镁

关于镁的详细信息，提供镁的食物，镁缺乏症，以及获得额外镁的最佳方法。

目录

• 镁:这是什么?
• 什么食物能提供镁?
• 镁的膳食参考摄入量是多少?
• 什么时候会发生镁缺乏?
• 谁可能需要额外的镁?
• 获得额外镁的最好方法是什么?
• 目前关于镁的一些问题和争议是什么?
• 摄入过多的镁有什么健康风险?
• 选择健康饮食
• 参考文献

镁:这是什么?

镁是人体内含量第四丰富的矿物质，对身体健康至关重要。人体大约50%的镁元素存在于骨骼中。另一半主要存在于身体组织和器官的细胞内。血液中只有1%的镁，但人体非常努力地保持血液中镁的水平不变。

人体300多种生化反应都需要镁。它有助于维持正常的肌肉和神经功能，保持心律稳定，支持健康的免疫系统，并保持骨骼强壮。镁还有助于调节血糖水平，促进正常血压，并参与能量代谢和蛋白质合成[2-3]。人们对镁在预防和管理高血压、心血管疾病和糖尿病等疾病方面的作用越来越感兴趣。膳食中的镁在小肠中被吸收。镁通过肾脏排出[1-3,4]。

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什么食物能提供镁?

菠菜等绿色蔬菜是镁的良好来源，因为叶绿素分子的中心(赋予绿色蔬菜颜色)含有镁。一些豆类(豆类和豌豆)、坚果和种子，以及未精制的全谷物也是镁的良好来源。精制谷物的镁含量普遍较低[4-5]。当白面粉被精制和加工时，富含镁的胚芽和麸皮被去除。用全麦面粉做的面包比用精制白面粉做的面包提供更多的镁。自来水可以是镁元素的来源之一，但含量根据供水情况而有所不同。天然含有更多矿物质的水被称为“硬水”。“硬水”比“软水”含有更多的镁。

吃各种各样的豆类、坚果、全谷物和蔬菜可以帮助你满足日常饮食对镁的需求。表1列出了镁的食物来源。

参考文献

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表1:镁的选择食物来源［5］

食物	毫克	% DV *
大比目鱼，煮熟，3盎司	90	20.
杏仁，干烤，1盎司	80	20.
腰果，干烤，1盎司	75	20.
成熟的熟大豆，半杯	75	20.
菠菜，冷冻，煮熟，半杯	75	20.
坚果，混合，干烤，1盎司	65	15
麦片，小麦丝，两块长方形饼干	55	15
即食强化燕麦片，加水配制，1杯	55	15
带皮烤土豆，1个中号	50	15
花生，干烤，1盎司	50	15
花生酱，两汤匙	50	15
粗麦麸，2汤匙	45	10
黑豌豆，煮熟，半杯	45	10
酸奶，原味，脱脂牛奶，8液盎司	45	10
四分之三杯麸皮薄片	40	10
素焗豆，半杯	40	10
糙米，棕色，长粒，煮熟，半杯	40	10
小扁豆，成熟的种子，煮熟，半杯	35	8
牛油果，加州，半杯果泥	35	8
芸豆罐头，半杯	35	8
斑豆，煮熟，半杯	35	8
小麦胚芽，粗的，2汤匙	35	8
巧克力牛奶，一杯	33	8
生香蕉，1个中等大小	30.	8
牛奶巧克力棒，1.5盎司棒	28	8
牛奶，低脂(2%)或无脂，一杯	27	8
面包，全麦，商业制作，1片	25	6
无籽葡萄干，1 / 4杯装	25	6
全脂牛奶，一杯	24	6
4盎司即食巧克力布丁	24	6

*DV =每日摄入量。DVs是由食品和药物管理局(FDA)制定的参考编号，以帮助消费者确定食品中是否含有大量或少量的特定营养物质。镁的每日需要量是400毫克。大多数食品标签都没有列出食物的镁含量。上表中所列的DV百分比(%DV)表示一份食物中所提供的DV的百分比。每份提供5%或更少DV的食物是低来源，而提供10-19% DV的食物是良好来源。一种能提供20%或更多DV的食物富含这种营养素。重要的是要记住，提供较低比例DV的食物也有助于健康的饮食。对于没有列在这个表中的食物，请参考美国农业部的营养数据库网站:http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl．

参考文献

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镁的膳食参考摄入量是多少?

