焦虑症的放松疗法

学习如何使用这些放松技巧来放松自己。

为了克服焦虑、恐惧或恐慌发作，学会如何放松是至关重要的。同时感到放松和紧张是不可能的。生活在高度焦虑中的人通常不知道如何放松或释放储存在肌肉中的紧张情绪，这种紧张情绪导致了焦虑的体验。

常规，放松技术的日常做法将帮助您缓解肌肉紧张，大大提高您的整体幸福感，减少焦虑。深度放松涉及许多生理变化，包括：

• 心率降低
• 减少呼吸率
• 降低血压
• 骨骼肌张力降低
• 降低代谢率和氧气消耗
• 分析思维减少
• 增加皮肤阻力

每天20-30分钟的定期练习为20-30分钟可以生产，随着时间的推移，一般的放松和福祉感到有益于你生活的每个领域。当你感到轻松而安慰你时，你的可能性不太可能打开焦虑反应，并发现你大多数时候都感受到了更多的控制。

深度放松的其他好处包括:

• 减少广泛性焦虑
• 减少恐慌发作的频率和严重程度
• 防止压力累积
• 增加精力和生产力。
• 改善浓度和记忆
• 提高注意力
• 减轻失眠和疲劳
• 睡眠深处
• 预防和或减少精神性疾病，如高血压，偏头痛，头痛，哮喘，溃疡等
• 增加自信，减少自责
• 增加情感的可获得性。肌肉紧张是意识到你的感受的主要障碍之一。

你如何达到一种深度放松的状态?

• 正确的腹式呼吸
• 渐进式肌肉放松法
• 冥想

渐进式肌肉松弛技术

渐进式肌肉放松是一种达到深度放松状态的技术。绷紧肌肉并保持几秒钟，然后释放这种紧张会产生一种深深的放松感，并将身体从每天的高度焦虑中消除累积的紧张感。

的指导方针

• 每天至少练习20分钟
• 找一个安静、不受干扰的地方
• 确保房间的温度是舒适的-不太热，也不太冷
• 在固定的时间练习——起床前、睡觉前或吃饭前
• 选择一个舒适的姿势——你的整个身体都需要支撑
• 松开任何紧绷的衣服，脱下鞋子
• 做出决定不要担心任何事情 - 如果你有任何其他想法来进入你的脑海，请让他们去，把你的注意力带回你的放松
• 假设被动，独立的姿态

技术

渐进式肌肉放松法是一种对身体所有主要肌肉群一次进行紧张和放松的方法。这个方法就是把每个肌肉群用力拉紧约10秒，然后突然松开。然后你给自己15-20秒的时间放松，并意识到放松的感觉和紧张的感觉之间的对比。然后转移到下一个肌肉群，直到你的整个身体都在锻炼。通常有一些安静、柔和的背景音乐是有帮助的。

参考

Bourne，E.J，（1995）'焦虑和恐惧练习册- 逐步逐步巩固自己的极端焦虑，恐慌攻击和恐惧症，MJF书籍，纽约。，第65-76页帕德里姆）。

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