膳食补充剂:叶酸
了解膳食补充剂叶酸和叶酸缺乏的体征和症状。
目录
- 叶酸:这是什么?
- 什么食物能提供叶酸?
- 叶酸的膳食参考摄入量是多少?
- 叶酸缺乏什么时候会发生?
- 叶酸缺乏的一些常见症状和体征是什么?
- 育龄妇女和孕妇对叶酸有特殊需求吗?
- 还有谁可能需要额外的叶酸来预防缺乏症?
- 目前关于叶酸有哪些问题和争议?
- 注意补充叶酸
- 摄入过多叶酸对健康的危害是什么?
- 选择健康饮食
- 参考文献
- 评论家
叶酸:是什么?
叶酸是一种水溶性维生素B，天然存在于食物中。叶酸是叶酸的合成形式，存在于补充剂中，并添加到强化食品中。
叶酸的名字来源于拉丁语“folium”，意思是叶子。近70年前，研究人员露西·威尔斯(Lucy Wills)的一项重要观察发现，叶酸是预防妊娠贫血所需的营养物质。威尔斯医生证明，贫血可以用酵母提取物来纠正。叶酸在20世纪30年代末被确定为酵母提取物中的矫正物质，并于1941年从菠菜叶中提取。
叶酸有助于产生和维持新细胞[2]。这在细胞快速分裂和生长的时期，如婴儿和怀孕期间尤其重要。DNA和RNA是细胞的组成部分，叶酸是制造DNA和RNA所必需的。它还有助于防止可能导致癌症的DNA变化[HealthyPlace.com心理健康社区]。成人和儿童都需要叶酸来制造正常的红细胞和预防贫血。叶酸对同型半胱氨酸的代谢也很重要，有助于维持这种氨基酸的正常水平。
什么食物能提供叶酸?
绿叶蔬菜(如菠菜和萝卜菜)，水果(如柑橘类水果和果汁)，干豆和豌豆都是叶酸的天然来源。
1996年，美国食品和药物管理局(FDA)发布了规定，要求在强化面包、谷物、面粉、玉米粉、意大利面、大米和其他谷物产品中添加叶酸[6-9]。由于谷物和谷物在美国被广泛消费，这些产品已经成为美国饮食中叶酸的重要来源。下表列出了多种膳食中叶酸的来源。
表1:叶酸和叶酸的选择食物来源［5］
| 食物 | 微克(我¼g) | % DV ^ |
|---|---|---|
| *早餐麦片含有100%的每日所需热量，3 / 4杯 | 400 | One hundred. |
| 牛肝，煮熟，焖煮，3盎司 | 185 | 45 |
| 豇豆(黑眼)，未成熟，煮熟，煮熟，半杯 | 105 | 25 |
| *早餐麦片，增加25%的每日摄食量，3 / 4杯 | One hundred. | 25 |
| 菠菜，冷冻，煮熟，煮熟，半杯 | One hundred. | 25 |
| 大北方豆，煮熟，半杯 | 90 | 20. |
| 芦笋，煮熟，4根矛 | 85 | 20. |
| 米，白色，长粒，半熟，浓缩，煮熟，半杯 | 65 | 15 |
| 素食烤豆，罐装，1杯 | 60 | 15 |
| 生菠菜，1杯 | 60 | 15 |
| 绿豌豆，冷冻，煮熟，半杯 | 50 | 15 |
| 西兰花，切碎，冷冻，煮熟，半杯 | 50 | 15 |
| 鸡蛋面条，煮熟，浓缩，半杯 | 50 | 15 |
| 西兰花，生的，2个长矛(每根5英寸长) | 45 | 10 |
| 牛油果，生的，所有品种，切片，半杯切片 | 45 | 10 |
| 花生，各种类型，干烤，1盎司 | 40 | 10 |
| 生菜，长叶莴苣，切碎，半杯 | 40 | 10 |
| 小麦胚芽，粗的，2汤匙 | 40 | 10 |
| 罐装番茄汁，6盎司 | 35 | 10 |
| 冰橙汁，包括浓缩橙汁，四分之三杯 | 35 | 10 |
| 萝卜青菜，冷冻，煮熟，煮熟，半杯 | 30. | 8 |
| 橙子，所有商业品种，新鲜，1个小 | 30. | 8 |
| 面包，白的，一片 | 25 | 6 |
| 面包，全麦，一片 | 25 | 6 |
| 鸡蛋，整个的，生的，新鲜的，1个大 | 25 | 6 |
| 哈密瓜，生的，四分之一中等 | 25 | 6 |
| 生木瓜，半杯方块 | 25 | 6 |
| 生香蕉，1个中等大小 | 20. | 6 |
*标有星号(*)的产品是叶酸强化计划的一部分。
^ DV =日摄食量。DVs是由食品和药物管理局(FDA)制定的参考编号，以帮助消费者确定食品中是否含有大量或少量的特定营养物质。叶酸的每日需要量为400微克(μ)。大多数食品标签都没有列出食物的镁含量。表中所列的DV百分比(%DV)表示一份食物中所提供的DV的百分比。提供5%或更少DV的食物是低来源，而提供10-19% DV的食物是良好来源。一种能提供20%或更多DV的食物富含这种营养素。重要的是要记住，提供较低比例DV的食物也有助于健康的饮食。对于没有列在这个表中的食物，请参考美国农业部的营养数据库网站:http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl．
什么是叶酸的膳食参考摄入量?