美国国家科学院医学研究所[4]制定的膳食参考摄入量(DRIs)中提供了镁的推荐摄入量。膳食参考摄入量是用于计划和评估健康人营养摄入的一组参考值的总称。DRIs中包含的三种重要参考值是推荐膳食摄入量(RDA)、适当摄入量(AI)和可耐受的最高摄入量(UL)。RDA建议的平均每日摄入量足以满足每个年龄和性别群体中几乎所有(97-98%)健康个体的营养需求。当没有足够的科学数据来建立特定年龄/性别群体的RDA时，就会设置AI。在特定年龄和性别群体的几乎所有成员中，AIs达到或超过维持营养充足状态所需的量。另一方面，UL是不太可能导致不良健康影响的每日最大摄入量。表2列出了儿童和成人镁的每日摄入量，以毫克为单位。

表2:儿童和成人镁的推荐摄取量[4]

年龄 (年)	男性 (毫克/天)	女 (毫克/天)	怀孕 (毫克/天)	泌乳 (毫克/天)
1 - 3	80	80	N/A	N/A
4 - 8	130	130	N/A	N/A
卖地	240	240	N/A	N/A
在14到18岁	410	360	400	360
19-30	400	310	350	310
31 +	420	320	360	320

关于镁的信息还不足以建立婴儿的RDA。对于0至12个月的婴儿，DRI以适足摄入量(AI)的形式表示，这是健康母乳喂养婴儿镁的平均摄入量。表3以毫克(mg)[4]为单位列出了婴儿的AIs。

表3:[4]婴儿镁的推荐足量摄入量

年龄(个月)	男女(mg/天)
0 ~ 6	30.
7至12点	75

1999-2000年国家健康和营养调查的数据表明，美国有相当数量的成年人没有摄入推荐量的镁。在成年男性和女性中，白种人的镁摄入量明显高于非裔美国人。在每个种族和民族中，老年人的镁摄入量都较低。服用膳食补充剂的非裔美国男性和白人男性和女性摄入的镁明显多于不服用补充剂的人。

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什么时候会发生镁缺乏?

尽管饮食调查显示，许多美国人没有摄入推荐量的镁，但在美国，镁缺乏的症状很少出现。然而，人们担心体内普遍存在次优镁储存。对于许多人来说，饮食摄入量可能不足以促进最佳的镁状态，这可能有助于预防心血管疾病和免疫功能障碍等疾病[7-8]。

消化系统和肾脏的健康状况显著影响镁的状态。镁在肠道中被吸收，然后通过血液输送到细胞和组织。大约三分之一到一半的膳食镁被人体吸收[9-10]。影响吸收的胃肠道疾病，如克罗恩病，会限制身体吸收镁的能力。这些疾病会消耗体内储存的镁，在极端情况下可能会导致镁缺乏。慢性或过度的呕吐和腹泻也可能导致镁消耗[1,10]。

健康的肾脏能够限制尿液中镁的排泄，以弥补饮食摄入的不足。然而，尿液中镁的过度流失可能是某些药物的副作用，也可能发生在糖尿病控制不佳和酗酒的情况下[11-18]。

缺乏镁的早期症状包括食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。随着镁缺乏的恶化，麻木、刺痛、肌肉收缩和痉挛、癫痫发作、性格改变、心律异常和冠状动脉痉挛都可能发生[1,3-4]。严重的镁缺乏会导致血液中钙含量低(低钙血症)。缺镁还与血液中钾含量低(低钾血症)有关[1,19-20]。

这些症状中有许多是一般性的，可能是由各种疾病引起的，而不是镁缺乏。雷竞技到底好不好用让医生评估健康问题是很重要的，这样才能给予适当的治疗。

参考文献

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谁可能需要额外的镁?

