创伤后应激障碍（PTSD）的睡眠剥夺（PTSD）

睡眠剥夺是经历创伤后应激障碍（PTSD）的人的普遍抱怨。研究表明，至少有50％的PTSD患者经历了反复发生的噩梦，而大多数PTSD的人都报告了难以入睡（睡眠发作失眠）或入睡困难足够长的时间感到休息（维护失眠）。尽管经常伴随着PTSD的睡眠困难，但其重要性可能不足。知道如何识别睡眠剥夺的症状以及如何管理它们是治疗PTSD症状的有用工具。

作为PTSD的一部分，睡眠不足的迹象

我有一个可怕的习惯，即当我感到压力时，将自己推到睡眠不足的边缘。这种行为通常会导致一周的疯狂尝试完成各种任务，然后完全在星期六睡觉，周日感到昏昏欲睡。这是我针对个人改善PTSD症状的领域。

一些行为，例如在工作中入睡或发现自己无法在餐桌上保持清醒，很容易识别。但是，如果您像我一样，您可能不会意识到下面的症状也是睡眠质量差的迹象：

• 避免规模- 您经常感到饥饿或渴望糖果吗？缺乏睡眠会减慢您的新陈代谢。它还可以增加对甜食的渴望，并使您何时饱满。一些研究甚至开始寻找睡眠剥夺与糖尿病之间的联系。
• 捕捉到周围的每一个感冒- 缺乏睡眠会减慢人体创造抗体抵抗疾病的能力。
• 发现压力无处不在- 睡眠越少，您的压力就越大，您皮质醇水平上升。这个周期使入睡更具挑战性。
• 甚至无法挑选袜子- 您很难做出选择，尤其是如果您需要快速这样做。您的冲动增加了。这是冰箱中未打开的冰淇淋容器最危险的日子。
• 不能记住你吃早餐吃什么- 您在通常记得的事物上很容易。您可能会开始怀疑自己的记忆是否有严重的问题。大脑需要睡眠以关注细节并巩固记忆。
• 眼睛在你身上骗你- 有时您会遇到模糊或多云的视野，尤其是当感到疲倦时。
• 拒绝入睡的肌肉- 您注意到，即使在床上休息时，您也在握紧肌肉。您的双手可能会紧紧抓住或腿部，背部或手臂张力。有些人甚至会在面部肌肉中感到紧张。

您可以做些什么来改善睡眠和平静的PTSD症状

有许多改善睡眠的策略和补救措施。有了PTSD，大多数建议围绕创造一个稳定和放松的环境，常规和精神状态。这里有一些想法：

• 日记- 写作可以帮助您放松身心，并将一天的视角置于视角上，帮助您搁置这些反省的想法这通常可能会让您清醒。
• 按摩- 如果您发现自己经常紧张，这特别有用。按摩不仅可以放松肌肉，还可以帮助减轻焦虑和抑郁。
• 就寝时间例程- 我们的身体对一致的床位和唤醒时间做出了良好的反应。另外，我们习惯了就寝时间的提示（淋浴，小吃，阅读等）帮助我们准备睡眠。
• eXTRA睡眠时间- 如果您发现自己在夜间醒来并且无法倒入一个小时或更长时间的睡眠时间，请考虑早点睡觉来占用数小时，您会在半夜醒着。这个额外的时间还有助于减轻担心您无法获得足够睡眠的精神压力。
• 图像- 节省您在就寝时间重新审视和计划的愉快想法和想法。这些图像有助于平静思想并缓解身体紧张。
• 掩盖声音- 据报道，白噪声，棕色的噪音，粉红色的噪音，风扇，时钟甚至洗衣机可以帮助人们淹没夜间的声音并更加愉快地入睡。
• 照明变化- 在晚上和睡前仅使用柔软的低照明。如果您在床上使用手机或平板电脑，请考虑使用应用程序或覆盖将设备的屏幕更改为柔软或有色的灯。蓝色是鼓励睡眠的推荐颜色。
• 与您的医生交谈- 可用的药物和补充剂可以帮助持续的睡眠问题。最好与您的医生一起讨论这些需求，以及您对PTSD的诊断。

来源

• 焦虑和各种睡眠问题。（n.d。）。2017年12月13日从https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems检索
• 克里格（MH）等。“睡眠医学的原则和实践。”专家，第5版，2011年，第1481-1483页。
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• Schubert，K。（2017）。改善睡眠：20种快速技术，以及3种额外的喷气滞后解决方案。明尼苏达州中心城市：Hazelden Publishing。
• 睡眠和PTSD。（2007年1月1日）。从https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp.estd. 2017年12月13日检索