美国国家科学院医学研究所[10]制定的膳食参考摄入量(DRIs)中给出了叶酸的推荐摄入量。膳食参考摄入量是用于计划和评估健康人营养摄入的一组参考值的总称。DRIs中包含的三种重要参考值是推荐膳食摄入量(RDA)、适当摄入量(AI)和可耐受的最高摄入量(UL)。RDA建议的平均每日摄入量足以满足每个年龄和性别群体中几乎所有(97-98%)健康个体的营养需求。AI是在没有足够的科学数据来建立RDA时设置的。在特定年龄和性别群体的几乎所有成员中，AIs达到或超过维持营养充足状态所需的量。另一方面，UL是不太可能导致不良健康影响的每日最大摄入量。
叶酸的每日摄入量用膳食叶酸当量来表示。膳食叶酸当量(DFE)的开发是为了帮助解释天然膳食叶酸和生物可利用性更高的合成叶酸[10]在吸收方面的差异。表2列出了儿童和成人叶酸的rda，以微克(μ)的DFE表示。
表2:儿童和成人叶酸的推荐摄取量[10]
| 年龄 (年) |
男性和女性 (我¼g /天) |
怀孕 (我¼g /天) |
泌乳 (我¼g /天) |
|---|---|---|---|
| 1 - 3 | 150 | N/A | N/A |
| 4 - 8 | 200 | N/A | N/A |
| 卖地 | 300 | N/A | N/A |
| 在14到18岁 | 400 | 600 | 500 |
| 19 + | 400 | 600 | 500 |
*1 DFE = 1 μ食物叶酸= 0.6 μ叶酸来自补充剂和强化食品
关于叶酸的信息还不足以建立婴儿每日推荐摄入量。根据母乳[10]喂养的健康婴儿所摄入的叶酸量，已经确定了适当摄入量(AI)。表3列出了婴儿叶酸的适当摄入量，以微克(μ)为单位。
表3:婴儿[10]的叶酸摄取量
| 年龄 (年) |
男性和女性 (我¼g /天) |
怀孕 (我¼g /天) |
泌乳 (我¼g /天) |
|---|---|---|---|
| 1 - 3 | 150 | N/A | N/A |
| 4 - 8 | 200 | N/A | N/A |
| 卖地 | 300 | N/A | N/A |
| 在14到18岁 | 400 | 600 | 500 |
| 19 + | 400 | 600 | 500 |
国家健康和营养检查调查(NHANES III 1988-94)和个人食物摄入量持续调查(1994-96 CSFII)表明，大多数被调查的人没有摄入足够的叶酸[12-13]。然而，1998年启动的叶酸强化计划增加了常见食物如谷物和谷物中的叶酸含量，因此美国的大多数饮食现在都提供了叶酸当量的推荐量[14]。
什么时候可以叶酸缺乏?
