你能改变的和你不能改变的
本书节选:你能改变的和你不能改变的
有些事我们可以改变，有些事我们无法改变。把精力集中在可能的事情上——已经浪费了太多的时间。
这是心理治疗的时代，也是自我提升的时代。数百万人正在努力改变。我们节食，慢跑，冥想。我们采用新的思维模式来对抗我们的抑郁。我们练习放松来减少压力。我们通过锻炼来扩充我们的记忆力，使我们的阅读速度提高四倍。我们采取严厉的方法戒烟。我们把孩子们培养成雌雄同体。我们出柜或者我们试着成为异性恋。我们试图失去对酒精的嗜好。 We seek more meaning in life. We try to extend our life span.
有时它的工作原理。但令人沮丧的是，自我提升和心理治疗往往会失败。代价是巨大的。我们认为自己毫无价值。我们感到内疚和羞愧。我们相信自己没有意志力，我们是失败者。我们放弃尝试改变。
另一方面，这不仅是自我完善和治疗的时代，也是生物精神病学的时代。在千禧年结束之前，人类基因组将几乎被绘制出来。我们现在已经知道了性别、听觉、记忆、左撇子和悲伤的大脑系统。精神药物能平息我们的恐惧，缓解我们的忧郁，给我们带来幸福，抑制我们的狂躁，化解我们的妄想，比我们自己更有效。
我们的个性——我们的智力和音乐天赋，甚至我们的宗教信仰，我们的良心(或缺失)，我们的政治观念，我们的活力——被证明更多地是我们基因的产物，几乎比十年前任何人都相信的要多。生物精神病学时代的潜在信息是，尽管我们付出了所有努力，但我们的生物学经常使改变成为不可能。
但是，认为一切都是遗传和生化的，因此不可改变的观点通常也是错误的。许多人超越了他们的智商，对药物没有“反应”，在生活中做出了彻底的改变，在癌症“晚期”仍然活着，或者反抗荷尔蒙和大脑回路“支配”欲望、女性化或记忆丧失。
生物精神病学和自我完善的意识形态显然发生了冲突。然而，解决方案是显而易见的。我们自己的有些东西是可以改变的，有些是不能改变的，而有些则需要付出极大的努力才能改变。
我们能成功地改变自己的哪些方面?我们有什么不能做的?我们什么时候才能克服我们的生理特征?什么时候我们的生理决定了我们的命运?
我想让你了解什么是你能改变的，什么是你不能改变的，这样你就能把有限的时间和精力集中在可能改变的事情上。浪费了太多的时间。人们忍受了太多不必要的挫折。那么多的治疗，那么多的养育孩子，那么多的自我提升，甚至我们这个世纪的一些伟大的社会运动都无果而终，因为他们试图改变不可改变的东西。我们常常错误地认为自己是意志薄弱的失败者，当我们想要在自己身上做的改变是不可能的。但所有这些努力都是必要的:因为失败太多了，我们现在能够看到不可改变的界限;这反过来又使我们第一次清楚地看到什么是可以改变的界限。
有了这些知识，我们就可以利用我们宝贵的时间做出许多可能的有益的改变。我们可以少一些自责和悔恨。我们可以更有信心地生活。这种认识是对我们是谁以及我们要去哪里的一种新的理解。
灾难性的思考:恐慌
s·j·拉赫曼(S.J. Rachman)是世界领先的临床研究人员之一，也是行为疗法的创始人之一。他建议我在一个由美国国家心理健康研究所(NIMH)主办的关于恐慌症的会议上做“讨论者”。
“何必呢，杰克?”我回答道。“每个人都知道恐慌是生物的，唯一起作用的就是药物。”
“别这么快就拒绝，马蒂。有一个你还没听说过的突破。”
“突破”这个词我以前从未听杰克用过。
“有什么突破吗?”我问。
