社交焦虑：练习您的技能

具体的步骤缓解社交焦虑。使用步骤7恐慌攻击自助计划设定您的长期和短期目标。然后，通过设计短期任务来创建练习恐惧的方法。以下是有关您的实践的一些准则，将在步骤7中添加到那些指导：

1.设定现实的任务，以帮助您练习中心技能。

您能说出以下任务中的缺陷在哪里吗？

发表我的演讲而没有任何人注意到我的紧张感
平稳地签名，没有我的手
让某人同意约会
参加工作面试而没有犯错

这些目标更多地反映了相同的目标。他们是你提出的方式不必要的性能压力通过负面观察者的规则和法规对自己。这些任务目标反映了以下类型的信念：

我永远不要让任何人看到我很紧张。
我应该表现出色。
我的自我价值应该基于别人的想法。
我应该始终能够弄清楚该说些什么。

提防设置这种不现实，自欺欺人的任务。同时，知道您很容易建立这种期望自动地。这就是为什么我鼓励您有目的地停止并有意识地回顾您在任何社交接触之前和之后的期望。通过为任何任务编写您的预期目的，并在活动前后对其进行审查，您可以更好抓住自己陷入负面观察者规则。如果您的情况允许，请查看您在练习期间的期望，以使您的思维过程保持正轨。

2.用行为术语描述您的任务。

概述您将采取的具体操作。说明您将参与行为的时间或时间长度。这里有些例子：

在接下来的两次对话中注意到我的负面观察者评论，并挑战他们
使用三种不同的支持评论，并努力相信他们
致电三个不同商店，询问是否有商品
对与银行排队的某人至少进行两次交流进行闲聊
打电话给一个人，至少进行三分钟的闲聊，然后要求她约会
在餐厅订购食物时故意绊倒一个单词
称赞今天上班的三个人
举起我的手问或回答本周三个不同班级的问题

3.正确评估您的恐惧，然后针对您的实践。

要在社交上变得舒适，您需要具体解决您害怕的恐惧。仔细考虑您的真正担忧。例如：

您可能不担心发表演讲。您担心出汗时发表演讲。
您可能不会对在餐厅订购食物感到担忧。您担心在订购食物时绊倒一个单词。
您可能不害怕在公共场合签名。您害怕在手摇动时在公共场合签名，导致签名显得不规则。

您的实际恐惧是什么？确保设计实践，使您越来越接近管理现在避免的困难。通过变得足够勇敢挑衅您可怕的症状或结果，您可以控制自己的恐惧。当您不再被恐惧勒索时，您就会变得更加强大，更舒适。不要简单地练习进入您担心的设置。找到生成恐吓您的行为的方法。

4.创建模拟，角色扮演和其他结构化课程，以供技能练习。

建立模拟实践的原因有三个。第一的是他们提供更安全的环境练习您的技能。然后，您将更愿意尝试新的和不同的响应。与家人或朋友创建角色扮演，以练习面试，在聚会上使用“小谈话”，要求某人约会，与老板交谈或参加考试。参加您社区或当地大学的自信培训课程。加入您当地的Toastmasters International，以一个支持您的口语技能的支持场所。

第二，在模拟过程中，您可以设置他人的某些回应在“现实生活”环境中创建这将更加困难。例如，如果您担心其他人会在讲话中打扰您并批评您的要点，那么不切实际的和自欺欺人，以使您的实际演讲造成严重搞砸以接受这种批评。在这种情况下，与朋友一起设计角色扮演，“观众”会以批评打断您。

第三，正如我之前提到的，一些社会上不舒服的事件是简短的联系。然而，长期保持痛苦的情况是改善舒适感的最佳方法之一。因此，可能有必要在一次练习中重复几次短暂接触会议。例如，您可能需要模拟电话中的某人要求约会。由于该任务可能只需三分钟，因此计划与朋友一起连续四到五次练习。出于同样的原因，您可能需要设置练习会议，在朋友聚集在一起并抬头看着肩膀时，您可以重复签名。类似的结构化练习可以帮助您在您通过时看着某人，在工作大厅里打招呼，握手，回答课堂上的问题或碰到您认识的人时，可以帮助您感到舒适。

5.在焦虑时学习表演。

学会忍受焦虑症状应该是您的主要目标之一。在任何社交环境中，都可以使用所学的应对能力来练习能够尽最大努力，尽力而为。尽量不要因为不适而逃脱。这是您有意识的学习机会，这是您为身体无意识的习惯过程做出贡献的一种方式。不要只是进入恐惧的情况，磨牙并忍受。积极参与您的应对技巧。随着时间的流逝，您会发现悖论性的事实：您越接受不舒服的症状，它们的麻烦就越少，并且它们的可能性越大。