克服抑郁症和寻找幸福

一步步克服抑郁，找到幸福。人们为什么会抑郁以及克服抑郁的方法。好文章!

记住悲伤总是暂时的。这一切都会过去的。

“不能”，“如果”，“当”和“但是”什么都没做。

考验给你力量，悲伤给你理解和智慧。

抑郁包括悲伤、悲观、对个人问题的专注，也许还包括对自己感到难过、痛苦、哭泣和绝望。抑郁的人往往对许多活动和社会交往失去兴趣，因为对他们的日常活动失去了乐趣和热情。他们可能变得冷漠或孤僻。低能，慢性疲劳，过度睡眠和失眠是常见的。抑郁症的其他可能症状包括食欲不振、暴饮暴食、体重减轻或增加、感觉不充分或毫无价值、焦虑、遗憾、生产力下降、注意力不集中，或反复出现死亡或自杀的念头。五分之四的严重抑郁症患者在6到9个月内不经治疗就痊愈了，但有一半的严重抑郁症患者在之后会再次发作。

人们经常对婚姻、浪漫或家庭问题感到沮丧。例如，一项研究发现，不幸福的婚姻比没有问题的婚姻增加了25倍的临床抑郁症风险。个人损失通常会引发抑郁症:离婚、分居、失业、爱情关系的结束、年老时身体或精神问题、所爱的人的去世等等。许多有压力的事件或重大的改变也可能导致抑郁。结婚后去上大学或远离家人和朋友可能会导致抑郁。无论你多么想要一个孩子，失去自由可能会导致抑郁。当孩子长大离开了家，你可能会变得抑郁。退休会导致抑郁，因为没有工作活动来充实一天，失去与同事的友谊。

然而，抑郁可能在没有任何损失或巨大压力的情况下发生。个人问题常常导致抑郁。长期使用酒精或其他药物通常会导致情绪波动、个人问题和抑郁。使用酒精或其他药物来改善情绪尤其危险，因为上瘾的物质往往会加剧已存在的情绪或性格问题。即使是处方药也可能导致严重的抑郁症。

克服抑郁的方法

有许多有效的方法来克服抑郁症。幸运的是，我们能控制我们的思想和感情吗远远超过大多数人意识到。有足够的工作和努力，你可以改变习惯性的想法和感受。但是，如果您在任何药物上，请与医生联系，看看药物是否可能导致抑郁症。令人惊讶的药物数量可以做到这一点，包括许多镇静剂或睡眠药丸，许多高血压药物，口服避孕药如口服，一些抗炎或抗感染药物，一些溃疡药物等可能所有你需要消除抑郁症。

预测抗抑郁药的疗效

一些严重的抑郁症患者需要药物来控制他们的抑郁症，但是大多数人可以通过遵循这段摘录中的建议来克服抑郁症。即使是那些服用处方药治疗抑郁症的人也会从这里的建议中受益。如果你感到严重抑郁，大多数精神科医生会通过反复试验来找到一种药物来帮助你。但某些血液和尿液测试可以检测到生物性抑郁症，查明哪些药物最有可能有效，并通过确定生物性失衡何时结束来降低抑郁症复发的风险。对于严重抑郁症的最快、最有效的治疗，找一位精神病医生，他会使用地塞米松抑制试验(DST)、促甲状腺激素释放激素(TRH)刺激试验和MHPG尿检。在DST和TRH刺激试验中，精神病学家管理一种激素，并通过血液测试监测你的身体反应。使用这些测试可以发现失衡并预测抗抑郁药的有效性。MHPG尿检有助于选择抗抑郁药。的三环剂量预报试验，包括抗抑郁剂的测试剂量和24小时后的血液测试，预测治疗剂量，最大限度地减少剂量变化和副作用。当精神病医生开抗抑郁药时，他们应该进行一次或多次血液测试，以确保你的血药水平在有效治疗范围内。

