阻止你的强迫
现在我们来谈谈强迫或仪式。我们已经解释了仪式如何倾向于坚持，因为它们提供暂时缓解你的困扰。但解决方案可能与问题一样糟糕。仪式可以开始越来越多的时间，最终主宰你的生活。
最终，摆脱你的OCD症状意味着放弃仪式。目前，我们建议您暂时延迟完全迫使自己删除自己的目标，以便您可以将您的努力集中在特定，更小的修改上。小的变化。可达目标，为自己做好准备成功的抵抗力。
在本节中，我们将描述四个技术您可以使用开始准备自己以放弃仪式。我们展示的第五种自助技术将帮助您完全停止仪式化。
在让您的痴迷上工作时，可以应用前四个自助实践。或者，如果您更愿意，您可以在您的痴迷中首先工作，然后开始更改强制。
现在让我们看看专门的技术。本材料也涉及自助书停止痴迷的第6章！
没有规则，您应该先尝试或者在某些仪式上工作。但是，当您选择一种技术时，给它足够的机会为你工作。不要简单地解雇一种方法，因为它的前几次没有有用。
我们知道多少钱勇气它需要挑战你的痴迷和强迫。这些症状可能是强大的，而且对变革的初步承诺是不够的。赢得战斗需要你执着的在遵循新的行动计划。再次又一次，有OCD的人已经证明他们可以提升他们的急剧生存通过主动追随他们的决定放弃他们的痴迷和强迫。你也可以通过搜索在力量和决心中来加入它们。
你没有必要独自解决你的问题。如果你对开始这个项目犹豫不决，或者如果你在几周后开始失去动力，那么寻求训练有素的心理健康专家的帮助，看看是否有本地OCD支持小组，或者要求朋友帮助您实施自助程序。
你承诺的好运。
阻止你的痴迷自助
我们已经讨论了如何推迟痴迷。许多相同的原则也适用于强迫。
推迟你的仪式
- 精神上同意要注意你的仪式。
- 当您返回它时，将来选择一个特定的时间。
- 当时到达，要么开始盗用或考虑将仪式推迟到另一个特定时间。只要有可能，选择推迟。
如果您有多个仪式，请选择您认为可能是最容易推迟的。然后下次您觉得被迫ripuerzize时，将其延迟指定的时间长度。这是一种精神策略，可以帮助您抵制仪式成功，因为它只需要短时间内的阻力。你推迟了速度有多长时间是您认为您可以完成的判断。有时候等待30秒就是你能容忍的。其他时候，可能会推迟半天。
但请记住：敦促只是为了抓住你。它会立即打击你，所有你都可以思考是仪式化。
你必须在你的冲动和你的行动之间推动楔子。甚至停止三十秒是一个有价值的努力。三十秒钟！这并不久！在冲动地休息之前，真的专注于获得任何长度的时间通过。
这种做法有助于两种方式有所帮助。首先，您将开始容忍更长的痛苦时期，而不是通过仪式化即时降低不适。其次，成功的推迟将提升您的控制感。
就像焦虑和痛苦一样，只要你不采取行动的敦促，就会随着时间的推移而急转化。如果您成功推迟了几个小时的强迫行动，您可能会发现当您的选定时间到达时，您可能会发现您不再觉得如此被迫参与其中。通过这种经验，您开始相信除了急躁方面可能还有其他方式来减少痛苦。让时间通过并被其他思想和感情分散注意力可以减少仪式化的冲动。随着时间的推移和你对仪式化的冲动减少，你将获得视角，并且这种观点是更大的自我控制意义。
如果你推迟了从上午8点才会出版的仪式化。到了上午10:00。你仍然体验到冲动，试着再次推迟它。对自己说：“我会等到中午，看看我是怎么做的。”如果您可以继续推迟，您的冲动最终将逐渐消失。如果您无法再次推迟，请应用以下两项实践之一：要么在仪式期间思考和行动，或者改变您仪式的其他方面。我们接下来会谈论这些选择。
改变仪式模式的另一种方法是故意减慢仪式期间发生的思维和身体运动。