“如果你来，你就会知道。”
所以我去了。
多年来，我就认识和见过恐慌症患者，在20世纪80年代，我读过相关文献，感到越来越兴奋。我知道恐慌症是一种可怕的疾病，它由反复发作组成，每次发作都比以前经历过的任何事情都严重得多。在没有事先警告的情况下，你会觉得自己快要死了。以下是一个典型的案例:
西莉亚第一次恐慌症发作时，她在麦当劳工作。离她20岁生日还有两天。当她递给顾客一个巨无霸时，她经历了一生中最糟糕的经历。她脚下的大地似乎裂开了。她的心开始怦怦直跳，她觉得自己快要窒息了，她确信自己快要心脏病发作而死了。大约20分钟的恐怖过后，恐慌消退了。她战战兢兢地钻进车里，飞奔回家，在接下来的三个月里几乎没有离开过家。
从那以后，西莉亚大约一个月发作三次。她不知道他们什么时候来。她总觉得自己要死了。
恐慌症发作并不微妙，你不需要通过测试就能知道你或你爱的人是否患有恐慌症。多达5%的美国成年人可能会这么做。这种障碍的定义特征很简单:反复发作的可怕恐慌突然出现，持续几分钟，然后消退。发作症状包括胸痛、出汗、恶心、头晕、窒息、窒息或颤抖。它们伴随着强烈的恐惧感和你心脏病发作的想法，你失去了控制，或者你要疯了。
恐慌的生物学
关于精神问题主要是“生物的”还是“心理的”，有四个问题:
它能被生物诱导吗?
它是遗传的吗?
是否涉及特定的大脑功能?
药物能缓解吗?
诱导恐慌:恐慌症可以由生物制剂引起。例如，有恐慌症发作史的患者会被静脉注射。乳酸钠是一种通常会引起急促、浅呼吸和心悸的化学物质，它被慢慢地注入到他们的血液中。在几分钟内，大约60%到90%的患者会出现恐慌症发作。正常对照，无恐慌史的受试者在注射乳酸盐时很少发作。
遗传学的恐慌:恐慌可能有遗传性。如果两个同卵双胞胎中的一个患有恐慌症，那么31%的同卵双胞胎也会患有。但是如果两个异卵双胞胎中的一个有恐慌症，那么其他的异卵双胞胎都不会有这种症状。
恐慌和大脑:经过仔细观察，患有恐慌症的人的大脑看起来有些不同寻常。他们的神经化学显示，在启动恐惧，然后抑制恐惧的系统中存在异常。在一个例子中，PET扫描(正电子发射断层扫描)，一种观察大脑不同部位的血液和氧气使用量的技术，显示因输入乳酸而恐慌的患者大脑相关部位的血液流量和氧气使用量比没有恐慌的患者要高。
药物:有两种药物可以缓解恐慌:三环抗抑郁药和抗焦虑药阿普唑仑(Xanax)，这两种药物的效果都比安慰剂好。恐慌症发作被抑制，有时甚至被消除。一般的焦虑和抑郁也会减少。
由于这四个问题在杰克·拉赫曼打电话来的时候已经得到了肯定的回答，我以为这个问题已经解决了。恐慌症只是一种生物疾病，一种只有药物才能缓解的身体疾病。
几个月后，我在马里兰州的贝塞斯达，再次听到同样的四行生物学证据。一个穿着棕色西装的不显眼的人弯着腰坐在桌子上。第一次休息时，杰克把我介绍给他——大卫·克拉克，牛津大学的年轻心理学家。不久之后，克拉克开始了他的演讲。
“如果你愿意，可以考虑另一种理论，一种认知理论。”他提醒我们所有人，几乎所有恐慌者都认为自己会在袭击中死去。最常见的是，他们认为自己心脏病发作了。克拉克认为，也许这不仅仅是一种症状。也许这就是根本原因。恐慌可能只是对身体感觉的灾难性误解。
例如，当你恐慌时，你的心跳开始加速。你注意到了这一点，你认为这可能是心脏病发作。这会让你非常焦虑，这意味着你的心跳更加剧烈。你现在注意到你的心脏在怦怦直跳。你现在确定是心脏病发作了。这会吓到你，你会大汗淋漓，感到恶心，呼吸急促——这些都是恐惧的症状，但对你来说，它们是心脏病发作的肯定。一场全面的恐慌正在发生，其根源在于你将焦虑的症状误解为死亡即将来临的症状。