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培养兴趣，参与活动

也许抑郁症最常见的原因之一是缺乏足够的兴趣和活动。一小部分会变得例行公事，而且常常令人厌烦。兴趣和活动对心理健康非常重要，有助于自尊和幸福。它们给你满足感，帮助你自我感觉良好，让你远离问题、消极的想法和情绪。只要培养它们，有时就能治愈抑郁、悲伤、上瘾、暴怒、焦虑、过度担忧或内疚，尤其是当你感到消极情绪时就做这些事情。他们也是重要的社交技能，给你愉快和有趣的事情谈论，提高你的谈话技巧，帮助结交和保持朋友。有许多兴趣和活动的儿童不太可能出现行为问题，包括酗酒或吸毒、少女怀孕、暴力和后来的犯罪。他们广泛的兴趣使他们忙碌，远离麻烦，自然建立不同的朋友圈，所以他们不太可能受到错误的朋友的影响。

主要有三种有益的兴趣和活动:愉快的、建设性的和利他的。当然，愉快的活动给我们享受。我们可能只是为了好玩或放松。建设性的活动产生或完成一些事情，并给人一种自豪感。例子包括在家里做事情，做一个项目，练习一项技能，或学习你感兴趣的课题。利他主义活动帮助他人。例如教朋友一门手艺，帮助病人或老人，或志愿工作。利他主义的活动给予友谊、来自他人的感激和自豪感。帮助别人是提升自己精神的最好方法之一。帮助那些不幸的人也能给他们一个健康的视角。 For example, your personal problems may appear trivial after a day volunteering with mental patients or dying cancer patients.

只有很少的兴趣和活动对对抗无聊、抑郁或其他问题没有太大的帮助。你可以通过发展和练习其中的许多方法来改善心理健康，直到你做得很好。真正快乐和富有成效的人热爱生活，经常享受50到100个生活。为实现文艺复兴时期人的理想而奋斗——一个具有广泛的社会、文化、知识兴趣和技能的全面发展的人。你可能会发现很难去思考和想出新的兴趣和活动。我们常常忘记了许多我们曾经享受过或曾经好奇过的东西。抑郁症患者尤其容易忘记以前的兴趣和活动。去图书馆，向图书管理员寻求帮助，列出兴趣和活动清单，或者在书中使用家庭办公桌参考心理学。

当然，抑郁的人经常发现很难激励自己，经常拒绝新的兴趣和活动没有尝试或尝试一次。但是，即使是快乐的人，如果不先培养兴趣，也不会享受它们。我们通常不会马上喜欢上一项新的活动。相反，它可能需要时间来适应一个新的活动，兴趣和乐趣的成长。在你学会享受新环境之前，你可能需要学会在新环境中放松，或者发展一些专业知识或技能。不要在给新活动机会之前就拒绝它们。以开放的心态尝试任何新的活动至少几次。当你参与新的活动或完成任务时，用奖励来激励自己。你可能会决定你必须买你的食品杂货，洗完你所有的衣服在你睡觉之前。如果你吸烟，你可能会避免吸烟，直到你尝试一种新的活动或完成某事。 Ask friends and family members to help motivate you, too.

态度

消极的思维习惯在抑郁中起着非常重要的作用。研究表明，抑郁的人倾向于贬低自己的成就、才能和品质。他们倾向于认为自己是低人一等、无能的，尽管他们在品质和技能上与他人不相上下。他们的思维习惯专注于或夸大问题和缺点，最小化或看不到生活中的美好事物。他们更倾向于回忆消极的事情，而不是积极的事情，他们倾向于最小化、忽视或忘记生活中的愉悦感。他们可能会沉浸在失落或个人问题中，可能会陷入自怜、无力应对或逃避问题的想法中。

快乐的人也会经历失败、失望、拒绝、负面情绪、痛苦和巨大的悲伤，就像抑郁的人一样。但快乐的人会保持积极的心态，他们会优雅地接受悲伤和痛苦，把它们视为生活的一部分，同时尽自己所能处理问题。这也使他们更令人愉快，改善他们的社会生活。幸福的一部分是面对痛苦，选择的位置或看法的勇敢选择。

期待不满和失败，抑郁的人往往很容易放弃，从而导致失败。快乐的人知道，如果他们拒绝放弃，每一次失败都是通向成功的学习经验。例如，要创办一家成功的企业，可能需要很多年的时间来学习哪些东西行不通。在放弃造成自己的失败之后，抑郁的人常常把自己的问题归咎于命运、运气不好、他人、环境或自己的无能。他们可能被动地屈从于问题的情况，让问题继续下去。他们的悲观思想导致他们拒绝许多愉快的活动。有时候，他们缺乏动力是因为不知道该做什么来改善事情，或者害怕做出必要的改变。

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你的期望现实吗?