在慢动作中执行仪式
- 选择一个仪式(通常是一个检查行为)
- 在仪式期间减缓您的思维和身体运动
- 在几个点暂停，以迷住屏住呼吸并放弃紧张局势
- 准备就绪后，完全放开仪式并容忍下面的痛苦
这种做法有两个主要的好处。首先，当你心疼时，你经常感到紧张，压力，匆匆忙忙。通过减缓您的思想和行动，减少诉讼的强度。如果没有这种强度，仪式可能不会那么引人注目，因此将失去其一些权力。
在仪式期间减速的第二个显着益处是您将记住更多您行动的细节。你注意到时代，就在完成了仪式之后，当你不能完全记住你仪式化的程度或者你足够令人震惊吗？你暂时感到安全，但几秒钟后开始怀疑是否充分地进行了仪式。这可能导致您进入另一轮仪式。当您身体上和精神上减速时，您可以更好地记住您的行为的细节。由于此技术为您提供了更强大的操作，因此它将减少您的疑虑。
慢动作练习可以与许多行为仪式一起使用。似乎特别有效，因为它似乎似乎减少了对你的行为的怀疑。例如，如果你想练习慢动作检查一门门，慢慢地接近门，暂停几分钟，在你随便研究锁的时候才能舒缓呼吸。当你的手到达锁时，请注意手指上的金属的感觉。如果它是一个死螺栓锁，那么将其变得慢慢地。聆听“点击”，因为螺栓落入地点。一旦听到它，就会暂停一下。在问自己的同时握住你的手十五秒钟，“这扇门是锁定吗？”当你回应时，“是的，”慢慢地掉下你的手臂然后慢慢走开。
当您练习这种慢动作程序时，请务必整合静止呼吸或平静计数。通过在整个练习中几次跨越多次，您可以帮助保持您的身体张力。反过来，这将有助于您的注意力和记忆。倾听题为“练习呼吸技能”的录像带，以提醒自己这些简短的放松技术。
选择此操作时，您决定在强制性模式中更改各种特征。为此，您首先需要分析您ripualize的具体方式。
改变仪式的一些方面
- 选择一个仪式
- 列出其所有特征（特定操作，订单，重复，物理姿势等）
- 开始改变你习惯中的一些元素
- 在接下来的几天内定期练习这些变化
- 每隔三四天，再修改一次仪式模式
- 准备就绪后，完全放开仪式并容忍下面的痛苦
选择一个仪式并分析其特征。拿一支铅笔和纸张，然后击落你可以想到的所有具体细节。按照他们的顺序描述您的确切动议和思想。完成此操作后，请返回并考虑以下特征。根据这些类别列出仪式的详细信息：
- 你的具体行动
- 你的具体想法
- 行动的顺序
- 需要重复的次数，如果有的话
- 您使用的特定对象
- 你如何站立或坐在仪式期间
- 你的感受如何
- 任何触发思想或事件。
查看您的清单。只要看看你有多少不同的机会，你必须在仪式中做出小的变化。您列出的每个项目都提供了另一个机会。开始改变您的仪式的某些元素，并在接下来的几天内定期练习这些变化。这一过程将是在您的自愿控制下带来这种看似非自愿行为的开始 - 而不是完全停止仪式，而是通过有意识地操纵它。
这里有些例子：
更改您ripualize的顺序。例如，如果你开始洗完你的脚并有条理地向你的头部工作时，请通过头部开始并将您的方式倒转，然后向下工作。
改变频率。如果计数是您仪式的一部分，则更改您所需的数字和重复以完成仪式。如果您总是做十套四个计数，请做十二组三个计数。如果你必须把三包和只有三包糖放入咖啡杯中，请把两个半包放在一起，然后扔掉休息。
更改您使用的对象。如果你用特定的肥皂，改变品牌。如果您在计算器上重复使用手指，请点击旁边的计算器旁边的表。