当特定的健康问题或状况导致镁的过度损失或限制镁的吸收时，可能需要补充镁[2,7,9-11]。

• 一些药物可能导致镁缺乏，包括某些利尿剂、抗生素和用于治疗癌症的药物(抗肿瘤药物)[12,14,19]。这些药物的例子有:

  • 利尿剂:Lasix, Bumex, Edecrin，氢氯噻嗪

  • 抗生素:庆大霉素和两性霉素

  • 抗肿瘤药物:顺铂

• 糖尿病控制不佳的患者可能受益于镁补充剂，因为高血糖会导致尿镁流失增加。

• 酗酒者可服用镁补充剂。30% - 60%的酗酒者血液中镁含量低，近90%的患者出现酒精戒断[17-18]。用酒精代替食物的人通常镁的摄入量会显著降低。

• 患有慢性吸收不良问题的人，如克罗恩病、麸质敏感性肠病、区域性肠炎和肠道手术，可能会因腹泻和脂肪吸收不良而失去镁。有这些情况的人可能需要补充镁。雷竞技到底好不好用

• 血液中钾和钙含量长期低的人可能存在镁缺乏的潜在问题。补充镁有助于纠正钾和钙的缺乏。

• 老年人患镁缺乏的风险更高。1999-2000年和1998-94年国家健康和营养调查显示，老年人的膳食镁摄入量低于年轻人[6,23]。此外，老年人镁吸收减少，肾镁排泄增加[4]。老年人也更有可能服用与镁相互作用的药物。这些因素的组合使老年人有镁缺乏的风险。对于老年人来说，摄入推荐量的镁是非常重要的。

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当出现上述医疗问题时，医生可以评估镁的状态，并确定是否需要补充镁。

表4描述了某些药物与镁之间的一些重要相互作用。这些相互作用可能导致镁含量升高或降低，或影响药物的吸收。

表4:常见和重要的镁/药物相互作用

参考文献

药物	潜在的相互作用
环和噻嗪类利尿剂(如:lasix, bumex, edecrin和氢氯噻嗪 抗肿瘤药物(如顺铂) 抗生素(例如庆大霉素和两性霉素)	这些药物可能会增加尿液中镁的流失。因此，长期服用这些药物可能会导致镁的消耗[9 - 10，12］.
四环素抗生素	镁与肠道中的四环素结合，减少四环素的吸收[24］.
含镁的抗酸剂和泻药	许多抗酸剂和泻药都含有镁。当经常大剂量服用这些药物时，会在不经意间导致过量的镁消耗[25日至26日以及高镁血症，即血液中镁含量升高。

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获得额外镁的最好方法是什么?

每天吃各种各样的全谷物、豆类和蔬菜(尤其是深绿色、多叶蔬菜)将有助于提供镁的推荐摄入量，并保持这种矿物质的正常储存水平。增加饮食中镁的摄入量通常可以恢复轻度耗尽的镁水平。然而，增加饮食中镁的摄入量可能不足以将极低的镁水平恢复到正常水平。

当血液中的镁含量很低时，通常建议静脉注射(即静脉注射)镁替代。也可以开镁片，尽管有些形式会导致腹泻。由医生评估血液中镁含量低的原因、严重程度和后果是很重要的，医生可以推荐恢复镁含量正常的最佳方法。因为患有肾脏疾病的人可能无法排出过量的镁，所以他们不应该服用镁补充剂，除非有医生的处方。

口服镁补充剂将镁与盐等其他物质结合在一起。镁补充剂包括氧化镁、硫酸镁和碳酸镁。单质镁指的是每种化合物中镁的含量。图1比较了不同类型镁补充剂[28]中单质镁的含量。化合物中单质镁的含量及其生物利用度影响镁补充剂的效果t.生物利用度指的是食物、药物和补充剂中镁在肠道中被吸收的量，最终可用于细胞和组织的生物活性。镁化合物肠内包衣可降低生物利用度[29]。在一项比较四种形式的镁制剂的研究中，结果表明氧化镁的生物利用度较低，而氯化镁和乳酸镁[30]的吸收和生物利用度显著较高且相等。这支持了这样一种观点，即膳食补充剂中的镁含量及其生物利用度有助于补充镁的缺乏水平。

图1提供的信息是为了说明镁补充剂中镁的可变量。

目前关于镁的一些问题和争议是什么?