重新审视你在生活中的期望或优先事项，如果有必要，调整它们以更好地适应现实。抑郁的人通常认为没有某些东西他们就不会快乐，比如一个情人，一个特别的情人，物质财产，高得多的收入等等。你可以通过改变你的消极思维和学习接受现状来消除这些问题。某些情况或麻烦的人根本不会改变。然而，当你可以对一个问题做一些事情时，你应该这样做。例如，你可能需要离开酗酒的配偶，或者去学校为更好的工作做准备。

着手解决个人问题

解决你的个人问题，用一些小步骤来确保你不会被淹没。每次只做一到两件简单的事情，把大的或复杂的问题分解成你可以轻松完成的目标。利用奖励、朋友、家人和支持团体。在你的生活中有哪些消极或有压力的情况?你能做些什么呢?不要放弃，让你的问题继续下去。头脑风暴解决方案，并询问其他人的想法。有些抑郁的人拒绝所有可能的解决方案，他们会找理由把每一个都排除掉，认为它们不可接受、不愉快或不可行。不要让消极的思维习惯干扰问题的解决。对所有可能的解决方案保持开放的心态。

需要很长时间，艰难，诚实地看待自己的个人问题，特别注意在生活中重复问题。您需要更多的兴趣和活动，以避免无聊，并保持您的思想消除消极的想法吗？如果你避免对抗并在虐待他人的虐待中，直到你爆炸，致力于自信，以建设性方式表达你的愤怒。有些人是否不认识，不友善，过于批评，或过度敌对敌对？如果你生命中的某些人因他们所做的事情有助于你的抑郁症，你可能需要与这些人变得更加自信，以减少与他们的联系，甚至消除你的生活。你滥用酒精或其他药物吗？

改掉坏习惯

改掉让你抑郁的坏习惯。努力用每天用积极的思想替代品取代消极思想。如果您倾向于责备诸如抑郁症的情况或其他人，通过阅读或重复，打击这些无助的思想，“我让自己沮丧。我没有那种方式回应。”使用自信技能，良好的解决问题的技巧，或者在下次出现类似的情况时，更积极思考。如果你经常认为别人觉得你的严重思考，请阅读或重复“我无法阅读别人的思想。”幽默也有助于面对生命的问题，而不会淹没在消极情绪中。

如果你发现很难激励自己，停止偏见和避免活动，因为你认为你不会喜欢或不擅长这些活动。如果你强迫自己开始，你会经常发现你确实从活动中获得了一些乐趣和技能。不要让消极的想法阻碍你的进步，干扰你的快乐。你可能会有一些消极的想法，比如缺乏活力，心情不好，讨厌运动等等。每当这些想法出现时，就把它们替换成更积极、更有益的想法，比如:“一旦开始，我就会更喜欢它。”“让我们试试看吧。”谁知道呢，也许我真的会喜欢它，”或者“为什么坐在这里感到无聊?”我会……”

抑郁的人在尝试新活动和生活的许多其他领域时，往往会忽视和低估快乐和成就感。学会识别这些感觉。发展这些轻微的感觉，为你的活动感到自豪。用积极的替代方法来对抗消极反应，比如:“嘿，那还不错。我有点喜欢。也许如果我多尝试几次，我真的会喜欢它，”和“第一次尝试还不错，但我会通过练习变得更好。”这很有趣。”重复那些能给你带来轻微成就感或愉悦感的活动。你可以把它们发展成非常有益的活动。

发展友谊和关系

良好的社交能力和良好的友谊网络从随意的到亲密的约会有助于防止生活压力过后的抑郁，并能加快从抑郁中恢复的速度。快乐的人通常有几个非常亲密的朋友和一些其他的朋友，有些比其他人更亲密，他们可以分享不同的活动和自己的一部分。你是否需要结交更多的朋友?

