锻炼和其他对抗抑郁的自然方法

锻炼加上5种对抗抑郁的自然方法。

8月中旬，在马萨诸塞州的洛厄尔，橙色的金盏花从邮票场里冒了出来，其中很多都被石头圣母像保护着。我之所以知道这一点，是因为22年前，当我的双胞胎妹妹躺在不远处的一家医院里奄奄一息时，我在人行道上奔跑，双脚踩在无处不在的悲伤中。我丈夫跑在我身边，我们一起看着洛厄尔醒来，路过几个衣冠不全的男孩，他们坐在门廊的台阶上舔着吐司上的果酱。

1981年8月13日，我的妹妹迪恩，一个心理学家，被她的一个病人开枪击中头部，这个病人是一个偏执的精神分裂症患者，显然害怕她——以及他直接杀死的另一个医生——会泄露什么。那天，迪恩计划乘飞机去田纳西州的诺克斯维尔，和我一起进行为期10天的访问。相反，她会在那些日子里失去意识，她的大脑不再活跃，她的心脏随时准备停止跳动。

到达洛厄尔后的第一个早晨，我和丈夫丹，以及父母和弟弟回到了医院，就像我们在前一天晚上得知的那样，要为我姐姐的死守夜。医生只简单地告诉我们，“她活不下去了。”这句话刻骨铭心地印在我父母干裂的脸上，后来医生会更生动地重复这句话，我们会因此而恨他。我们从他那里得到的信息很清楚:迪恩的生命只剩下几天了。

我们在护士为我们预留的房间里坐了好几个小时。我们在那里见到了迪恩的朋友，接了电话，看了送花的卡片。当我们晚上离开时，我们去吃晚饭——差不多——然后在汽车旅馆的房间里睡觉，或者试图睡觉。

因为恐惧把我折磨得睡不着觉，没有胃口。有时，我想知道是谁死了:迪恩还是我。在地球上我们有共同的灵魂，而现在我只能怀疑自己是不是没有灵魂，我的心和她的一起漂浮在一个我看不见的宇宙里。我为她断送的生命和我长期没有她的生活而悲伤。

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跑步来应对恐慌和悲伤

但是，每天，我会把我的腿从床上摆起来，系好我的跑鞋。当时我并不清楚这一点，但现在看来，跑步似乎是我战胜恐惧的武器。跑步让我把那种能量甩到地上，让我暂时从恐慌和恐惧中解脱出来。我记得我把自己逼到极限，肺都要炸裂了，就好像前面是一个我想要抓住并制服的人。我觉得地球上的每一次撞击都给了我力量。

我不明白这是怎么回事，但在每天跑步结束后，当我和家人一起去看迪恩时，我有一个小时左右的时间觉得，也许我可以这样做，也许我可以让我的妹妹轻松进入另一个世界。

然而，我姐姐的死并不是我第一次体验到压倒性的悲伤，也不是第一次用运动作为解药。早在我十来岁的时候，我就患上了一种更普遍的抑郁症，这种抑郁症在我的家庭中蔓延开来——从酗酒的祖父到在我姐姐死后开始酗酒的母亲。当时和现在一样，我坚持锻炼，不仅是为了避免马上绝望，也是为了避免我的基因也会让我失望。

在纽约阴冷的日子里，我在巴纳德学院的室内跑道上绕着圈跑。后来，作为一名怯场的大学教师，我用跑步来驱散一天和自以为是的学生们在一起时的紧张情绪，减少我所感受到的失败感，或者仅仅是减轻第二天准备工作的压力。

我还能想象田纳西的小溪和我在治疗跑步时经过的盯着我的奶牛。随着时间的推移，我学会了在那个时候我可以解决问题，摆脱白天的束缚。我无忧无虑，当我回到家的时候，我离开家时的烦恼就算不是微不足道，至少也变得可以控制了。

锻炼可以缓解压力和抑郁

事实证明，这种韧性并非偶然。研究人员多年前就知道锻炼可以缓解压力，而且越来越多的人发现锻炼还可以缓解抑郁。事实上，一些专家认为它可能和药物一样有效，除去副作用。“锻炼有一些药物没有的好处，”德克萨斯州达拉斯市库珀研究所行为科学研究副总裁、心理学家安德里亚·l·邓恩说。“它能增强心肺功能。它还有助于调节食欲和睡眠，这两者对抑郁的人来说都是问题。”

