焦虑和恐慌的非药物治疗

涵盖认知行为疗法，放松技术，和治疗焦虑和恐慌发作的自然疗法。

谁没感觉过呢?焦虑，是你脑海中持续不断的声音，警告你有些事情不对劲了——或者很快就会不对劲。一个让你神经系统颤抖的声音。

引起这种不安的想法可以是具体的，从对禽流感的担忧到啮齿动物或财务状况，但这种感觉通常会与触发点脱节，并螺旋状地进入它自己创造的宇宙。当这种情况发生时，你会陷入一个又一个的担忧之中。对一些人来说，这种焦虑来了又去。但对其他人来说，这种有害的状况会给日常活动、幸福甚至健康蒙上阴影。这时焦虑就变成了一种“障碍”。

对于焦虑症没有一个万能的定义。然而，所有类型的焦虑似乎都有很强的遗传成分，并会因生活事件、创伤和压力而加剧。那些焦虑的人很可能会有几种不同的表现，而且患抑郁症的风险也会增加。

其不同的表现包括广泛性焦虑障碍(GAD，特征是无休止的，经常不明确的担忧)，社交焦虑障碍(过度的自我意识和对社交场合的恐惧)，恐惧症(对事实上没有危险的事物的强烈恐惧)，创伤后应激障碍(PTSD，在可怕的事件后出现的使人衰弱的恐惧)，强迫症(强迫症，反复出现的，持续的想法，在重复行为中表现出来的图像和冲动)和惊恐障碍(突然的压倒性的恐惧感，伴随着强烈的身体症状)。

如果你有以上任何一种情况，或者你认识的人有这种情况，请振作起来。各种各样的技巧，有些简单，有些复杂，可以给你的生活带来更大的平静感。

知道你并不孤单也会有所帮助。美国焦虑障碍协会主席、华盛顿罗斯焦虑及相关疾病中心主任、心理治疗师杰里琳·罗斯说，美国国家心理健康研究所(NIMH)的统计数据显示，约有1900万美国人和你一样患有焦虑症，这是最常见的精神疾病。然而只有三分之一的患者寻求治疗，她说。她补充说，在数百万患有焦虑症的患者中，女性是男性的两倍，10%的患者是儿童。

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忧虑什么时候令人担忧?

你怎么知道自己患有焦虑症?给自己六个月的时间。如果在这段时间之后，你仍然经常与过度担心、过度恐慌、消极思维或无休止地痴迷于生活的“假设”或可能出现的可怕结果等症状作斗争，那么你很有可能患有焦虑症。你担心什么并不重要。它可能是一个特定的问题，也可能只是一种无定形的感觉——你可以称之为自由浮动的变化。所有这些压力会让你陷入“战或逃”反应，造成严重破坏——这种身体自动反应发生在你走下路沿，险些被公共汽车撞到的时候。你的自主神经系统处于高度戒备状态，肾上腺素和其他压力激素开始发挥作用。你的心率立刻飙升，呼吸变得急促，你开始出汗，肌肉收紧。随着时间的推移，这些高压反应会耗尽你的身体，更不用说你的思想了。

当你对迎面而来的公共汽车做出反应时，这种准备状态是非常合适的，因为它增加了你的生存机会。但如果触发因素是日常事件，比如在浴缸里看到蜘蛛，乘坐电梯或只是离开家，那么你就有问题了。在这个时代，那些容易焦虑的人更有可能误解环境和内部的暗示，把它们误认为是威胁生命的，而实际上，它们并没有。

焦虑障碍被理解得如此透彻的一个原因是现在有了新的脑成像技术和神经化学追踪技术。研究人员可以精确定位大脑中与不同焦虑表现有关的特定区域和某些神经递质。Daniel G. Amen，医学博士，《治疗焦虑和抑郁》(2003年，纽约)的作者，使用SPECT(单光子发射计算机断层扫描)扫描研究了不同类型焦虑的大脑模式。虽然症状只表明某种类型的焦虑，但扫描通过颜色绘制出大脑对环境和内部线索的不当反应。