婚姻关系在抑郁症中往往很重要。尽管生活压力充满挑战，但一种赞赏的、互补的、支持的婚姻关系可以保护你免于抑郁，正如前面提到的，婚姻问题往往会导致抑郁。努力增加你婚姻中的积极行为。也许你的婚姻缺乏一种相互分享感受、接受接受、理解和情感支持的信任关系?分享感受比简单地与你的配偶分享事实更重要。让你的配偶更多地赞美你，说一些通常被认为理所当然的事情，对你每天所做的例行事务表示感激。学习一些好的婚姻技巧，并把它们运用到你的生活中。

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研究表明，抑郁的人比其他人更有可能以敌对或愤怒的方式与配偶和孩子互动。你是否大喊大叫、生闷气、提起过去的怨恨、唠叨、侮辱或使用负面标签、提出要求或发出最后通牒，或泛泛批评?你是否因为沟通问题而疏远他人，比如回避重要问题、责备他人、假设你知道别人的想法?另一个沟通问题是在没有解决方案的情况下提出了太多的问题。当然，每个人都有这样的时候，但是这些方面的坏习惯会增加压力，破坏你和你爱的人的亲密关系。学习并练习良好的沟通技巧。

有些抑郁的人渴望友谊和爱，但由于缺乏足够的社交或兴趣和活动，却以消极或执着的需求疏远他人。许多抑郁的人错误地通过寻找浪漫来满足他们的不快乐、自卑或其他问题。沉溺于寻找浪漫通常是令人沮丧和失望的。渴望一段让你幸福的浪漫是在错误的地方寻找幸福。虽然找伴侣能让你快乐，但你找到伴侣的最佳机会取决于你对事情轻重缓急的不同安排。

寻找一个浪漫拯救你拯救你的寂寞和不快乐是一个相当绝望的，有需要的搜索疏远别人。你的个性不能闪耀你生活中的这种焦点。相反，专注于享受单身生活，与人们会面，交朋友。接受你可能是单身长时间，继续你的生活。您需要各种各样的兴趣和活动，您需要享受并重视您的友谊。拥有这些优先事项将使您更加愉快，为您提供社交，并增加找到浪漫的机会。凭借兴趣和活动以及良好的朋友和熟人网络，您的痛苦将停止。

在约会中是一个常见的，非常痛苦的错误是完全陷入困境，在一个对您的需求和感情的人们展示很小的人。也许你的伴侣只想偶尔或当其他关系结束时看到你。也许你的伴侣是自私的，反复厌恶你的感受或需求。留在任何不合适的关系中，你的时间和最深的情绪都在努力。保持在不达到的关系中的危险是你习惯于不快乐的情况，让你对将使用你的人轻松目标。不幸的是，如果你让他们，很多人会使用你。您的时间和情感能源更好地花费了发展利益，活动，与人们的会面方式以及更合适的爱情关系。永远不要满足于关系的关系 - 坚持你真正想要的东西。

如果，尽管有一段不美满的关系，你有时还是会通过性活动来缓解诸如孤独、无聊、抑郁或焦虑等负面情绪，那么就计划一些更有建设性的方法来处理这些情绪。保持忙碌，避开问题缠身的人，结交新朋友，找到更好的娱乐和放松方式，练习在行为角色扮演中拒绝对方的进步。如果由于饮酒或使用其他药物而导致的抑制能力下降，在你持续的不满意的关系中扮演了一个角色，那么计划一些方法来避免这个问题或解决你的上瘾问题。

找出你抑郁的原因

如果您不知道为什么您感到沮丧，请通过比较和对比您的生活在您的生活中更幸福的时间来寻找线索。了解你的抑郁症的最好方法就是仔细研究它。一天中多次使用0到100分来给你的抑郁打分，观察并记录所有与之相关的想法、情况和事件。理想情况下，你应该每小时做一次观察，给自己的抑郁程度打分。如果你仔细思考你的一天，并在一天结束时给你的抑郁评分，你会倾向于给你的情绪评分更消极，因为你的消极思维习惯。即使你觉得你知道自己的压力和问题，你也可以通过这些方法来研究你的抑郁症。通过频繁地对抑郁进行评级，人们通常会发现他们的情绪并不总是低落。抑郁的人在忙的时候(工作、做饭、拜访等)感觉会更好，而在空闲的时候(周末、晚上等)感觉会更糟。

改变一种情绪最快的方法通常就是按照你想要的感觉行事。表现得快乐，经常微笑，对他人友好，参加许多兴趣爱好和活动，包括跳舞等有趣的事情。不要等到有心情的时候才去做这些事情——你可能永远都不会想去做。持续练习这些行为的抑郁症患者会发现自己更快乐。通过练习，这些行为会逐渐变得更加舒适和自然。其他人通常会以积极的方式回应这些变化，所以你会从他们那里获得更多的快乐和生活满意度。努力改善传达抑郁情绪的非语言行为。不要用缓慢、安静、无聊、单调的语调说话。表现出一些音高变化和热情。使用直立的姿势，而不是下垂的头和眼睛。 Use good rates of eye contact with other people and don't frown.