华盛顿特区身心医学中心的创始人兼主任詹姆斯·戈登(James Gordon) 30年来一直通过锻炼和其他非药物疗法治疗抑郁症，并取得了巨大的成功。他说:“我曾经在一家精神病院管理一个病房，病人们坐在那里抽烟，心情很糟糕。”“但当我让人们玩触身式橄榄球和篮球时，他们的情绪有所改善。这对我来说只是常识。人类注定要移动。它给人一种控制感，释放焦虑，建立纪律。”

这对那些患有与悲伤或某些实际事件无关的抑郁症的人来说尤为重要。自我意识差、不合理的内疚和自责:这些是抑郁症的核心症状，北卡罗来纳州达勒姆市杜克大学行为精神病学临床助理教授迈克尔·巴达克说。和他们战斗就像在阴影中拳击。“抑郁的人很难相信自己做的任何事，”Babyak说。“但遵循锻炼计划会产生一种掌控感和成就感。”

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Babyak证明了他的观点。在他在杜克大学进行的一项研究中，156名抑郁症患者分别接受了三种治疗方法中的一种:有氧运动、药物治疗或两者结合。四个月后，所有三组患者的抑郁程度都明显降低。但十个月后，只锻炼的那组人的精神状态显然是三组中最高的。“在所有的患者中，”Babyak说，“那些在随访期间进行锻炼的患者往往表现最好。”

研究人员并不真正知道锻炼是如何发挥其魔力的，尽管他们正在接近一些答案。大多数人都同意锻炼带来的生理变化——无论是有氧运动还是力量训练——可能会影响情绪。

例如，动物研究表明，运动可以增加血清素的产生，而血清素是百忧解和其他抗抑郁药所针对的调节情绪的神经递质。最近英国的一项研究表明，我们身体产生的一种天然兴奋剂，苯乙胺(PEA)，可能是跑步者有时报告的欣快感的原因。在一项对20名年轻男性的研究中，除了两人外，他们在跑步机锻炼前后都测量了PEA水平。(内啡肽是人体的天然止痛药，长期以来被吹捧为“跑步者的兴奋”背后的原动力，它可能仍与此有关，但不再被认为是提升情绪的关键诱因。)

显然，心理因素也在起作用。我自己的经验表明，锻炼可以帮助一个四面楚歌的心灵振作起来。在我姐姐去世后的一年里，我每天早上都去上一个两小时的有氧运动课。在那里，我和30个女生一起跳跃、伸展，有时还会哭。我在班上一个人也不认识，我也没有告诉任何人我的双胞胎妹妹丢了。然而这个班级和里面的女性给了我一个社交的立足点。在那个房间外，我感到死亡和悲伤把我分开了。但内心深处，我和其他人是一样的。这门课给了我一个去处。在我姐姐去世前的那个六月，我得到了一笔写作补助金，我很高兴地离开了教师岗位。但现在，伴随写作而来的孤独和自省太痛苦了。

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Babyak对运动的缓解效果一点也不惊讶。他说:“参与到某种社区环境中可以提供社会结构和支持，这是值得期待的。”当然，在我姐姐去世后的这些年里，锻炼给我带来了一种社交生活，我觉得这是一种解放，令人愉悦的消遣，但又让人耳目一新，摆脱了责任。

研究人员还没有确定什么样的运动强度和频率对缓解抑郁症最有帮助。(邓恩和她的同事刚刚完成了关于这个主题的第一项研究，但还不能讨论正在审查的结果。)大多数专家认为，即使是每周三次30分钟的适度运动也能改善情绪。

我更喜欢每周锻炼五六天，每次一小时。但一些研究表明，锻炼到一定程度可能会适得其反。例如，连续训练三到四个小时的竞技游泳运动员开始出现抑郁的迹象。

我不会有过度饮酒的危险。但在刚刚过去的秋天，当我进入了我的抑郁症最严重的光照季节时，我决定恢复参加当地的比赛——这是我多年来偶尔参加的活动。在10月底的一次比赛中，我发现自己被穿着万圣节服装的家庭包围着。两名男子穿着耐克运动鞋。一家人打扮成一模一样的小丑。一位部长在祈祷时把我们比作飞翔的大雁，这是一个古怪却令人振奋的比喻，我们都唱起了国歌。

三英里的路程，大部分是上坡，感觉很艰难。但当我跑完后，我再次意识到，我在那一刻所拥有的平静和平静的感觉是我跑步的原因。我拿起一瓶水，穿过人群和我认识的人聊天。我坐在看台上，看着甚至80岁的老人走上前来领奖。