镁和血压
“流行病学证据表明，镁可能在调节血压方面发挥重要作用。”富含钾和镁的水果和蔬菜的饮食一直与降低血压有关[31-33]。DASH研究(饮食方法阻止高血压)，一项人体临床试验，表明可以通过强调水果、蔬菜和低脂肪乳制品的饮食显著降低高血压。这样的饮食富含镁、钾和钙，钠和脂肪含量低[34-36]。

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一项观察性研究调查了3万多名美国男性卫生专业人员中各种营养因素对高血压发病率的影响。四年随访后发现，高血压风险较低与提供更多镁、钾和膳食纤维[37]的饮食模式有关。在6年的时间里，社区动脉粥样硬化风险研究(ARIC)跟踪了大约8000名最初没有高血压的男性和女性。在这项研究中，女性患高血压的风险随着饮食中镁摄入量的增加而降低，但男性却没有。

富含镁的食物通常也富含钾和膳食纤维。这使得很难评估镁对血压的独立作用。然而，DASH临床试验的最新科学证据足够有力，高血压预防、检测、评估和治疗联合国家委员会指出，提供大量镁的饮食对高血压患者的生活方式是积极的改变。该小组建议将DASH饮食作为高血压患者和希望预防高血压的“高血压前期”患者的有益饮食计划http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/[39-41]。

参考文献

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镁与糖尿病
糖尿病是一种导致胰岛素分泌不足和/或使用效率低下的疾病。胰岛素是胰腺分泌的一种激素。胰岛素有助于将食物中的糖和淀粉转化为维持生命的能量。糖尿病有两种类型:1型和2型。1型糖尿病最常见于儿童和青少年，其原因是人体无法制造胰岛素。2型糖尿病，有时被称为成人糖尿病，是糖尿病最常见的形式。它通常见于成年人，最常与无法使用胰腺产生的胰岛素有关。肥胖是患2型糖尿病的危险因素。近年来，随着肥胖率的上升，2型糖尿病的发病率也在上升。

镁在碳水化合物代谢中起着重要作用。它可能会影响胰岛素的释放和活性，胰岛素是一种帮助控制血糖水平的激素。低血镁(低镁血症)常见于2型糖尿病患者。低镁血症可能会恶化胰岛素抵抗，这一状况通常发生在糖尿病之前，或者可能是胰岛素抵抗的结果。患有胰岛素抵抗的人不能有效地使用胰岛素，需要更多的胰岛素来将血糖维持在正常水平。在严重高血糖(血糖显著升高)期间，肾脏可能会失去保留镁的能力。尿液中镁流失的增加可能会导致血液中镁[4]的水平降低。在老年人中，纠正镁的消耗可以改善胰岛素反应和作用[42]。

护士健康研究(NHS)和卫生专业人员随访研究(HFS)通过两年一次的问卷调查跟踪了17万多名卫生专业人员。1980年NHS和1986年HFS首次对饮食进行评估，此后每2 - 4年完成一次饮食评估。还收集了膳食补充剂(包括多种维生素)的使用信息。作为这些研究的一部分，超过127,000名研究对象(85,060名女性和42,872名男性)在基线时没有糖尿病、心血管疾病或癌症史，以检查发生2型糖尿病的危险因素。女性被跟踪调查了18年;男性被跟踪调查了12年。随着时间的推移，镁摄入量较低的男性和女性患2型糖尿病的风险更大。这项研究支持了膳食建议，即增加镁的主要食物来源的消费，如全谷物、坚果和绿叶蔬菜。

