好心情:新心理学克服抑郁第1章

问题的性质和形式的帮助

“萧条”是什么意思?

“萧条”这个词意味着精神病学家和心理学家继续的精神状态与这些核心特征:(1)你是悲伤还是“蓝色”。(2) You have a low regard for yourself. In addition, (3) a sense of being helpless and hopeless is an integral part of the depression process. A variety of other symptoms such as poor sleep may or may not accompany these two core symptoms. They are not central to the depression.

悲伤不是相当于沮丧,并不是所有的悲伤都是病态的。不时地每个人都伤心,有时为了应对真正悲伤的事件,如亲人的丧失。悲伤,这样的损失是自然的,甚至是必要的,而且应该被接受。除非悲伤继续检测工作——也就是说,持续这么长时间,它扰乱了一个人的生活,和有一些人感到错了——“萧条”的标签并不适用。但如果悲伤继续拧,然后拿起自己无用的感觉作为一个同伴和变成一个长时间的状态,条件就变成了敌人作战。

偶尔可能会有一些疑问是否叫人“抑郁”,尤其是当悲伤继续悲惨死后很长一段时间。在这种情况下,人可能感觉不到价值。但是几乎总是抑郁是明确的,虽然深度萧条可能会有所不同。

悲伤是由将很快被描述的机制。如果你正确地理解和处理机制,可以摆脱悲伤。抑郁机制本身不产生或解释低自尊感。但是如果你适当运行机制,你可能会摆脱低自尊感,,至少你不会专注于它,被它。

这是抑郁症的机制导致悲伤:每当你想到自己评判的方式——我们大多数人经常做——你认为需要对比的形式)你以为你是国家(包括你的技能和能力)和b)其他一些假想的“基准”的状态。基准的情况可能是你认为你应当在状态,或以前的状态,或预期的状态或希望在你渴望实现的状态或别人告诉你你必须实现。这比较实际和假想的州让你感觉坏如果你认为你的国家在积极不如你比较自己的状态。和坏情绪会成为一个悲伤的情绪而不是生气或心情如果你也感觉决定无助的提高你的实际状态或改变你的基准。

我们可以把比较正式的情绪比:

心情=(认为自己的状态)(假设基准状态)

如果分子(认为自己的状态)心情比低而分母(假设基准状态)——一种情况我马上打电话叫一个腐烂的比率,你的心情会很糟。如果相反分子高而分母——一个国家我马上打电话叫一个玫瑰色的比,你的情绪将会很好。如果你的情绪比是烂的和你觉得无助改变它,你会感觉悲伤的。最终你会沮丧如果腐烂率和无助的态度继续主宰你的思想。这精确的配方组成一个新的理论的理解抑郁症。

你比较在给定时刻关注任何一个许多可能的个人特征——你的职业成功,你的人际关系,你的健康状况,或者你的道德,只是几个例子。或者你会比较自己在几个不同的特征。

如果你的大部分self-comparison思想是消极的持续一段时间,你觉得无助改变他们,你会沮丧。检查你自己在你的头脑中,你会遵守这样一个负self-comparison(简称“neg-comp”)当你感觉不好时,是否悲伤抑郁是一个总体的一部分。

只有这Self-Comparisons分析我们可以理解等异常情况的人是世界上贫穷的货物但是是幸福的,和“拥有一切”,但人是悲惨的;不仅他们的实际情况影响他们的感情,但也基准比较他们为自己设置。

的感觉损失,通常与抑郁症的发病有关,也可以被视为一种负面self-comparison (neg-comp)——事物之间的比较前的损失,和之后的损失。一个人从来没有一笔没有经验的损失一大笔钱在股市崩盘,因此不能从失去痛苦悲伤和抑郁。不可逆转的损失,如所爱的人的死亡,尤其难过的因为你是无力做任何比较。但比较的概念是一个更基本的思维过程中逻辑元素比损失,因此它是一个更强大的引擎的分析和治疗。

关键元素的理解和处理抑郁症,然后,是sadness-producing -比较的实际状态和一个基准的假设的情况下,与无助的态度以及条件,导致一个人做这些比较频繁和严重。雷竞技到底好不好用