阿门说:“这项技术就像查看汽车引擎盖下面。”在他自己的医疗实践中，他发现大脑中有五个部分与焦虑和抑郁障碍有关。

“我们发现焦虑不是一件事，而是一堆事情。因此，每个人都没有固定的方法。”阿门补充道。

阿门在他的研究中发现，一些人的焦虑源于他们的大脑在某些领域功能低下，无法有效地处理信息;有些是过度活跃的大脑，无法停止思考;另一些人则认为大脑过度专注于不愉快的想法;还有一些是额叶损伤。

治疗焦虑和恐慌

有利的一面是，这些研究为不同类型的焦虑提供了更具体的治疗方法。专家表示，焦虑对特定的治疗方法和应对技巧有很高的反应。“焦虑实际上是所有心理健康疾病中最容易治疗的，”专门研究焦虑的心理学家、芝加哥地区和纽约州萨福克县焦虑治疗中心主任大卫·卡博纳尔说

阿门提出了一种多方面的治疗方法，以适应一个人的焦虑障碍的特殊情况。他的建议包括认知行为疗法、生物反馈(提供生理反应的具体反馈——心率、肌肉紧张和脑电波模式)和体育锻炼，以增加流向大脑的血液。阿门表示，其他有效的治疗方法包括深呼吸和放松技巧、改变饮食习惯(比如避免摄入咖啡因、精制碳水化合物和尼古丁和消毒药等毒素)，以及服用已知能调节情绪障碍的补充剂(例如-3脂肪酸)。他还在必要时使用药物，短期内控制症状，长期内如果与抑郁症有关。

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有趣的是，传统的谈话疗法并没有多大帮助——通过讨论童年和生活史来理解并希望消除这种功能障碍。卡博纳尔说，你感到焦虑背后的原因并不重要，重要的是发现是什么因素引发了当下的焦虑。“众所周知，某些人有焦虑的倾向，”他说，“但更关键的问题是，焦虑是如何开始的，又是什么让它持续下去的?”那么下一步就是改变这些产生焦虑的想法和行为。

缓解躁动

认知行为疗法(CBT)似乎可以平息各种焦虑。这种实用的方法大约有12个疗程，可以帮助重置你对焦虑的心理和生理反应。认知行为疗法特别擅长缓解恐慌症，这是所有疾病中“最致残的一种”，卡博纳尔说。恐慌症发作可能发生在醒着的时候，甚至在你睡觉的时候，导致整个身体(和思想)因恐惧焦虑而瘫痪10倍。在发作的时候，心跳加速，大脑加速，试图弄清楚发生了什么，你无法掌握周围的世界。你觉得你正在失去控制，在某种程度上，你确实是这样，甚至可能像你在螺旋式地走向死亡(其实你并没有)。对这些反应最主要的解释是“我即将经历一场灾难，”卡博纳尔解释道。但是，灾难实际上是症状，而不是真正的灾难事件。

第一次恐慌发作后，你的注意力很可能会转移到恐惧上——下一次什么时候会来?我是否应该简单地避开引发最初攻击的地方或情况?不幸的是，这种情况可能会导致新的厌恶和恐惧的产生。如果你不小心，存在就会被限制在任何被认为是“安全”的地方，生活的全景就会变得极其有限。

“焦虑是一种自我保护障碍，”卡博纳尔解释道。它所引起的所有行为都是为了保护自己免受感知到的威胁——无论是昆虫，还是在陆地上飞行3万英尺的地方，还是与细菌的接触。

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一个人从CBT中学到的是，逃避的本能反应是不起作用的，因为逃跑会激起恐惧感。这就像用汽油灭火一样。一个人需要面对感知到的威胁，而不是逃避。例如，与其让自己从恐惧的想法中分心，假装它们不存在，不如大声说出来。卡博纳尔讲了一个故事，一个女人在恐慌症发作后来到他的办公室，她确信自己要死了。为了不让她否认这个想法，他建议她说25遍:“我要死了。”他说，在第11次重复时，她意识到自己的想法是错误的，甚至还能对此一笑置之。