当增加的叶酸需求与增加的摄入量不匹配时，当膳食叶酸摄入量不满足推荐需求时，当叶酸排泄增加时，就会发生叶酸缺乏。干扰叶酸代谢的药物也可能增加对这种维生素的需求和缺乏的风险[1,15-19]。
增加叶酸需求或导雷竞技到底好不好用致叶酸排泄增加的疾病包括:
- 怀孕及哺乳期(母乳喂养)
- 酒精滥用
- 吸收不良
- 肾透析
- 肝脏疾病
- 某些贫血
干扰叶酸利用的药物包括:
- 抗惊厥药物(如苯妥英、苯妥英和普利米酮)
- 二甲双胍(有时用于控制2型糖尿病患者的血糖)
- 柳氮柳嗪(用于控制与克罗恩病和溃疡性结肠炎相关的炎症)
- 利安苯(利尿剂)
- 甲氨蝶呤(用于癌症和类风湿关节炎等疾病)
- 巴比妥酸盐(用作镇静剂)
有哪些叶酸缺乏的常见症状和体征?
- 叶酸缺乏的孕妇生下低出生体重、早产和/或神经管缺陷婴儿的风险更大。
- 在婴儿和儿童中，叶酸缺乏会减缓整体生长速度。
- 在成年人中，长期缺乏叶酸会导致一种特殊类型的贫血。
- 叶酸缺乏的其他症状通常很微妙。可能出现腹泻、食欲不振和体重减轻等消化系统疾病，还可能出现虚弱、舌痛、头痛、心悸、易怒、健忘和行为障碍[1,20]。血液中同型半胱氨酸水平升高是心血管疾病的危险因素，也可能是叶酸缺乏的结果。
许多这些微妙的症状是普遍的，也可能是由各种各样的医疗条件造成的，而不是叶酸缺乏。雷竞技到底好不好用让医生评估这些症状是很重要的，这样才能给予适当的医疗护理。
做育龄妇女和孕妇对叶酸有特殊需求吗?
叶酸对所有可能怀孕的女性都非常重要。在受孕前后的这段时间，摄取足够的叶酸，可以预防神经管缺陷[21]。神经管缺陷会导致脊柱畸形(脊柱裂)、颅骨畸形和大脑畸形(无脑畸形)[10]。在怀孕前和怀孕后的第一个月，除了健康饮食外，补充叶酸可以显著降低神经管缺陷的风险[10,22-23]。自1998年1月1日叶酸食品强化计划生效以来，数据显示神经管出生缺陷[24]显著减少。有可能怀孕的女性除了吃富含叶酸的食物外，还应吃富含叶酸的食物或服用叶酸补充剂，以降低一些严重出生缺陷的风险。对于这类人群，研究人员建议每天从强化食品和/或膳食补充剂中摄入400 μ的合成叶酸。
还有谁可能需要额外的叶酸来预防缺乏症?
酗酒的人，服用可能会干扰叶酸作用的药物的人(包括但不限于上面列出的那些人)，因叶酸缺乏而被诊断为贫血的人，吸收不良的人，肝病患者，或正在接受肾透析治疗的人，都可以从叶酸补充剂中受益。
叶酸缺乏症已在酗酒者中观察到。1997年对慢性酗酒者营养状况的回顾发现，超过50%的被调查者叶酸含量低。酒精会干扰叶酸的吸收，增加肾脏对叶酸的排泄。此外，许多酗酒的人饮食质量很差，不能提供推荐的叶酸摄入量[17]。通过饮食增加叶酸摄入量，或通过强化食品或补充剂增加叶酸摄入量，可能对酗酒者的健康有益。
抗惊厥药物如苯妥英英增加了对叶酸的需求[26-27]。任何服用抗惊厥药和其他干扰身体使用叶酸能力的药物的人都应咨询医生是否需要服用叶酸补充剂[28-30]。
贫血是当红细胞中没有足够的血红蛋白来携带足够的氧气到细胞和组织时发生的一种情况。它可能是由各种各样的医学问题引起的，包括叶酸缺乏。由于叶酸缺乏，你的身体可能会产生大量的红细胞，这些红细胞不含有足够的血红蛋白，血红蛋白是红细胞中携带氧气到你身体细胞的物质。你的医生可以确定贫血是否与叶酸缺乏有关，以及是否需要补充叶酸。
有几种疾病会增加叶酸缺乏的风险。雷竞技到底好不好用肝脏疾病和肾脏透析会增加叶酸的排泄(损失)。吸收不良会阻止你的身体利用食物中的叶酸。治疗这些疾病的医生会评估是否需要补充叶酸[1]。
有哪些关于叶酸的当前问题和争议?