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爱荷华州妇女健康研究自1986年以来一直跟踪一组老年妇女。这项研究的研究人员调查了女性患2型糖尿病的风险与碳水化合物、膳食纤维和膳食镁摄入量之间的关系。通过食物频率问卷来估计饮食摄入量，通过询问参与者是否被医生诊断患有糖尿病来确定6年随访期间的糖尿病发病率。仅基于基线饮食摄入评估，研究人员的发现表明，老年妇女摄入更多的全谷物、膳食纤维和镁可以降低患糖尿病的风险。

女性健康研究最初旨在评估低剂量阿司匹林和维生素E补充在45岁及以上女性心血管疾病和癌症一级预防中的益处与风险。在对参与这项研究的近4万名女性的调查中，研究人员还调查了平均6年时间内镁摄入量与2型糖尿病发病率之间的关系。在超重的女性中，镁摄入量较低的女性患2型糖尿病的风险明显更高。这项研究也支持膳食建议，增加镁的主要食物来源的消费，如全谷物、坚果和绿叶蔬菜。

另一方面，社区动脉粥样硬化风险(ARIC)研究并未发现膳食镁摄入量与2型糖尿病风险之间存在任何关联。在6年的随访中，ARIC研究人员检查了12000多名基线检查时没有糖尿病的中年人患2型糖尿病的风险。在这项研究中，无论是黑人还是白人研究对象[46]，饮食镁摄入量与2型糖尿病发病率之间都没有统计学相关性。读到研究同一问题但结果不同的研究可能会令人困惑。在对一个健康问题得出结论之前，科学家们要进行许多研究并进行评估。随着时间的推移，他们会决定什么时候结果足够一致，从而得出结论。他们希望确保自己向公众提供的建议是正确的。

一些临床研究已经检查了补充镁对2型糖尿病代谢控制的潜在益处。在一项这样的研究中，63名血清镁水平低于正常水平的受试者每天接受2.5克口服氯化镁“液态”(每天提供300毫克单质镁)或安慰剂。在16周的研究期结束时，与服用安慰剂[47]的人相比，服用镁补充剂的人血液中镁含量更高，糖尿病代谢控制得到改善，这表明血红蛋白A1C水平较低。糖化血红蛋白是一项检测过去2 - 3个月血糖总体控制情况的测试，许多医生认为这是糖尿病患者最重要的血液测试。

在另一项研究中，128名控制不良的2型糖尿病患者随机接受安慰剂或500毫克或1000毫克氧化镁(MgO)补充剂，为期30天。所有患者均给予饮食治疗或饮食加口服药物控制血糖水平。每天服用1000毫克氧化镁(相当于每天600毫克单质镁)的组镁水平升高，但在安慰剂组或每天服用500毫克氧化镁(相当于每天300毫克单质镁)的组镁水平没有显著变化。然而，两种补充镁水平均未显著改善血糖控制[48]。

参考文献

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这些研究提供了有趣的结果，但也表明需要更多的研究来更好地解释血镁水平、膳食镁摄入量和2型糖尿病之间的关系。1999年，美国糖尿病协会(ADA)发布了针对糖尿病患者的营养建议，指出“……只有镁缺乏高危患者才建议常规评估血镁水平。只有在低镁血症可以证明时，才应该补充(替换)镁水平。

镁与心血管疾病
镁代谢对胰岛素敏感性和血压调节非常重要，镁缺乏在糖尿病患者中很常见。观察到的镁代谢、糖尿病和高血压之间的关联增加了镁代谢可能影响心血管疾病[49]的可能性。

一些观察性调查表明，血液中镁含量较高与冠心病风险较低有关[50-51]。此外，一些饮食调查表明，摄入更多的镁可能会降低中风的风险。还有证据表明，体内镁含量低会增加心律异常的风险，这可能会增加心脏病发作后并发症的风险。这些研究表明，摄入推荐量的镁可能对心血管系统有益。它们还引发了人们对临床试验的兴趣，以确定镁补充剂对心血管疾病的影响。