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现在我们已经准备好问:你如何处理你的精神装置,防止负面的流动self-comparisons哪些你觉得无助?有几种可能性对于任何给定的人,任何一个方法可能对你成功。或者某种组合的方法将被证明是最适合你。可能性包括:改变分子心情比;改变分母;改变你自己比较的维度;没有比较;减少你的无助感改变情况;和使用一个或多个你最珍视的价值观作为一个引擎来推动你的抑郁症。有时打破僵局的有效方法在你的思维是摆脱你的一些“应该”和“必须的”,并认识到,你不需要做消极的比较,导致你的悲伤。 I'll say a few words about each possibility now, and I'll discuss each general tactic at length later in the book.

提高你的分子

你真的像你想的那么糟糕吗?如果你有一个不正确的真实的图画自己的某些方面,你认为重要的,那么你的self-comparison比率将错误的负面。如果你系统偏差的估计自己的方式让你似乎客观比你真正是谁,然后你邀请不必要的负面self-comparisons和抑郁。

我们讨论的是对自己的评估,可以客观地检查。一个例子:塞缪尔·g .抱怨说,他是一个一致的“失败者”,他所做的一切。他的顾问知道他打乒乓球,并问他是否通常在乒乓球赢了或输了。山姆说他经常丢失。辅导员问他奥运会的记录在接下来的一周。记录显示,山姆赢得了比他更经常丢失,让山姆。有证据在手,他接受的想法,也给自己一个简短的计数在其他领域,从而产生谬误的负面self-comparisons和腐烂的比率。如果你能提高你的分子——如果你能找到自己真正是一个比你更好的人现在认为你是你会使你更积极的自我比较。通过这样做你将会减少悲伤,增加你的好感觉,对抗抑郁。

来你的分母

当被告知生活很难,伏尔泰问道:“比什么?”The denominator is the standard of comparison that you habitually measure yourself against. Whether your self- comparison appears favorable or unfavorable depends as much upon the denominator you use as upon the supposed facts of your own life. Standards of comparison include what you hope to be, what you formerly were, what you think you ought to be, or others to whom you compare yourself.

“正常”的人——也就是说,那些不经常抑郁或很长一段时间,灵活改变他们的分母。他们的程序是:选择分母会让你自我感觉良好。Psychologically-normal网球运动员选择对手甚至提供一个匹配——强大到足以提供鼓舞人心的竞争,但足够微弱,这样你就可以经常感到成功。抑郁性格,另一方面,可能会选择一个对手如此强大,抑郁几乎总是被殴打。(一个人与另一个的问题选择一个对手太弱,他或她没有提供激动人心的竞争。)

更重要的是生活,然而,它并不像在网球那么容易选择合身的分母作为比较的标准。一个男孩身体虽弱和unathletic相对于他的文法学校的同学坚持这一事实。是孩子在学习算术是缓慢的,和普通的女孩。死亡的配偶或孩子或父母是另一个事实不能处理一个可以改变的网球伙伴一样灵活。

尽管分母,盯着你的脸可能是一个简单的事实,你不链接牢不可破的枷锁。痛苦不是你无情的命运。人们可以改变学校,开始新的家庭,或再培训自己适合的职业比旧的更好。别人找到接受困难的事实,事实的方法,和改变他们的想法,这样使人不愉快的事实停止造成困扰。但有些人——人我们称之为“轻度”——不设法摆脱分母hag-ride成抑郁症,甚至死于自杀或其它造成的疾病。

为什么有些人适当地调整自己的别人不要,分母?一些不改变他们的分母,因为他们缺乏经验或想象力或灵活性考虑其他相关的可能性。例如,直到他得到一些专业的职业建议,乔·t·甚至从来没有考虑过一个职业,后来他的才华使他成功,失败后在他以前的职业。