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平衡你的生活

人们需要在娱乐和工作之间保持健康的平衡。一些抑郁和不知所措的人需要停止对自己的逼迫，更多地放松，减少一些工作活动，但大多数抑郁的人需要更多的兴趣和活动。空闲的时间往往导致消极的想法和抑郁。选择更多的兴趣和活动，包括那些你曾经喜欢和可以继续的，问问自己，如果你不感到沮丧，你可能会做哪些。当你有兴趣时，与他人分享。

许多医生和心理学家建议有规律的运动可以缓解抑郁，注意它可以改善情绪。运动使你精力充沛，给你更多的能量。深度放松也有助于对抗抑郁症，特别是帮助焦虑的抑郁症患者。放松能帮助人们找到内心的平静。学习不同的放松技巧和冥想，并把它们运用到你的生活中。

日记有用

某些类型的书面记录有助于对抗抑郁症。把你记得的快乐经历写在日记里或列在清单上。描述你最特别的时刻，包括美丽的自然景色，特别是与所爱的人亲密的时刻，快乐的时光，一系列你特别享受的事件，或精神体验。再列一张你的积极品质清单。包括你的才能、品质、美德、成就等(任何想要帮助抑郁症患者的人都可以列一个这样的清单，并把它送给那个人。有时，为抑郁的朋友这样做会产生巨大的不同。)也列出你可以感恩的祝福。收集一些鼓舞人心的想法、名言、诗歌、祈祷或肯定。肯定是你写下的鼓舞人心的语句，然后为了自我提高或情绪健康而在一天中重复。例如:“我将努力成为和平和爱我的同胞的榜样，”或“让平静和宁静充满我的心。”当你想到它们的时候，就不断地在这些日志或列表中添加新的条目，经常重读它们，这有助于让你的注意力集中在好的事情上，而不是消极的事情上。

停止奖励被动或依赖的行为

当你抱怨、哭泣、谈论悲伤的感觉或讨论问题时，你的朋友和所爱的人可能会以同情和温柔的关爱回应。不幸的是，这些爱的反应奖励和帮助维持抑郁的行为。当一个抑郁症患者躺在床上或寻求帮助时，一些朋友或家人甚至会接手他的家务。这再次奖励了被动或依赖的行为。也许当你沉浸在消极的想法或自怜中时，你会奖励自己。许多抑郁的人吃得太多，花得太多，滥用上瘾的东西，或者没有爱的性行为来让自己感觉更好。消除这些和其他对抑郁行为的微妙奖励。

不要用抱怨、叹息、悲伤的表情和哭泣来寻求安慰。通过对他人表现出热情，对他们感兴趣，发展和分享兴趣和活动，让你的社交互动更加积极。让你的朋友和爱人忽略你抑郁的行为，当你沉浸在抱怨或沉浸在自怜中时，缩短电话和拜访时间，花更多的时间和你在一起，当你表现出更正常的方式时，表现出更多的温暖和兴趣。让他们这样做是非常重要的，因为亲密的朋友和爱人通常会把适当的行为视为理所当然的，当你感到沮丧时，他们会试图用额外的温暖和关注让你振作起来。告诉他们不要同情你，不要因为没有迎合你的抑郁而感到内疚，请他们不要接管你自己能做的家务和责任。

不要担心你是否快乐。培养兴趣、活动和友谊，与人为善，帮助他人，努力成为高尚的人，接受情感上的痛苦，努力克服你的个人问题，改善你的思维习惯。这些事情会带来幸福。克服抑郁症可能需要几个月或几年的时间，取决于它的严重程度、你有消极思维习惯的时间、你的个人问题以及你为此付出了多少努力。

查克法尔康，咨询心理学家和《家庭办公桌心理学参考》，在过去的22岁和过去5年中，一直在过去22岁的精神科患者。他是过去2年的新奥尔良德尔加多社区学院的兼职教师，在过去2年中，在通信障碍中的教学课程。

来源:查克·t·猎鹰。版权©2002

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