叶酸与心血管疾病
心血管疾病包括构成心血管系统的心脏和血管的任何紊乱。当供应心脏的血管堵塞或阻塞，增加心脏病发作的风险时，就会发生冠心病。血管损伤也会发生在供应大脑的血管上，并可能导致中风。
心血管疾病是美国等工业化国家最常见的死亡原因，在发展中国家也呈上升趋势。美国国立卫生研究院的国家心肺和血液研究所已经确定了心血管疾病的许多危险因素，包括低密度脂蛋白胆固醇水平升高、高血压、低密度脂蛋白胆固醇水平、肥胖和糖尿病[31]。近年来，研究人员发现了心血管疾病的另一个危险因素，即同型半胱氨酸水平升高。同型半胱氨酸是一种通常存在于血液中的氨基酸，但其水平升高与冠心病和中风有关[32-44]。高同型半胱氨酸水平可能会损害内皮血管收缩功能，这决定了血液在血管中流动的难易程度。高水平的同型半胱氨酸还可能损害冠状动脉，使称为血小板的凝血细胞更容易聚集并形成血栓，这可能导致心脏病发作。
叶酸、维生素B12或维生素B6的缺乏可能会增加血液中的同型半胱氨酸水平，而叶酸补充剂已被证明可以降低同型半胱氨酸水平并改善内皮功能[46-48]。至少有一项研究表明膳食叶酸摄入量低与冠状动脉疾病风险增加有关。美国的叶酸强化计划已经降低了中老年人血液中低水平叶酸和高水平同型半胱氨酸的患病率。每日食用叶酸强化早餐麦片和使用叶酸补充剂已被证明是降低同型半胱氨酸浓度的有效策略。
有证据支持补充叶酸可以降低同型半胱氨酸水平，但这并不意味着补充叶酸会降低心血管疾病的风险。临床干预试验正在进行中，以确定补充叶酸、维生素B12和维生素B6是否能降低冠心病的风险。现在建议补充叶酸预防心脏病还为时过早，直到正在进行的随机对照临床试验的结果表明，增加叶酸摄入量与降低同型半胱氨酸水平和降低心血管疾病风险呈正相关。
叶酸与癌症
一些证据表明，血液中叶酸含量低与患癌症的风险更高[52]。叶酸参与DNA的合成、修复和功能，DNA是我们的基因图谱，有证据表明叶酸缺乏会导致DNA损伤，从而导致癌症[52]。一些研究表明，低叶酸饮食与乳腺癌、胰腺癌和结肠癌风险增加有关[53-54]。从1980年到1994年，超过88,000名在1980年没有癌症的女性被纳入护士健康研究。研究人员发现，在这项研究中，55岁至69岁的女性服用含叶酸的复合维生素15年以上，患结肠癌的风险明显较低。对14000多名受试者进行了20年的跟踪调查，结果表明，不饮酒且饮食中提供了推荐摄入量的叶酸的男性患结肠癌的可能性较低。然而，饮食和疾病之间的联系并不表明有直接原因。研究人员正在继续调查从食物或叶酸补充剂中增加叶酸摄入量是否可以降低患癌症的风险。在这类临床试验结果出来之前，不应该推荐服用叶酸补充剂来降低患癌症的风险。
叶酸和甲氨蝶呤治疗癌症
叶酸对快速分裂[2]的细胞和组织很重要。癌细胞分裂迅速，干扰叶酸代谢的药物被用于治疗癌症。甲氨蝶呤是一种经常用于治疗癌症的药物，因为它限制了需要叶酸的酶的活性。
不幸的是，甲氨蝶呤可能是有毒的，产生消化道炎症等副作用，可能会使人难以正常进食[56-58]。亚叶酸是叶酸的一种形式，可以帮助“拯救”或逆转甲氨蝶呤[59]的毒性作用。有许多研究正在进行中，以确定叶酸补充剂是否有助于控制甲氨蝶呤的副作用，而不降低其在化疗中的有效性[60-61]。对于任何接受甲氨蝶呤的人来说，遵循医生关于使用叶酸补充剂的建议是很重要的。
非癌变疾病的叶酸和甲氨蝶呤
低剂量甲氨蝶呤用于治疗多种非癌性疾病，如类风湿性关节炎、狼疮、牛皮癣、哮喘、结节病、原发性胆汁性肝硬化和炎症性肠病[62]。低剂量的甲氨蝶呤会耗尽叶酸储备，并引起类似叶酸缺乏的副作用。高叶酸饮食和补充叶酸都有助于减少低剂量甲氨蝶呤的毒副作用，而不降低其疗效[63-64]。任何因上述健康问题而服用低剂量甲氨蝶呤的人都应该咨询医生是否需要补充叶酸。