我仔细听着克拉克说，一种障碍的明显迹象，很容易被当成症状，就是这种障碍本身。如果他是对的，这是一个历史性的时刻。然而，到目前为止，克拉克所做的一切，只是证明了关于恐慌的生物学观点的四条证据，同样可以与误解观点相吻合。但是克拉克很快告诉我们他和他的同事保罗·萨尔科夫斯基在牛津所做的一系列实验。
首先，他们将恐慌症患者与患有其他焦虑症的患者以及正常人进行了比较。所有的被试都大声朗读下面的句子，但最后一个词的呈现是模糊的。例如:
如果我有心悸，我会很兴奋很兴奋
如果我上气不接下气，我就不适合不适合
当句子是关于身体感觉的时候，恐慌患者，而不是其他人，最快地看到了灾难性的结局。这表明恐慌症患者具有克拉克假设的思维习惯。
接下来，克拉克和他的同事询问，用文字激活这种习惯是否会引发恐慌。所有的受试者都大声朗读一系列的词组。当恐慌症患者达到“呼吸窒息”和“心悸-死亡”时，75%的人就在实验室里遭受了全面的恐慌症发作。正常人没有恐慌症发作，康复的恐慌症患者(我稍后会告诉你他们是如何好转的)也没有，其他焦虑患者只有17%发作过。
克拉克告诉我们的最后一件事是拉赫曼承诺的“突破”。
“我们已经开发并测试了一种相当新颖的治疗恐慌的疗法，”克拉克继续以他低调、让人放松的方式说。他解释说，如果对身体感觉的灾难性误解是恐慌症发作的原因，那么改变这种误解的倾向应该可以治愈这种疾病。他的新疗法简单明了:
病人被告知，当他们把焦虑加剧的正常症状误认为心脏病发作、发疯或死亡的症状时，就会产生恐慌。他们被告知，焦虑本身会导致呼吸短促、胸痛和出汗。一旦他们将这些正常的身体感觉误解为即将发生的心脏病发作，他们的症状就会变得更加明显，因为这种误解将他们的焦虑变成了恐惧。一个恶性循环在全面恐慌发作中达到顶峰。
病人被教导要把这些症状现实地重新解释为仅仅是焦虑症状。然后他们就在办公室里练习，对着一个纸袋快速呼吸。这会导致二氧化碳的积聚和呼吸急促，模仿引发恐慌症发作的感觉。治疗师指出，患者正在经历的症状——呼吸急促和心跳加速——是无害的，只是过度呼吸的结果，不是心脏病发作的迹象。病人学会正确地解释症状。
克拉克告诉我们:“这种简单的疗法似乎是一种治愈方法。“90%到100%的患者在治疗结束时不再恐慌。一年后，只有一人再次恐慌症发作。”
这确实是一项突破:一种简单、简短、无副作用的心理治疗，显示出90%的治愈率，而这种疾病在十年前被认为是不治之症。在一项64名患者的对照研究中，Clark和他的同事们比较了认知疗法、药物、放松和不治疗，发现认知疗法明显优于药物或放松，两者都比什么都不治疗好。如此高的治愈率是前所未有的。
认知疗法与药物相比如何?它更有效，危险性更小。抗抑郁药和阿普唑仑都能显著减少大多数患者的恐慌，但药物必须永远服用;一旦停药，大约一半的患者的恐慌情绪会恢复到开始治疗前的水平。这些药物有时也有严重的副作用，包括嗜睡、嗜睡、妊娠并发症和上瘾。
在这个重磅炸弹之后，我自己的“讨论”是一个虎头蛇尾。我确实说了一点克拉克记在心里。创造一种有效的认知疗法，即使它的效果和这种疗法明显一样好，也不足以证明恐慌的原因是认知上的:“我在吹毛求疵。生物学理论并不否认其他一些疗法可能对恐慌很有效。它只是声称恐慌是由底层的某些生化问题引起的。”
