青少年素食者可以满足营养需求

放松,父母。不吃肉的青少年越来越普遍

如果你家十几岁的孩子决定不吃肉，你不是一个人。在最近的一项全国调查中，8%的15至18岁的青少年称自己是素食者。素食主义涵盖了很多种饮食方式。半素食者只避免吃红肉;他们吃家禽、鱼、蛋和乳制品。乳素食者吃乳制品，但不吃肉、家禽、鱼和蛋。乳蛋素食者包括奶制品和蛋类，但不包括肉、家禽或鱼。鱼素素食者吃鱼、奶制品和蛋，但不吃肉和家禽。素食主义者是最严格的。他们只吃植物性食物，不吃任何动物产品。

许多家长担心他们的素食青少年得不到健康所需的所有营养。这取决于你的孩子所遵循的素食饮食类型，这可能会引起关注。许多研究表明，素食青少年在卡路里、蛋白质、钙、铁和锌方面达不到每日的目标。

对青少年饮食保持注意力非常重要。越来越少年的身体需要更多的能量，铁，锌和钙而不是在任何其他年龄。女孩中的素食主义有时可以是饮食失调的第一个迹象。研究表明，有些女孩使用素食饮食作为隐藏饮食障碍的一种方式。

好消息来了。如果计划得当，素食饮食可以提供青少年所需的所有营养。植物性饮食也可以保护你青少年未来的健康。大量研究表明，与食肉的同龄人相比，素食者患2型糖尿病、心脏病、高血压、胆结石和某些癌症的风险更低。

一个营养完整的素食饮食的关键是有计划和多样化。

蛋白质

它需要建立和修复所有的身体组织，包括肌肉、骨骼和皮肤。素食者从四个主要来源获得蛋白质:乳制品和鸡蛋;豆类、豌豆、扁豆和黄豆肉;坚果和种子;谷物和谷物。只要在一天中食用多种蛋白质食物，就没有必要担心每餐搭配不同的蛋白质食物。

钙

这对强壮的骨骼和牙齿至关重要。因为大多数骨量的峰值是在18岁时达到的，青少年每天需要很高的钙(1300毫克)。青少年时期钙摄入过少会增加日后患骨质疏松症的风险。

乳蛋和乳蛋素食者可以通过在日常饮食中加入低脂牛奶、酸奶和奶酪来满足每日钙的需求。素食者依赖的其他钙来源包括强化大豆或大米饮料，强化果汁，杏仁，大豆，小白菜，西兰花，羽衣甘蓝和无花果。

素食青少年每天至少需要富含钙的食物组。本集团的服务也符合其他食物组的份额。

维生素D

它有助于身体吸收更多来自食物的钙并将其存放在骨骼中。油性鱼类，蛋黄和黄油含有维生素D.与营养素强化的食物包括牛奶，大豆和稻米饮料和人造黄油。素食主义者必须从日常阳光暴露中获得足够的维生素D（加拿大不太可能在加拿大），加固的食物或多种类。

铁

它是维持血液中血红蛋白供应所必需的，血液将氧气输送到身体所有组织。由于经期的关系，铁元素对十几岁的女孩尤为重要。

由于素食者不像动物那样容易吸收铁，素食者比肉食者每天需要更多的铁。食物来源包括豆类，扁豆，坚果，绿叶蔬菜，全谷物，早餐麦片和干果。

可以通过吃含铁丰富的食物和富含维生素c的食物来增加铁的吸收。例如，吃杏干的同时喝一杯橙汁可以增加铁的摄入量。

锌

这对于生长，性成熟，伤口愈合和健康免疫系统至关重要。素食主义者从坚果，豆类，全谷物，早餐谷物，豆腐和大豆肉类类似物获得锌。Lacto-Ovo素食者从牛奶，酸奶，奶酪和鸡蛋中获得额外的锌。

维生素B12

B12在细胞分裂、神经系统和红细胞的产生中发挥作用。素食者需要在他们的日常饮食中包括三种来源:强化大豆或大米饮料(125毫升)，营养酵母(15毫升)，强化早餐谷物(30克)，或强化大豆模拟物(42克)，牛奶(125毫升)，酸奶(175毫升)，或一个大鸡蛋。

ω- 3脂肪

这些特殊的脂肪可以保护我们不患心脏病，还可能有助于控制体重。不吃鱼的素食者需要从植物中获取少量的食物，如核桃、亚麻籽粉、菜籽油和亚麻籽油。

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补充

我强烈建议素食青少年每天服用多种维生素和矿物质补充剂，以帮助他们满足大多数营养素的每日摄入量。选择一种能提供5到10微克维生素B12的。

然而，多种维生素不会提供所有的铁和钙青少年需要，许多人不会提供全天的锌。周到的食物选择仍然是必不可少的。不吃足够丰富的食物的青少年应该采取单独的钙补充剂。

鼓励你的孩子更多地了解素食主义。让它们分担一些新饮食的责任带他们去杂货店购物，一起读素食食谱，让他们参与烹饪。让你的孩子计划并为全家准备每周的素食晚餐。

在家里多样化，计划和支持将帮助你的青少年开始健康的素食饮食——并为终生健康的饮食习惯铺平道路。

素食主义者的饮食指南

每日建议食物摄取量:

6份谷物

1片面包

½杯（125毫升）煮熟的谷物或谷物

1盎司。（28g）即食谷物

5份蛋白质

半杯(125毫升)煮熟的豆子，豌豆或扁豆

半杯(125毫升)豆腐或印尼豆豉

2汤匙。(30毫升)坚果或种子黄油

半杯(60毫升)坚果

1盎司。（28g）基于大豆的替代品，例如，素汉堡

一个鸡蛋

半杯(125毫升)牛奶或酸奶或强化豆奶*

1 / 2盎司(14g)奶酪*

½杯（125ml）柔软或钙套装豆腐*

¼杯（60ml）杏仁*

2汤匙。(30毫升)杏仁黄油或芝麻酱

半杯(125毫升)熟大豆*

1 / 4杯(60ml)大豆*

4份蔬菜

½杯（125ml）煮熟的蔬菜

1杯(250毫升)生蔬菜

¼杯(60ml)蔬菜汁

1杯(250毫升煮熟)或2杯(500毫升生):白菜、花椰菜、羽衣甘蓝、白菜、羽衣甘蓝、芥菜或秋葵

½杯(125ml)强化番茄汁*

2份水果

1中水果

半杯(125毫升)切碎或煮熟的水果

半杯(125毫升)果汁

1 / 4杯(60ml)干果

½杯（125ml）强化果汁*

五无花果*

两份脂肪

1茶匙。(5毫升)油，蛋黄酱，或软人造黄油

- *富含钙的食物

资料来源:加拿大和美国饮食协会的营养学家

莱斯利·贝克是多伦多Medcan诊所的营养学家，每周三都会出现在CTV的加拿大AM频道上。请访问她的网站lesliebeck.com。

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