其他人坚持引起分母,因为他们已经以某种方式获得的想法,他们必须满足的标准可以引起分母。这常常是父母的遗产坚称,除非孩子达到某些特定的目标——认为,诺贝尔奖,或者成为一个百万富翁,孩子应该考虑自己失败在父的眼睛。这个人可能从未意识到,没有必要,她或他接受有效这些目标设定的父母。相反,自慰的人,在埃利斯的难忘的词(注意,埃利斯有很好的话说说手淫)。埃利斯强调的重要性,消除不必要的和破坏性的“应该”等的理性认知疗法——情感的变化。

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还有些人则认为,达到特定的目标,治疗其他疾病,或者做一个拯救生命的发现,或提高几个快乐的孩子,本身就是一个基本的价值。他们认为没有自由放弃目标,因为它会引起疼痛的人持有这一目标。

还有一些人认为他们应该有一个分母有挑战性,它延伸到最大限度,和/或让他们痛苦。为什么他们认为方法通常不清楚那些人。如果他们学习他们经常阻止他们为什么这样做。

第十三章描述了六步曲”,可以帮助你改变你的分母比一个更宜居的标准比较现在可能令人沮丧的你。

新维度和更好的比率

如果你不能使旧的情绪比乐观甚至宜居,然后考虑去买台新的。民间智慧的确是明智的建议我们有力的直接关注美好的事物在我们的生活中,而不是坏事。计算一个人的祝福是关注维度的共同标签会让我们开心:记住你的健康当你失去你的钱;记住你的美妙的爱的孩子当工作是失败的;记住你的好朋友当一个虚伪的朋友背叛了你,或当一个朋友死了;等等。民间智慧不告诉你是什么,计算你的祝福往往并不容易做到。它需要努力保持你的注意力集中在你的祝福和远离你考虑你的诅咒。

相关计算祝福拒绝考虑方面的目前情况超出你的控制,以避免让他们困扰你。这是通常被称为“一天一次。”If you are an alcoholic, you refuse to let yourself be depressed about the pain and difficulty of stopping drinking for the rest of your life, which you feel almost helpless to do. Instead, you focus on not drinking today, which seems a lot easier. If you have had a financial disaster, instead of regretting the past you might think about today's work to begin repairing your fortunes.

一次服用一天并不意味着你没有明天的计划。它意味着,在你做任何计划是可能的,然后忘记未来的潜在危险,并专注于今天能做的事。这是戴尔·卡耐基等民间智慧的书的核心是如何停止忧虑,开始新生活。9

找个人比较使你的情绪比积极的方式,大多数人建立一个自己的形象使他们看起来不错。healthy-minded人的生活策略是找到他或她的一个维度表现相对较好,然后说自己和别人,它是最重要的维度来评判一个人。

1954年的流行歌曲,约翰尼·默瑟和哈罗德阿伦这样的:“你要强调积极的…排除负面…抓住的肯定…别惹中间先生。”That sums up how most normal people arrange their views of the world and themselves so that they have self-respect. This procedure can be unpleasant to other people, because the person who accentuates his or her own strengths may thereby accentuate what in other people is less positive. And the person often proclaims intolerantly that that dimension is the most important one of all. But this may be the price of self-respect and non-depression for some people. And often you can accentuate your own strengths without being offensive to others.

一个更有吸引力的插图:欣赏自己的勇气往往是一个非常好的方法将维度。如果你多年来一直苦苦挣扎的没有多少成功说服世界鱼粉蛋白是一种有效而廉价的方式防止蛋白质疾病贫困儿童(实际情况),你可能会极大地难过如果你住在比较你取得你渴望实现。但是如果你集中在你的勇气而不是在这勇敢的战斗,即使面对缺乏成功,你就会给自己一个诚实的和受人尊敬的积极的比较和情绪比这将使你感到快乐,而不是悲伤,并会使你尊重自己而不是很差。

因为童年经历或因为他们的价值观,抑郁症患者往往没有灵活的选择尺寸,会使他们看起来不错。然而沮丧能够成功转变维度如果他们工作。除了上述方法外,将在第14章中详细讨论了,还有另一个维度和非常激进的方式转变。这是使一个坚决——甚至要求自己——其他的名义价值,你从一个维度转变导致你的悲伤。这是价值观的核心治疗抑郁症在养护至关重要我13年;更多关于这个不久。

一个分子鼓掌的声音

没有self-comparisons,没有悲伤。没有悲伤,没有抑郁症。所以我们为什么不只是完全摆脱self-comparisons ?