两年后，克拉克进行了一项至关重要的实验，对生物学理论与认知理论进行了对比。他像往常一样给10名恐慌症患者注射乳酸盐，其中9人出现了恐慌。他对另外10名患者做了同样的处理，但增加了特殊的说明，以减少对感觉的误解。他只是告诉他们:“乳酸是一种天然的身体物质，能产生类似运动或酒精的感觉。注射过程中有强烈的感觉是正常的，但这并不表明有不良反应。”10人中只有3人惊慌失措。这极大地证实了这一理论。
这种疗法非常有效，对西莉亚也是如此，她的故事有一个圆满的结局。她首先尝试了阿普唑仑(Xanax)，它可以降低她恐慌发作的强度和频率。但她太困了，没法工作，而且她仍然大约每六个星期发作一次。随后，她被介绍给认知治疗师奥黛丽(Audrey)，奥黛丽解释说，西莉亚错误地将心跳加速和呼吸急促理解为心脏病发作的症状，实际上它们只是日益加剧的焦虑的症状，没有什么比这更有害的了。奥黛丽教西莉亚循序渐进地放松，然后她演示了西莉亚过度呼吸的症状是无害的。这时，西莉亚在这些症状面前放松了下来，发现症状逐渐消退了。在几次练习之后，治疗终止了。西莉亚已经两年没有恐慌症发作了。
每天焦虑
注意你的舌头，马上。它在做什么?我的牙齿在右下臼齿附近嗖嗖作响。它刚刚发现了昨晚爆米花的一小片碎片(《终结者2》中的碎片)，就像狗咬骨头一样，它正在啃着那片牢牢楔住的爆米花。
注意你的手，马上。这是为了什么?我的左手在我耳垂下发现了一个痒的地方。
你的舌头和你的手，在很大程度上，有自己的生命。你可以有意识地把他们从“默认”模式中唤醒，让他们执行你的命令:“拿起电话”或“别抠那个痘痘了”。但大多数时候他们都是独立的。他们在寻找微小的不完美。他们扫描你的整个口腔和皮肤表面，探测任何问题。它们是不可思议的、不间断的梳妆工具。它们不是更流行的免疫系统，而是你抵御入侵者的第一道防线。
焦虑是你的精神语言。它的默认模式是搜索可能会出错的地方。它在你无意识的情况下，不断地扫描你的生活——是的，甚至在你睡着的时候，在梦境和噩梦中。它会回顾你的工作，你的爱情，你的娱乐——直到它发现一个不完美的地方。当它发现一个，它担心它。它试图把它从隐藏的地方拉出来，因为它被不引人注目地卡在一块岩石下面。它不会放手。如果不完美的威胁足够大，焦虑会让你不舒服，从而引起你的注意。如果你不采取行动，它就会持续地叫喊——干扰你的睡眠和食欲。
你可以减少日常的轻度焦虑。你可以用酒精，安定或大麻麻痹它。你可以通过冥想或渐进式放松来缓解压力。你可以通过更多地意识到触发焦虑的自动危险想法，然后有效地反驳它们来战胜它。
但不要忽视你的焦虑正试图为你做什么。作为对痛苦的回报，它让你意识到它们的可能性，并刺激你计划和预先阻止它们，从而防止更大的考验。它甚至可以帮助你完全避免它们。把你的焦虑想象成汽车仪表盘上闪烁的“低油”灯。断开它，你就不会分心，在一段时间内会更舒服。但这可能会让你的引擎烧坏。我们的焦虑或不好的感觉，在当时应该得到容忍、关注，甚至珍惜。
何时尝试改变焦虑的指导方针
我们日常生活中的一些焦虑、抑郁和愤怒超出了它们的有用功能。大多数的适应性特征都在一个正常的分布范围内，每个人在某些时候对内部坏天气的适应能力意味着我们中的大多数人可能一直都有糟糕的天气。一般来说，当伤害毫无意义且反复出现时——例如，当焦虑迫使我们制定一个计划，但任何计划都不起作用时——是时候采取行动缓解伤害了。有三个特征表明焦虑已经成为一种需要减轻的负担:
首先，这是非理性的吗?
