如何阻止和预防恐慌症发作
你可以学习如何停止恐慌发作，重新掌控你的生活。你必须首先学会如何消除你的身体恐慌症发作的症状，然后找出你恐慌或焦虑的根源。一旦你找到了恐惧的根源，你就可以停止恐慌症的发作，享受更高质量的生活，不再有使人衰弱的焦虑和恐惧。
如何阻止恐慌症发作?控制恐慌发作是第一步
许多人不明白，控制恐慌症发作首先要消除发作的身体症状。恐慌症发作实际上源于身体对暗示潜在危险存在的刺激的正常“战或逃”反应。经历恐慌症发作的人对这些外部刺激的反应是不恰当的和过度的，这些外部刺激通常根本不构成真正的威胁。
如果你经历过恐慌症发作的症状，这些症状似乎毫无原因地突然出现，你就知道它们是如何迅速压倒你并使你丧失能力的。当你感觉到症状出现时，要慎重并立即采取行动。控制呼吸。保持你的呼吸稳定和缓慢，这将减缓心率，减少头晕和出汗的感觉。闭上眼睛，有意识地让自己深呼吸。深呼吸是缓慢的呼吸。缓慢的呼吸会让你的身体回到稳定的状态，缓解加剧你的恐惧和焦虑的症状。
实践渐进式肌肉放松防止恐慌症发作。渐进式肌肉放松包括躺在舒适的表面上，穿着宽松的衣服，逐步收紧，然后一次完全放松一块肌肉。大多数医生告诉他们的病人，从脚开始，一次锻炼身体的一块肌肉，直到面部肌肉结束。这里有一个例子:
躺下时，慢慢地尽可能紧绷右脚的肌肉。保持这个姿势10秒钟，然后慢慢放松你的脚，想象紧张感随着你的脚变松变软而消失。保持这个放松的姿势一会儿，然后将注意力转移到左脚上。重复同样的收紧和放松左脚肌肉的顺序。沿着身体慢慢向上移动，直到最后到达面部肌肉。试着只拉伸你想拉伸的肌肉。这需要一些练习来习惯一次只紧绷一个肌肉群，但你很快就会掌握窍门。
如何用正念预防恐慌发作
在学习如何预防恐慌发作时，另一个可能会有所帮助的技巧包括练习正念。你不觉得准确地知道你每时每刻的感受能帮助你控制恐慌，防止袭击吗?有了正念，你每时每刻都能了解自己的内在和外在感受。
正念的主要概念集中在专注于当下——此时此地。回想过去——过去的失败、创伤、自责、自我评判——会导致焦虑的恶性循环，最终导致恐慌发作。通过保持冷静，专注于当下，你可以让你的思想重新集中起来，缓解你的神经系统，让你的身体和情绪状态恢复平衡。
这里有一个正念冥想的例子:
坐在一个安静的环境中，在你的家，工作场所，或宗教场所。不要躺下，这样你就不会睡着了。在椅子上坐直或盘腿坐在地板上。找到一个焦点——选择一个内在的焦点，比如一个想象的地方或宁静的度假胜地，或者一个外在的焦点，比如蜡烛的火焰或你在会议中重复的一个有意义的短语。你可以睁开或闭上眼睛。如果你睁着眼睛，就把注意力集中在周围的事物上。保持一种不挑剔的态度，观察自己的感受。不要让你是否做对的想法分散你的注意力。停留在此时此地，慢慢地把你的注意力转回到你的焦点上。这个过程可以持续10到15分钟，也可以长达一个小时。
关于如何克服恐慌症的最后考虑
学习如何克服恐慌症需要决心和练习。你的第一步应该包括遵循健康的生活方式，避免酒精、咖啡因和尼古丁等东西——所有这些都会增加恐慌症发作的可能性。保证充足的睡眠。疲惫是导致恐慌症发作的重要因素。没有足够的睡眠，你的头脑会急躁，你的身体会笨拙。休息，锻炼，坚持医生和治疗师制定的恐慌症治疗计划。尝试正念、渐进式肌肉放松和可视化来增强你识别即将到来的攻击迹象的能力，并在它开始之前阻止它。
参见:
APA的参考
格拉克，S.(2012, 1月17日)。如何停止恐慌发作和预防恐慌发作，HealthyPlace。检索时间为2022年6月23日，网址为//www.lharmeroult.com/anxiety-panic/panic-disorder/how-to-stop-panic-attacks-and-prevent-panic-attacks