我周围的人看起来都很开心。没有人拿出手机，也没有人急于离开。我拿起了下一场比赛的宣传单，知道我会参加。因为，正如我17岁的儿子曾经告诉我要记住的那样，“压力不是我的住址。”

5种对抗抑郁的自然方法

任何患有抑郁症的人都不应该试图独自应对。医生的建议对于了解你的抑郁症的特殊性质以及哪些选择可能最适合你是至关重要的。通常一种涉及多种疗法的方法可能是有帮助的。下面是一些可以考虑的治疗方法。

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冥想

这种放松技巧在远东地区已经使用了数千年，它包括安静地坐着，通过将注意力集中在一个词、呼吸或仅仅是当下，让你的身心得到放松。研究人员发现，冥想通过降低压力荷尔蒙和乳酸水平、减缓心跳和呼吸频率来发挥作用。费城托马斯·杰斐逊大学2001年的一项研究发现，坚持8周每天冥想20分钟的患者，他们的抑郁、焦虑和一些与病情相关的身体疾病，如失眠和疲劳，都大大减少了。

开始:找一个安静、舒适的地方坐下。闭上眼睛，专注于一个单词或一个图像，深呼吸，放松你的肌肉。当你走神的时候，重新集中注意力。每天两次，每次10到20分钟。社区或瑜伽中心经常提供冥想课程。关于冥想的书籍、录音带和录像带也随处可见。

营养疗法

任何在午饭前感到暴躁的人都知道营养对情绪的影响有多大。事实上，许多从业者认为，营养在治疗抑郁症方面可以发挥关键作用。

例如，低碳水化合物的饮食会降低大脑中的化学物质色氨酸和血清素，这两种物质都能影响情绪。滋养神经系统的B族维生素水平低可能会导致忧郁，钙、铁、镁、硒或锌的摄入过少也会导致忧郁。

开始:在对你的饮食做任何剧烈的改变之前，咨询一下营养学家或自然疗法医生。更多信息请联系身心医学中心，电话:202.966.7338;www.cmbm.org．

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草药

其中最著名的是圣约翰草，一种用于治疗轻中度抑郁症的草药。专家认为，它是通过阻止大脑中的神经细胞重新吸收血清素(抗抑郁药的目标神经递质)而起作用的。圣约翰草有胶囊、茶和提取物三种形式出售。

去年，美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一项重要研究发现，抗抑郁药圣约翰草(Saint-John's-wort)和安慰剂的有效性没有差异，但许多研究人员认为，这项研究的设计存在严重缺陷。更积极的是2002年对涉及3000名患者的34项研究的综述。在这些研究对象中，每天服用500至1000毫克的草药，在治疗轻中度抑郁症方面似乎与处方抗抑郁药一样有效。

另一种选择是s -腺苷甲硫氨酸(简称SAMe)，这是一种提高血清素水平的细胞物质。几项小型研究表明了它的有效性，但它的价格极其昂贵——每天高达20美元，而圣约翰草每月只需6美元。
开始:圣约翰草的典型剂量是300毫克，一天三次。

针灸

研究人员认为，这种古老的中国疗法刺激中枢神经系统释放内啡肽、血清素和去甲肾上腺素等化学物质，可能会缓解抑郁。尽管关于针灸和抑郁症的研究很少，但1998年亚利桑那大学一项针对11名抑郁症女性的研究发现，在接受针灸治疗后，超过一半的女性明显好转。
开始:治疗只适用于轻度抑郁症，通常需要每周治疗1 - 3次，每次半小时。要找针灸师，请联系美国东方医学会，888.500.7999;www.aaom.org．

认知疗法和催眠

认知疗法包括与心理治疗师合作，消除消极的思维过程和态度。在过去的30年里，有325项研究发现认知疗法对治疗包括抑郁和焦虑在内的一系列精神疾病有效。

催眠常被用作这种疗法的辅助手段。支持者认为，它通过进入大脑中控制注意力的部分，帮助患者重新集中思想和感知。在2002年一项针对21名患者的英国研究中，4到6周的自我催眠训练改善了情绪，减少了抑郁和焦虑。

开始:要找到使用这种综合方法的心理治疗师，请联系美国临床催眠学会，电话:630.980.4740;www.asch.net．

源:替代医学

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