因此，CBT治疗的认知方面始于摆脱消极的“自我对话”——你脑海中警告即将到来的灾难的小声音。如果你不这样做，“焦虑就会变成对恐惧本身的恐惧，”焦虑症协会的罗斯说。因此，CBT鼓励患者不要否认自己的反应，而是接受它们，意识到它们只是感觉，而不是迫在眉睫的危险的症状。罗斯说:“关键是要改变或修改那些让你陷入困境的想法。”她补充说:“我建议人们写日记，以了解可能导致焦虑的原因。”这种做法将有助于消除焦虑的神秘感，并对引发焦虑的原因进行一些控制，这样你就可以更好地准备应对。

CBT的行为部分让你看到是什么让你焦虑，面对你的恐惧，然后逐渐努力让自己脱敏。通过这种方式，你学会了中和这种经历，而不是做出反应。罗斯说，这会让“焦虑失去威力”。

这种方法被用来治疗飞行恐惧症和其他恐惧症。例如，卡博纳尔在飞机上陪伴患者，并在焦虑加剧时进行调解——通常在起飞前锁上舱门时达到顶点。船上的CBT专业人员可以帮助解构恐惧，并提供放松技巧来减少慢性反应。

行为的改变也在日常生活中发挥作用。“治疗方法又是自相矛盾的，”卡博纳尔说。“我告诉病人，无论你认为你应该做什么，都要反其道而行之。”因此，当身体开始对产生焦虑的情况做出反应时，最好的反应是在真正危险的情况下做相反的事情。简而言之，保持安静和放松。“当不适来临时，你需要冷静下来，”他说。

这就是为什么放松技巧对容易焦虑的人来说至关重要——无论是在当下使用还是作为常规练习。卡博纳尔告诉患者，当焦虑情绪开始浮出水面时，要练习深度横膈膜呼吸。这是因为恐惧的第一个反应是开始急促而浅地呼吸，大口吸气，甚至屏住呼吸。正是这种呼吸带来了头晕和头晕，本身就是可怕的症状，并导致焦虑滚雪球。(请参阅侧栏了解深呼吸技巧。)瑜伽、冥想和生物反馈也可以缓解焦虑，同时为你提供学习如何控制和缓解痛苦症状所需的工具。

另一种选择是近25年前开发的半同步(semi - sync)方法。这种技巧包括在每只耳朵中播放不同的音调，然后大脑以这种方式处理，从而进入更放松和专注的状态。布莱恩·戴利医学博士是纽约州罗彻斯特市的一名急诊室医生，他为紧张的病人提供半同步光盘(带耳机)，他说，这在消除焦虑状态时特别有用。

半同步能唤起更平静的脑电波。戴利说，听众可以把磁带和cd当作“训练轮”，学习如何自己达到那种状态。

控制焦虑的另一个关键是减轻压力。虽然压力本身不会引起焦虑，但它会加剧症状。罗斯说:“我建议我的客户养成压力卫生习惯。“尽你所能控制压力是很重要的，这意味着充足的睡眠、锻炼和健康的饮食。”咖啡因会导致焦虑，尤其是恐慌症发作，牙医使用的麻木镇痛药也会产生同样的效果，其中含有去甲肾上腺素，这是另一个可能的诱因。此外，专家建议焦虑患者吃一些能保持血糖稳定的食物，因为低血糖的症状可能与焦虑状态相似。所以最好避免精制糖和简单的碳水化合物，它们会让血糖像过山车一样起伏不定，每餐都要吃蛋白质。

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焦虑症的自然疗法

也可以考虑补品。多种维生素和矿物质补充剂可以确保所有的营养基础都被覆盖，因为很少有人担心或不担心每天都能吃到所有的食物。此外，慢性压力可能导致维生素B和C缺乏，因此一些医疗保健从业者建议补充维生素B和C来增加储备，支持免疫功能。研究表明，omega-3脂肪酸补充剂在调节双相情感障碍方面是有效的，可能对其他情绪障碍也有类似的效果。

草药也有帮助。研究表明缬草(Valeriana officinalis)是一种有效的缓解焦虑的药物。寻找一种含有1%缬氨酸(有效成分)的标准产品，睡前使用一茶匙酊剂或一到两片。