注意补充叶酸
注意维生素B12和叶酸之间的相互作用每天补充叶酸的摄入量不应超过1000微克(μ)，以防止叶酸引发维生素B12缺乏症状[10]。叶酸补充剂可以纠正与维生素B12缺乏有关的贫血。不幸的是，叶酸不能纠正由于缺乏维生素B12而导致的神经系统变化。如果不治疗维生素B12缺乏症，可能会造成永久性神经损伤。
对老年人来说，了解叶酸和维生素B12之间的关系非常重要，因为他们缺乏维生素B12的风险更大。如果你的年龄在50岁或以上，在服用含有叶酸的补充剂之前，请医生检查你的B12水平。如果你正在服用含有叶酸的补充剂，请阅读标签，以确保它也含有B12，或与医生讨论是否需要补充B12。
什么是叶酸过量对健康的危害?
从食物中摄入叶酸与任何健康风险无关。从补充剂和/或强化食品中摄入叶酸的毒性风险也很低[65]。它是一种水溶性维生素，因此任何过量的摄入通常会随尿液排出。有证据表明，服用抗惊厥药物的患者服用高水平的叶酸会引起癫痫发作。任何服用这类药物的人在服用叶酸补充剂之前都应该咨询医生。
美国医学研究所已经为一岁及以上的儿童制定了从强化食品或补充剂(即叶酸)中摄取叶酸的可耐受上限摄入量(UL)。摄入量超过这一水平会增加对健康产生不良影响的风险。对于成年人，补充叶酸不应超过UL，以防止叶酸引发维生素B12缺乏症状[10]。重要的是要认识到UL是指每天从强化食品和/或补充剂中摄入的合成叶酸(即叶酸)的量。食物中天然来源的叶酸没有健康风险，也没有UL。表4列出了儿童和成人叶酸的最高摄入量(UL)，单位为微克(μ)。
表4:儿童和成人叶酸可耐受的最高摄入量[10]
| 年龄 (年) |
男性和女性 (我¼g /天) |
怀孕 (我¼g /天) |
泌乳 (我¼g /天) |
|---|---|---|---|
| 1 - 3 | 300 | N/A | N/A |
| 4 - 8 | 400 | N/A | N/A |
| 卖地 | 600 | N/A | N/A |
| 在14到18岁 | 800 | 800 | 800 |
| 19 + | 1000 | 1000 | 1000 |
选择一个健康的饮食
正如2000年美国人膳食指南所述，“不同的食物含有不同的营养物质和其他有益健康的物质。没有一种食物能提供你所需的所有营养”[66]。如表1所示，绿叶蔬菜，干豆和豌豆，以及许多其他类型的蔬菜和水果提供叶酸。此外，强化食品也是叶酸的主要来源。在一些即食谷物中添加了100%的叶酸RDA，这是很常见的。多种多样的强化食品使美国育龄妇女更容易从强化食品和/或补充剂中摄入推荐的每天400微克叶酸。然而，市场上大量的强化食品也增加了超过UL的风险。这对那些有维生素B12缺乏风险的人来说尤其重要，维生素B12缺乏可能是由过量的叶酸引起的。对于任何正在考虑服用叶酸补充剂的人来说，重要的是首先要考虑他们的饮食中是否已经包括了足够的叶酸来源和叶酸的强化食物来源。
来源:美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室
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APA的参考
Staff, H.(2008, 12月3日).膳食补充剂:叶酸，HealthyPlace。2021年5月3日，从//www.lharmeroult.com/alternative-mental-health/treatments/dietary-supplement-folate检索到