改变你ripualize的何处或如何。如果您必须在不同的房间中愿意打扮和脱衣服。在仪式期间改变你的姿势。如果你总是站在仪式化的同时，然后坐下来。如果你总是打开眼睛，那就试试你的闭着眼睛。
这些只是一些例子。对于您仪式的每个组件，有许多方法可以修改它。在您的思想中具有创造力的小变化。
这种做法有三个好处。
首先，对于本节另外两项实践而言，您将能够改变您的强迫，而不会遇到完全阻止它们的巨大困难。
其次，通过改变仪式模式的重要方面，您可能会破坏强大的仪式举行。例如，您可能会发现，即使在不完美的情况下，仪式也会带来暂时的浮雕。因此，您将灵活性引入模式。这种在仪式中的破坏是其破坏的开始。
第三，这种练习增强了你对何时以及如何进行仪式的意识意识。当你准备完全放弃仪式化的时候，这种意识将使你能够识别你想仪式化的冲动的第一个迹象，并在你自动开始这样做之前阻止自己。
这是一个人如何应用这种技术的示例。我们会叫她的露丝。露丝是一名二十四岁的家庭主妇，他们重复行动，以规避运气不好。她的仪式普遍存在，涉及几乎所有日常活动。几乎没有一个时间，她没有仪式化或担心她没有仪式化。例如，当清洁台面或洗涤盘时，露丝变得粘在几组十套中挤压海绵。
在她改变仪式的实践中，她继续挤压海绵，但现在每次挤压她将海绵从一只手传递到另一方面。这种变化对露丝带来了相当大的痛苦，因为她担心新的例程将无法保护自己和她的亲人。尽管如此，她决心实施变革。两周后，露丝在她自己开始新的常规而不是挤压海绵。现在，她只需一只手将海绵扔到空中到另一次。此后，她能够抵抗完全挤压的冲动，可以以正常方式清洁计数器。
您可以看到这种做法要求您创造新的习惯。这些新行动与您保持原始仪式保持不变的倾向不相容。不可能保持刚性仪式，同时继续改变它们。这就是为什么实现这种做法很重要。改变你的仪式是一个完全放弃他们的一大步。
有时，您会发现您刚刚在没有任何意识的期望的情况下进行了仪式。在这些情况下，您无法推迟或改变仪式，因为它已经完成了！在其他时代，你知道你要ritualize，但是你觉得可以减轻或改变模式。
在这些情况下，一个简单的改变可以大大提高你的意识，那就是每次你仪式化的时候增加一个结果。
增加了你的仪式
- 选择一个很难通过推迟或修改来中断的习惯。
- 在每次仪式化之后，致力于表现特定的后果
- 选择后果（在罐子里放1美元，下班后步行30分钟，致电支持人员等）
- 由于您的意识在仪式之前增加，练习推迟或改变仪式的某些方面
- 准备就绪后，完全放开仪式并容忍下面的痛苦
通过这种做法，您无需更改仪式化的方式或何时。但每次您进行ripualize时，您必须执行一些额外的任务。选择与任何强迫性趋势完全无关的任务以及需要您扰乱正常日常生活的事情。决定开车去公园并拿起一个小时，为你生气的人做一些善良的姿态，练习钢琴四十五分钟，或从书中手工复制十首诗。理想情况下，您选择的后果也将是具有一些兑换价值的结果。我们经常使用的是运动 - 例如在三十分钟的步行中散步。
如果这些声音像中断，耗时的任务是因为它们应该是！但不要认为他们是惩罚;它们只是您添加到您的仪式中的后果。为了有效，后果必须昂贵。
因为它们的时间和努力成本高昂，在某些练习之后，您将意识到您要仪式的那一刻，您将犹豫。你会暂停考虑是否最好开始ripualize，因为如果你做ripualize，你也必须开始在这不是如此愉快的后果。这一刻犹豫不决让您有机会抵抗强迫以避免昂贵的后果。