花精也值得一试。例如，巴赫的“拯救疗法”(Rescue Remedy)和Healingherbs Ltd.的“五花配方”(Five-Flower Formula)都能在恐惧或焦虑情绪极度紧张时起到短期缓解作用。白杨可以治疗不明来源的恐惧和担忧，莫名的焦虑或不祥的感觉。Mimulus (Mimulus guttatus)用于对已知事物的恐惧，如疾病、死亡和事故。如果有必要，你也可以将各种鲜花疗法结合起来;但一般不超过7个。

最后，并不是所有的焦虑都是不好的。“有影响生活质量的有毒焦虑，但也有神圣的焦虑，它让我们考虑我们在宇宙中的位置。后者是我们需要解决的事情，以达到一个宁静的地方。这是人类不可缺少的一部分，”心理学家、《在焦虑时代寻找宁静》(Bantam出版社，1998年出版)一书的作者罗伯特·格尔松说。他说，焦虑是一位老师，它通常预示着一段成长或改变的时期。他说:“社会教会我们要么否认焦虑，要么屈服于焦虑，担心到死。”但还有另一种方法。

Gerzon说，第一步是减少有毒的恐惧——那些没有明显原因的恐惧，或者是强烈的，持久的，对幸福造成伤害的恐惧。然后，他建议你重新思考如何看待不可避免的残留焦虑。Gerzon建议将其视为兴奋——无论如何，身体对焦虑和兴奋的解释是相似的——这是对焦虑感觉的更积极的解释。

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但当有毒物质过量泛滥时，不要孤立地承受。罗斯说:“如果你发现自己过度担忧，如果它干扰了你的生活以及与朋友和家人的关系，不要感到羞愧。伸出手去寻求帮助。如果一种治疗方法不起作用，不要放弃。”不断调整补救措施和应对技巧，直到你发现最有效的组合。

当你感到恐慌发作时该怎么办

预防反复出现焦虑的最好方法就是忠实地练习放松技巧，就像这里提到的那些。这样，在情绪激动的时候，你就可以按照你熟悉的方式放慢呼吸，放松肌肉，让大脑平静下来。

-冷静下来。深呼吸，数到10，同时有意识地创造一种感觉，感觉你的呼吸从地面通过你的脚被拉到你的头顶。然后同样缓慢地呼气，
这一次感觉你的呼吸从指尖和脚趾呼出。如果你做不到10次，也不要担心，只要缓慢地深吸一口气，同样缓慢地呼气。随着每一次呼吸，想象你是一个海浪，进来，出去。你也可以在视觉效果中加入肯定的话语——“我接受了爱”，“我释放了压力”。这样的练习可以帮助你从故事情节的独白中解脱出来。当声音再次响起时，把注意力重新集中在身体的感觉上。放松你的肌肉。当焦虑蔓延时，肌肉紧张，最终出现身体症状，如脖子和背部疼痛，头痛，甚至手脚刺痛。放松紧张肌肉的一个有效方法是躺着不动，然后逐渐绷紧，从头到脚放松。这暗示身体进入放松的感觉，减轻心理困扰的副作用。

——运动。锻炼能很好地消耗过多的能量。它还可以降低压力水平。瑜伽是一种特别有益的锻炼方式。尽管做瑜伽能让你得到所需的深度放松，但有时焦虑会让你无法安静地躺着。所以，从一个充满活力的练习开始，专注于站立和平衡的姿势(从头脑中走出来，进入身体)，然后再进行安静的、恢复性的姿势、冥想或深呼吸练习。

-从事放松的娱乐活动。散散步，听听音乐，洗个热水澡，宠爱你的宠物——任何一种方式都能让你紧张的神经平静下来，帮助你重新获得一种脚踏实地的感觉。

——冥想。正念冥想带来深刻的平静，尤其受焦虑之苦。冥想就是静坐或躺着不动，让你的大脑放空。然而，对大多数人来说，说起来容易做起来难。你甚至会发现自己激动得坐不住了。先做些运动，然后再试着坐着。有关详细技术，请阅读安抚焦虑的心灵杰弗里·布兰特利(新先驱出版社，2003年)。

来源:替代医学

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