开始锻炼计划:现在就是最佳时机

如果你生活在冬天意味着冰雪和泥泞的地方，你可能会避免锻炼，或者可能会向自己保证，当春天来临时，你会定期锻炼。现在是时候开始了!春天马上就要来了，你不能再拖下去了。如果你生活在冬天刚刚开始的地方，运动将帮助你度过这个黑暗的季节。

任何形式的定期锻炼都能增加能量，恢复活力。对于那些患有抑郁症或其他令人不安的心理健康症状的人来说，锻炼通常有助于缓解这些症状，并导致健康和稳定水平的提高。人们向我反映，当他们锻炼时，他们睡得更好，思维更清晰，紧张和焦虑减少，经常感到快乐和满足，自我感觉更好，体重减轻，力量增强，享受幸福感。许多人甚至报告说，当他们定期锻炼时，他们看起来和感觉更年轻!

我听说有些医生会给病人开一种锻炼的处方，而不是药物治疗，或者把它作为药物治疗的补充。对于那些负担不起昂贵药物的人来说，锻炼可能是改善健康状况的一种途径。有些人甚至认为运动是最便宜、最容易获得的抗抑郁药。

第一步

在开始运动前，如果你有以下情况，请致电医生，安排身体检查:

• 有一段时间完全不锻炼，过着久坐不动的生活方式;
• 是否超过60岁
• 有可能受运动影响的健康问题或残疾;
• 很久没看医生了;或
• 只要觉得这样做是对的。

让你的医生根据她/他的发现，推荐一个对你来说实用、安全、健康的锻炼计划。在做出最终建议之前，你的医生可能会把你转介给物理治疗师或其他专家，以获得更多信息，或者她或他可以帮助你制定锻炼计划。

如果你一直在做一些运动，但知道还不够，而且没有年龄、健康或残疾问题需要解决，那么就开始你的运动计划或逐渐增加运动量。你的身体更容易适应渐进式的变化，在你的身体准备好之前，你就会错过所有由过多运动带来的疼痛。运动后的最初几次洗个热水澡将有助于缓解那些因你无意中运动过度而带来的疼痛。

评估一下你一直在做的锻炼——无论是为了锻炼而锻炼，还是作为工作或日常生活的一部分进行的锻炼。例如，如果你每天爬三层楼梯去办公室，考虑一下这是你目前锻炼计划的一部分。也许你得从火车站走两个街区才能到你的公寓。或者你每天花一些时间弯曲和提升你的货架。也许你会花时间照顾一个或几个活跃的幼儿。

决定什么适合你的日程安排，可以增加你的日常体育活动——再说一次，不要太剧烈。你可以先多走十分钟。或者你可以每天骑20分钟的自行车。也许是在你的花园里多工作20分钟。

选择适合自己的运动项目

当制定一个适合你的锻炼计划时，把注意力集中在你喜欢的事情上。如果你是那种喜欢团队支持的人，你可能想要报名参加当地的垒球联盟来锻炼身体。如果独自锻炼对你来说是最好的，想想你自己可以做的事情。你可能喜欢徒步旅行，但不喜欢游泳。轻快地骑自行车对你来说可能是完美的。是游泳、徒步旅行、跳舞、边看视频边在健身器械上锻炼、滑冰、耙草坪或砍柴之类的户外琐事、散步、瑜伽，等等，等等?任何运动都是可以接受的!

你可以每天做同样的运动，也可以根据天气、你的感觉和你需要做的事情来改变。你可以用一部分锻炼时间做一种运动，另一部分做另一种运动。你可以在花园里干活，然后去散步。这使得锻炼对我们中的一些人来说更有趣。

健身俱乐部对于那些喜欢在愉快和社交的氛围中与他人一起锻炼的人来说是极好的。如果你能负担得起的话，参加健身俱乐部是一种美妙的享受，但不是必要的。不要推迟锻炼，直到你有足够的钱去参加健身俱乐部。或者直到你有能力购买昂贵的运动服装或器材。大多数运动不需要特殊的服装或设备——只需要强大的意志力。

如果你列一张运动项目清单，贴在方便的地方，可能会帮助你决定要做什么样的运动。然后你就可以每天看一下清单，然后决定那天你要怎么锻炼。如果正在下雨，你可能会想跟着你最喜欢的CD跳舞，而不是像往常一样散步。如果垒球队没有比赛，你可能想要做些户外家务。

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步行对许多人来说是一个很好的选择

步行值得特别关注，因为对许多人来说，它通常是最简单、最方便和最好的锻炼方式。它运行良好是因为:

• 不需要特殊的设备，除了一双好的步行鞋(无论如何你都应该有)。
• 它不需要任何成本。
• 这是非竞争性的，所以以前那种不如别人的感觉就不会出现了。
• 你可以在任何安全的时间、任何地方步行。放学后，你可以在当地学校的跑道上散步。我发现，在我们所在地区的乡村步道或废弃道路上散步，有与自然交流的额外好处。
• 你穿什么就穿什么。
• 你不需要在散步后换衣服或洗澡。
• 你不太可能会像其他类型的运动一样，因为过度使用而受伤。

开始或坚持锻炼计划的困难

和大多数人一样，你可能很难开始或坚持锻炼计划。你可能会觉得你没有时间，它干扰了其他的责任，你不会享受它。也许下面的一个或几个建议可以帮助你解决这个问题:

• 把锻炼时间看作是娱乐时间，而不是工作时间。每个人都需要并且值得有时间去玩。
• 邀请朋友或家人和你一起锻炼。
• 每次锻炼或按照锻炼计划坚持一段时间后奖励自己。每次锻炼时，你可以存一美元来买一些你一直想买的东西，比如一件衣服、一张CD或在你喜欢的餐馆吃一顿饭。在一周的成功锻炼后，你可能会和一个特别的朋友出去吃一顿健康的午餐。当锻炼成为你日常生活的一部分后，你就不需要奖励自己了，因为你会发现锻炼本身就是足够的奖励。
• 把锻炼和其他保持身体健康的方法结合起来，比如:
  1.使用灯箱;
  2.专注于积极的想法;和/或
  3.与家庭成员和支持者联系。
• 在每天的同一时间安排锻炼，以提供结构和帮助确保你的锻炼计划的持续。
• 如果你觉得在冬天和恶劣的天气里很难运动，你可能想要一件运动器材，如运动自行车或划船机。你经常可以在报纸的廉价区、二手商店或当地的“旧货交换商店”以很低的价格买到这些东西(卖这些东西的人都是好心但从不坚持到底的人)。

避免自我破坏。如果你一天、几天甚至几周没有锻炼，不要放弃，停止锻炼。重新开始。如果你有很长一段时间没有运动，或者因为受伤或生病而停止运动，那就慢慢地重新开始。

跟踪可以让你保持正轨

有规律的锻炼有很多好处。如果你把你的运动记录下来，以及它给你带来的感觉，这可能会帮助你坚持你的锻炼计划。每次锻炼时，在笔记本上写几句话，描述你做了什么，锻炼前的感觉，锻炼后的感觉，以及你注意到的任何短期或长期的好处。这有助于保持你在轨道上，如果你不时回顾你的文章，可以成为继续你的计划的强大动力。

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