练习禅佛教与一个独立的收入和成长的家庭可以不作许多self-comparisons相处。但是对于我们这些必须努力达到我们的目的在平凡的世界中,有些比较我们和其他人做的让我们用来实现这些目标所必需的。然而,如果我们努力,我们就可以成功地减少我们的思想关注这些比较的其他活动。我们也可以帮助自己通过判断只有我们表演相对于别人的表演,而不是判断我们的自我——也就是说,我们的整个人,给别人。我们的表演是不一样的人。

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工作,吸收你的注意力也许是最有效的避免self-comparisons设备。当爱因斯坦问他如何处理他遭受的悲剧,他这样说:“当然,工作。还有什么事吗?”

工作最好的品质之一是,它通常是可用的。集中在它不需要特殊的纪律。虽然一个是考虑手头的任务,一个人的注意力从比较有效地转移自己的一些标准。

关闭self-comparisons的另一种方法是关心他人的福利,并花时间帮助他们。这个古老的疗法对抑郁症——利他主义已经很多的救恩。

冥想是传统的东方的方法消除负面self-comparisons。冥想的本质是转向一个特殊模式的集中思考一个不评价或比较,而是简单地经历了内部和外部感官事件有趣但缺乏情感。(在不那么严重的背景下,这种方法被称为“内在的网球。”)

一些东方宗教从业者寻求最深刻、最连续冥想为了消除身体的痛苦以及用于宗教目的。但可以使用相同的机制参与日常生活作为一个有效的武器对抗负面self-comparisons和抑郁。深呼吸是第一步在这种冥想。所有本身,它能放松你和改变你的情绪中一连串的负面self-comparisons。

稍后我们将详细的赞成和反对的各种方法和程序,以避免self-comparisons。

让希望回归

负self-comparisons (neg-comps)本身不让你伤心。相反,你可能会生气,或者你可能会调动自己,改变你的生活状态。但是无助,绝望的态度随着neg-comps导致悲伤和抑郁。这甚至已经被证明在老鼠实验中。老鼠经历了电击,他们无法避免之后的行为更少的战斗和更多的抑郁,对他们可以避免电击,比老鼠没有经历不可避免的冲击。老鼠经历了不可避免的冲击也显示化学变化在humans.10类似与抑郁症有关

那么,我们有必要考虑如何避免感觉无助。在某些情况下,一个明显的答案是要意识到你不是无助,你可以改变你的实际状态,这样比较不会那么消极。有时这需要通过分级逐渐重新学习一系列的任务,告诉你,你可以成功的,最终会导致成功的任务,开始时似乎压倒性的困难。这是许多行为疗法的基本原理程序教人们克服他们的恐惧的电梯,高度,公开出去,和各种社交场合。

的确,在上面的段落中,提到的老鼠学会了无助时不可避免的冲击,后来被实验者教学习,他们可以逃脱后冲击。他们表现出减少化学变化后与抑郁症有关“的”原来的经验。

减轻无助和绝望的态度是在17章讨论更大的长度。

一个新的希望:值处理

假设你觉得你的绳子。你相信你的分子是准确的,您没有看到吸引人的方式来改变你的分母或维度的比较。避免所有的比较,或大大减少他们的数量,不吸引你或者似乎并不可行。你宁愿不要接受抗抑郁药物或休克疗法,除非没有绝对的选择。还有其他可能性开放吗?