一些小型研究表明，补充镁可以改善冠心病患者的临床结果。在其中一项研究中，研究人员对187名患者进行了补充镁对运动耐受性、运动诱发胸痛和生活质量的影响。患者接受安慰剂或365毫克柠檬酸镁补充剂，每天两次，持续6个月。在研究结束时，研究人员发现镁疗法显著提高了镁水平。与安慰剂组没有变化相比，服用镁的患者在运动持续时间上提高了14%。那些服用镁的人也不太可能经历运动引起的胸痛。

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在另一项研究中，50名患有稳定冠状动脉疾病的男性和女性被随机分为两组，一组服用安慰剂，另一组服用镁补充剂，每天两次，提供342毫克氧化镁。6个月后，那些服用口服镁补充剂的人被发现锻炼耐受性提高了[54]。

在第三项研究中，研究人员在42名冠状动脉患者中检查了补充镁是否会增加阿司匹林的抗血栓(抗凝血)作用。在三个月的时间里，每位患者要么服用安慰剂，要么每天服用两到三次400毫克氧化镁补充剂。在没有任何治疗的情况下休息四周后，治疗组被逆转，这样研究中的每个人都接受了三个月的替代治疗。研究人员发现，补充镁确实提供了额外的抗血栓作用。

这些研究令人鼓舞，但涉及的人数较少。为了更好地了解镁摄入量、镁状态指标和心脏病之间的复杂关系，还需要进行更多的研究。当出现上述医疗问题时，医生可以评估镁的状态，并确定是否需要补充镁。

镁与骨质疏松症
骨骼健康受到许多因素的支持，最显著的是钙和维生素d。然而，一些证据表明，镁缺乏可能是绝经后骨质疏松症的另一个危险因素。这可能是因为缺镁改变了钙代谢和调节钙的激素(20)。一些人体研究表明，补充镁可以提高骨密度。在一项针对老年人的研究中，摄入更多的镁比摄入更少的镁能在更大程度上维持骨密度。提供推荐水平镁的饮食对骨骼健康有益，但还需要进一步研究镁在骨代谢和骨质疏松中的作用。

摄入过多的镁有什么健康风险?

饮食中的镁不会对健康构成风险，然而，药物剂量的镁补充剂会导致不良反应，如腹泻和腹部绞痛。镁中毒的风险随着肾衰竭而增加，当肾脏失去清除过量镁的能力时。非常大剂量的含镁泻药和抗酸剂也与镁中毒有关。例如，一个16岁的女孩决定每两小时服用一次抗酸剂，而不是按照处方每天四次，在无监督的情况下服用铝镁口服混悬液后发生高镁血症。3天后，患者无反应，深肌腱反射[57]消失。医生无法确定她确切的镁摄入量，但这位年轻女士血液中的镁含量比正常水平高出5倍。因此，对于医疗专业人员来说，了解任何含镁泻药或抗酸剂的使用是很重要的。镁过量的症状可能与镁缺乏类似，包括精神状态的改变、恶心、腹泻、食欲不振、肌肉无力、呼吸困难、血压极低和心律不齐[5,57-60]。

参考文献

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表5列出了健康婴儿、儿童和成人补充镁的极限剂量，单位为毫克(mg)[4]。医生可能会为特定的医疗问题开出更高剂量的镁。膳食镁摄入量没有UL;只用于镁补充剂。

表5:儿童和成人补充镁的可耐受上限摄入量[4]

年龄(年)	男性 (毫克/天)	女 (毫克/天)	怀孕 (毫克/天)	泌乳 (毫克/天)
婴儿	待定	待定	N/A	N/A
1 - 3	65	65	N/A	N/A
4 - 8	110	110	N/A	N/A
9 - 18	350	350	350	350
19 +	350	350	350	350

选择健康饮食

2000年美国人膳食指南指出，“不同的食物含有不同的营养物质和其他有益健康的物质。没有一种食物能提供你所需的所有营养”[61]。如果你想了解更多关于建立健康饮食的信息，请参阅美国人膳食指南[61](http://www.usda.gov/cnpp/DietGd.pdf)和美国农业部的食物指南金字塔[62](http://www.nal.usda.gov/fnic/Fpyr/pyramid.html）.

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来源:膳食补充剂办公室-国家卫生研究院

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参考文献

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