例如，假设你必须在早上每次离开家去工作时检查炉子。在出门之前，你往往会被每个把手卡住6次。稍后，当你在门廊前时，你怀疑炉子是否关了，然后返回去进行另一轮检查。几个星期前，你开始每次检查时都使用慢动作练习。这个操作非常有效，现在你只检查一次炉子，而且永远不要碰旋钮。但是每一天，站在前面的门廊上，你仍然变得怀疑，必须回到炉子上快速检查第二秒，“只是为了确定。”
这将是实施后果的好时机。决定，从明天开始，每次检查炉灶时，在碰到厨房时再次触摸旋钮，甚至在走过厨房时再次瞥一眼，你必须尽快在下班回家后立即散步三十分钟。这意味着你在做任何其他事情之前散步：在回家的路上没有停在商店;回家后没有吃小吃。只需穿上你的散步鞋，无论是炎热和闷热，下雨还是下雪。很快你就会在从门廊里踩到“只是为了确认”之前思考两次。
这种技术将以相同的方式工作，无论您是一名希望停止第二次洗手的垫子，囤积者是否希望停止收集毫无意义的材料，或者谁想停止反复直接的秩序。如果您选择的后果在众多试验后没有这种预期的效果，那么切换到似乎更昂贵的后果。
当然，当你完全控制你的仪式时，这是你将不断采取的选择。然而，这需要决心。你必须有一个长期的承诺来克服你的问题，以平衡立即的仪式化的冲动。你必须愿意忍受短期的痛苦，以实现你从症状中解脱出来的目标。
选择不要仪式化
- 让自己置身于刺激你仪式化欲望的物体或情境中
- 选择不执行仪式
- 练习忍受痛苦，直到它平息
本节中前面提到的所有技巧都能提高你避免仪式化的能力，并帮助你为这一选择做好准备。每一个都有助于发展选择的重要位置。先考虑其他的选择——推迟，慢动作，改变一些习惯的其他方面，或者增加一个结果——帮助你选择最后一个比你第一次选择时更少的焦虑，压力和努力。与其说，“我必须停止这一切”，你更可能会觉得，“我准备停止这一切。”
要决定不仪式化是决定直接面对你的焦虑，不要通过你强迫行为保护自己免受令人痛苦的感受。如果有必要，你愿意感到焦虑。事实上，这是您将通过您的实践学习的课程。你会发现你可以管理你的不适。要找到这一点，你会迈向你的焦虑而不是远离它。
这样做的最佳方法是自愿启动与您推动您的冲动，然后拒绝您的仪式。如果您对污染的恐惧有不合理的恐惧，请触摸您认为受污染的事情。如果你担心你可能会意外地离开炉子，然后故意把它打开并离开房子半小时。如果你必须有一个完美的干净的房子，那么搞砸了几个房间，一次把它们留下了几天。只有通过这种做法，您才能发现您的痛苦通过，您的兴奋也是如此。第7章和第8章停止痴迷！提供有关如何阻止您的仪式的具体说明。
但是你不仅仅是抓住你的牙齿并承受你的痛苦。记得练习放松技巧。使用平静的呼吸和平静的计数来帮助放松你的紧张局势。在停止痴迷！磁带系列我们为您提供录像带，称为“广义放松和图像”。这款磁带将帮助您放松您的紧张局势，享受二十分钟的平静和安静。因为这是一个广泛的弛豫胶带，有些人每天都会听它。但另一个倾听的好时机是当你抵制你的仪式并注意到你感到焦虑的时候。磁带之后会帮助您冷静下来。
在这些时候，放松不是你唯一的选择。在某些情况下，当你的紧张程度很高时，你不会想安静地坐着听磁带。在这些时候，一定要把注意力转移到其他能让你保持兴趣的事情上，比如和支持你的朋友聊天或者散个步。
APA参考
工作人员，H.（2009年1月4日）。停止你的强迫性，健美。从Https://www.lharmeroult.com/anniety-panic/articles/stopping-your-compulsions从//www.lharmeroult.com/anxife-your-compulsions检索到2021年
