根据NIH的说法，胃肠道疾病，例如溃疡性结肠炎，克罗恩病和短肠综合征也可能会降低锌的吸收，而慢性腹泻也常常与肠易激综合征有关。

酗酒者也倾向于降低锌水平。长时间缺乏锌与情绪变化和焦虑症状增加。在2011年的一项研究中，补充锌有助于减轻患有焦虑症患者的焦虑症状，尽管监测剂量很重要。⁵锌在较高层次上对人有毒，因此任何想要使用补充剂的人都应该寻求医生的建议。在食物中使用锌来管理焦虑可能是最安全的选择。

避免食物管理焦虑症状

如果您在挣扎，您也可能想避免某些食物来管理焦虑。许多人觉得没有第一杯（或三杯）咖啡就无法度过早上（或一天），但是咖啡因已反复显示以触发焦虑症状，包括紧张，出汗和心率增加。

摄入高水平的咖啡因，例如大约四到五杯咖啡中通常发现的咖啡因，甚至可能扳机一项研究表明，患有恐慌症，普遍焦虑症和社交焦虑症的人的恐慌发作。⁶精致的含糖食品，加工食品和酒精也与焦虑水平增加有关。限制或消除含糖食品有助于控制焦虑。

来源

¹食物总欧米茄-3脂肪酸中最高的食物。（n.d。）。检索2017年10月12日。

²Kiecolt-Glaser，J。K.，Belury，M。A.，Andridge，R.，Malarkey，W。B.，＆Glaser，R。（2011年，11月）。omega-3补充降低了医学生的炎症和焦虑：一项随机对照试验。检索2017年10月12日。

³Wurtman，R。J.和Wurtman，J。J.（1995年，11月）。脑5-羟色胺，碳水化合物，肥胖和抑郁症。检索2017年10月12日。

⁴饮食补品办公室 - 锌。（n.d。）。检索2017年10月12日。

⁵Russo，A。（2011）。焦虑症患者的锌降低和增加的铜。检索2017年10月12日。

⁶咖啡因挑战测试中的恐慌症和社交焦虑症亚型。（2009年8月20日）。检索2017年10月12日。