值治疗也许能救你脱离你的赞誉,绳子绝望。对于那些不太绝望,它可能比其他方法萧条。中央元素值的治疗中发现自己的价值或相信冲突与抑郁,或与其他信仰的冲突(或价值)导致消极self-comparisons。这是罗素从一个悲伤的童年快乐的成熟度以这种方式:

现在在极度悲伤的童年我享受生活;我可能每年几乎说过我更喜欢它。这是由于部分有发现我最期望的是什么东西,并逐渐获得了许多这样的东西。部分是由于在成功驳斥了某些欲望的对象,如收购不容置疑的知识或其他东西——基本上unattainable.11

值治疗完全相反的试图争辩sadness-causing值。相反,它寻求一个更强大的反补贴价值主导depression-causing部队。值如何处理在我的情况:我发现我的最高价值是给我的孩子们有一个像样的教育。儿童抑郁的父亲是一个可怕的模型。因此,我认识到,我为他们的缘故有必要转变self-comparisons从职业维度,导致很多负面的比较和悲伤,而将重点放在我们的健康和享受一天的小乐趣。它工作。我还发现,我有一个几乎宗教价值不浪费一个人的生命在痛苦可能住在幸福。价值帮助,携手合作和我的价值,我的孩子不成长低迷的父亲。

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这种描述使这个过程看起来比实际上更容易,当然可以。集中你的思想在你选择的值需要努力,非常努力。有时所需的努力是如此之大,你不能将自己,而不是你让自己保持在绝望的深渊。但是值的方法治疗教给你必须做什么,和给你一个理由使努力做必须做的事情。

depression-fighting值可能(和我)的直接命令,生活应该是快乐的而不是难过。或者它可能是一个值,间接减少悲伤,如我的价值,我的孩子们应该有一个宛如父模仿。

发现价值会让你为你接受你自己,这样你就可以继续你的生活的其他方面。emotionally-scarred童年的一个人,或一个小儿麻痹症患者轮椅,可能最终接受情况,停止栏杆的命运,决定不让障碍占主导地位。人可以决定转而关注他可以贡献给他人快乐的精神,或者他的幸福可以是一个好家长。

值不需要总是系统性地进行治疗。但一个系统的过程可能对某些人来说,这表明治疗中重要的操作值。在第18章我将描述值处理这样一个系统的过程。

这是魔法吗?

请让我们这直接:这本书,和一般认知疗法,不提供你一个instantly-working公式运输你从痛苦到幸福没有丝毫的努力和关注。为了改变自己从悲伤变成快乐的你得给你的注意力问题和一些艰苦的工作,无论你工作单独或与一个专业顾问的帮助。工作包括写和分析你的思想,乏味但宝贵的锻炼。如果你拿起这本书寻找在你等候不费力奇迹,马上把它放下了。

不过我给你“魔法”。I offer you a new analytic way of understanding your depression, upon which you can build a rational, successful procedure for extricating yourself from your unhappy jam. And the cure need not wait for long years of psychotherapy, dredging up the details of your past life and reliving it all. If you do choose to get outside help, ten or twenty sessions with a therapist are par for the course, and insurance often pays most of the cost.

这不是一个用这种方法保证你会成功。但这是一个承诺,快速治疗,通常高于自然的再生过程——是可能大部分抑郁症患者。你过去的生活的理解方面可能有助于弄清楚如何重建你现在的精神生活。但认知疗法关注目前的结构,你的思想,和改变结构,这样您就可以活的快乐,而不是简单地继续检查你的信仰这样的历史考试最终会产生一个治疗。

虽然我相信,这本书提供了最有力的方法来克服你的抑郁,我尽可能强烈推荐你阅读其他书籍。学习越多,机会就越大,你会偶然发现句子或想法或轶事将正确的触发你理解和治疗自己的抑郁症。非专业人员最好的书,在我看来,大卫·伯恩斯的感觉良好,艾利斯和罗伯特·哈珀的理性生活一个新的指南。都含有大量的实用建议,以及对话证明过程的治疗师和抑郁症患者,在处理沮丧的想法。你读的书会更好如果你带给他们Self-comparisons分析讨论这本书。它将在其他书中呈现的想法更具体,更容易理解和工作。你工作后通过一个或两个的那些书,你可能喜欢研究一些其他的书籍,包括一些用于专业人士,在末尾的参考的书。

你也可以找到智慧的格言和轶事的关键掘金填满受欢迎的励志书。这些书的常识,思想不会世代生活在他们没有帮助大量的人的时候。

让自己快乐的,当你是一个伟大的成就都很沮丧。成就能让你骄傲的自己除了减轻疼痛和它带来的新的快乐。我希望你同样的成功和快乐,我在使用这种方法。

总结

“萧条”这个词意味着持续的心理状态与这些核心特征:(1)你是伤心还是“蓝色”。(2) You have a low regard for yourself. In addition, (3) a sense of being helpless and hopeless is an integral part of the depression process.

