一步一步的计划度过这一天的焦虑
它似乎不可能度过一天当你有焦虑。焦虑可能是严重的,它可以很难在早上起床,更不用说函数。有一个按部就班的计划将帮助你度过你的一天的焦虑。
度过一天与焦虑
战胜焦虑的最可靠的方法之一是创建一个计划与焦虑。有一个具体的计划,或常规,使你采取行动,尽管担忧和出现问题时,它能使你想撤退。
一个按部就班的计划还包括anxiety-beating工具,努力减少你的焦虑,这样你就能通过你的一天。每天管理你的焦虑在小方面构建和保龄球你防止焦虑。
一个按部就班的计划通过与焦虑你的一天
下面的例子演示了权力需要计划你的一天和功能甚至当你焦虑很高。您可以按原样使用它,或者你可以做出调整,所以它更适合你的个性和情况。
前一晚
可控的一天真的开始前一天晚上睡觉前。这一步有三个组件:
- 写下一些积极的关于你的一天(最好是什么,你是骄傲的做完)。这样做将创建一个微妙的转变你的想法。
- 写一个肯定——一个简短的,积极的声明,建立你的和你有计数器强烈的消极的想法
- 把杯子装满水
在你的床边摆放这些方便的访问。
当你醒来
与焦虑这样度过你的一天当你醒来的时候:
- 阅读你的积极的声明关于昨天提醒自己,你能够度过一天,你会再做一次。
- 读你肯定来对抗一些自动消极的想法,可能已经开始
- 你昨晚喝的水放在床边,因为让水进入你的系统在早上第一件事就是你从再水化。芝加哥康复研究所的告诉我们,大脑是大约75%的水特别需要说明的功能。饮用水早上马上会刺激你的大脑。
- 得到移动。即使你不想这么做,站起来,伸展,走走。这增加血液流向大脑。
- 当你准备这一天,你的想法一次又一次地回到你的价值观和目标。你为什么要让它通过你的一天,尽管焦虑?
- 祝贺你自己起床。
早餐
- 避免跳过这个的诱惑,因为你的大脑需要营养。
- 把咖啡换成绿茶或甘菊茶。咖啡因会加重焦虑,而绿茶和菊花茶有助于减少焦虑。
上午和下午
- 即使你很忙,停下来休息一下。离开你的任务10分钟左右的时间可以帮助你重置和减少焦虑已经开始建立。
- 有一个小的,健康的零食和饮料水或茶。
- 重复你的肯定。
- 慢慢地、深深地呼吸。
- 短,注意行走。
晚上
度过你的一天晚上与焦虑包括这些步骤:
- 锻炼提高心率和呼吸频率的为了增加氧气的身体,降低应激激素皮质醇,缓解紧张和焦虑。
- 吃有营养的晚餐。
- 是快乐的。不是还扑通一声摔倒在电视机前,找个爱好或者参与课外活动放松你的大脑和阻止你的思想反思关于焦虑。
- 睡前程序,包括放松,解除,并将远离电子产品。这是良好的睡眠卫生。睡眠焦虑管理是至关重要的。
晚上
从昨天晚上重复这些步骤。
创建和后一个按部就班的计划度过你的一天,尽管焦虑允许你函数即使焦虑很高。更好的是,这样做会逐渐减少焦虑,直到你意识到它不再是控制。这个计划不仅会让你度过你的一天,它会帮助你找回你的生活从焦虑。
源
《华盛顿邮报》中提到:芝加哥康复研究所
APA的参考
彼得森,t(2017年10月5日)。一步一步的计划与焦虑,度过一天HealthyPlace。检索2022年5月29日从//www.lharmeroult.com/blogs/anxiety-schmanxiety/2017/10/step-by-step-plan-to-get-through-the-day-with-anxiety
作者:谭雅·j·彼得森,女士,NCC,讲台
我喜欢这个,我们已经尝试一些(大多数)——建议常规的变化吗?我丈夫最近他的常规但我们决定他需要回去工作。他与任何斗争大大不遵循他的习惯,结果,第二天早上,当他醒来害怕改变常态瘫痪的他,所以他不能离开家。他能胜任和采访,接受工作,然后第一天有一个焦虑发作,我们必须重新开始这个过程。如果他能让它出门上班,他工作!它只是让我们纠结。多年来他惊人的工作,但是现在我们在这个地方,我们不能改变他的习惯。的帮助!有什么建议吗?
你好玛丽亚,
你描述焦虑最糟糕的一件事:你的丈夫是高度能力——这是焦虑,不是无能,拿着他回来。常规的变化做焦虑扔进一片哗然。有时人们发现,当有一个大的变化,就像开始一份新工作,做小,逐步改变导致事件是有益的和不那么令人震惊的。如果他能估计什么变化(或现在,开始,他完全知道变化带来什么),他可以练习。进行逐步的调整比突然不那么令人震惊的混合。他可能识别最焦虑的是由什么引起的,和你们两个可以决定如何创建一个新的常规周围工作。然后其他的变化可以在这部分。想把一块石头扔进池塘的例行公事。改变周围的岩石然后调整动摇了涟漪。我希望这有助于一点或者至少火花一些不同的想法,我希望这份新工作顺利!
嗨,罗莉,
失眠是残忍的。它把一切。你试过做一个简单的例程的时代你睡不着吗?睡眠专家建议走出卧室的床上,如果你是醒着躺在床超过20分钟。他们说,最好做一些放松(无屏幕)喜欢阅读(在低照明,但有足够的光来读),针织(或类似的),做温和的伸展运动,或者无论你找到放松但足够迷人,你可以让你的想法仅仅做他们的事当你专注于你正在做的事情)。你的活动直到你感觉昏昏欲睡,然后回到床上。根据需要这样做。选择一些,使您的首选的事当你不能睡觉。如果你使程序化失眠而不是战斗,你可能会发现,你开始睡觉。这是一个过程,可能需要时间,但它曾对许多人来说。失眠是一个野兽。 But you can tame it.
我爱这个分解的(开始前一晚!)和相应的建议。当谈到焦虑程真的可以改变游戏规则。人们常常把完全的自由与开放的时间表,但往往空间可以增加焦虑,因为感觉事情总是上空盘旋的头。常规,一个时间表,一个计划,可以感觉非常强大。留意“小”每天喝足够的水,减少咖啡因和一夜好休息可以取得巨大进步。