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这种机制导致抑郁悲伤:每当你想到自己评判的方式,你认为需要对比的形式)你以为你是国家(包括你的技能和能力)和b)其他一些假想的“基准”的状态。基准的情况可能是你认为你应当在状态,或以前的状态,或预期的状态或希望在你渴望实现的状态或别人告诉你你必须实现。这比较实际和假想的状态让你感觉糟糕的如果你认为你的国家在积极不如你比较自己的状态。和坏心情会变得悲伤的情绪,而不是生气或情绪决定如果你还觉得无助改善实际状态或改变你的基准。

如果你正确地理解和处理机制,可以摆脱悲伤。抑郁机制本身不产生或解释低自尊感。但是如果你适当运行机制,你可能会摆脱低自尊感,,至少你不会专注于它,被它。

我们可以把比较正式的情绪比:

心情= (Perceived__state__of__oneself)(假设基准状态)

如果分子(认为自己的状态)心情比低而分母(假设基准状态)——一种情况我马上打电话叫一个腐烂的比率,你的心情会很糟。如果相反分子高而分母——一个国家我马上打电话叫一个玫瑰色的比,你的情绪将会很好。如果你的情绪比烂,你觉得无助改变它,你会觉得悲伤。最终你会沮丧如果腐烂率和无助的态度继续主宰你的思想。这精确的配方组成一个新的理论的理解抑郁症。

你比较在给定时刻关注任何一个许多可能的个人特征——你的职业成功,你的人际关系,你的健康状况,或者你的道德,只是几个例子。或者你会比较自己在几个不同的特征。

如果你的大部分self-comparison思想是消极的持续一段时间,你觉得无助改变他们,你会沮丧。

有几种方法可以操纵你的精神装置,防止负面的流动self-comparisons哪些你觉得无助。可能性包括:改变分子心情比;改变分母;改变你自己比较的维度;没有比较;减少你的无助感改变情况;和使用一个或多个你最珍视的价值观作为一个引擎来推动你的抑郁症。有时打破僵局的有效方法在你的思维是摆脱你的一些“应该”和“必须的”,并认识到,你不需要做消极的比较,导致你的悲伤。

这本书,认知疗法在一般情况下,不提供你一个instantly-working公式运输你从痛苦到幸福没有丝毫的努力和关注。为了改变自己从悲伤变成快乐的你得给你的注意力问题和一些艰苦的工作,无论你工作单独或与一个专业顾问的帮助。

这本书为您提供一个新的分析理解你抑郁,在这你可以建立一个理性的,成功地将自己从你的不开心果酱的过程。和心理疗法的治疗不需要等待多年,挖掘你的过去生活的细节和重温。如果您选择得到外界的帮助,10或20与治疗师是意料之中的事。

这不是一个用这种方法保证你会成功。但这是一个承诺,快速治疗,通常高于自然的再生过程——是可能大部分抑郁症患者。

* * *注意:

第1章中总结的想法第一部分这本书的章节2 - 9。如果你没有耐心去自助程序在第二部分章节10 - 19),你可以直接从这里到那里,现在没有暂停进一步了解抑郁症及其元素的性质。但是如果你有耐心学习更多自助程序之前,它可能是值得你当我第一次阅读部分。或者你可以回到第二部分。

讨论这本书是搭在更高层次的抽象比大多数励志书。这部分是因为认知疗法需要严格的纪律,更精神,更愿意反省,比行为和其他疗法。14但更高层次也部分是因为这本书是针对精神病学家和心理学家,也向他们展示这些新观念和方法,呈现更强大的一些想法和程序他们已经熟悉。和这些想法只能有效地治疗工作的行业背景下,而不是在一个更纯净的和理论背景。

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