我们必须把室内的坏天气与室外的真实天气相对照。你担心的事情是否与现实的危险不成比例?这里有一些例子可以帮助你回答这个问题。下面这些都不是不合理的:
在科威特，一名试图扑灭熊熊燃烧的油井的消防队员多次在凌晨4点被燃烧的恐怖梦境惊醒。
一个三个孩子的母亲闻到丈夫衬衫上的香水味，被嫉妒所折磨，对他的不忠耿耿于怀，一遍又一遍地查看可能的女人名单。
一个期中考试两次不及格的学生发现，随着期末考试的临近，他担心得睡不着觉。他大部分时间都在拉肚子。
对于这种担忧，唯一能说的是，它们是有根据的。
相比之下，以下所有的一切都是不合理的，与危险不成比例:
一个上了年纪的人，在经历了一场小车祸后，盘算着旅行的事，他将不再乘坐汽车、火车或飞机。
一个八岁的孩子，他的父母经历了一场丑陋的离婚，晚上尿床。他时常想起卧室天花板塌下来砸在他身上的情景。
一位拥有MBA学位的家庭主妇，在她的双胞胎出生之前，已经积累了10年的财务副总裁经验，她确信自己的求职将无果而终。她把准备简历的时间推迟了一个月。
焦虑失控的第二个特征是麻痹。焦虑意味着行动:计划，排练，在阴影中寻找潜在的危险，改变你的生活。当焦虑变得强烈时，它是徒劳的;没有解决问题的发生。当焦虑过度时，你就会瘫痪。你的焦虑越过了底线吗?一些例子:
一个女人发现自己被关在家里，因为她害怕如果她出去，她会被猫咬。
一个推销员想着下一个挂电话的顾客，不再打陌生电话。
一个作家因为害怕收到下一张退稿信而停止写作。
最后一个标志是强度。你的生活是否被焦虑所主导?查尔斯·斯皮尔伯格(Charles Spielberger)博士是世界上最著名的情绪测试者之一，他开发了经过充分验证的量表，用以校准焦虑的严重程度。要想知道自己有多焦虑，可以使用第38页开始的自我分析问卷。
降低你的日常焦虑
日常焦虑水平并不是心理学家投入大量注意力的范畴。然而，已经做了足够多的研究，我可以推荐两种相当可靠地降低日常焦虑水平的方法。这两种技术都是累积的，而不是一次性修复。它们需要你每天20到40分钟的宝贵时间。
第一种是渐进式放松，每天做一次，最好是两次，每次至少10分钟。在这种方法中，你先收紧然后放松身体的每个主要肌肉群，直到你完全放松。当你的身体感觉像果冻时，不容易高度焦虑。更正式地说，放松涉及一个与焦虑唤醒竞争的反应系统。
第二个技巧是有规律的冥想。超越中介(TM)是一个有用的、广泛使用的版本。如果你愿意，你可以忽略包装它的宇宙论，简单地把它当作有益的技术来对待。每天两次，每次20分钟，在安静的环境下，闭上眼睛，对自己念咒语(一个音节，它的“音质是已知的”)。冥想的作用是阻止产生焦虑的想法。它是放松的补充，它阻断了焦虑的运动部分，但不影响焦虑的想法。
有规律地进行冥想，通常能带来平和的心境。一天中其他时间的焦虑减轻了，糟糕事件的过度兴奋也被抑制了。虔诚地进行，TM可能比单独放松效果更好。
还有一个快速的解决方法。较小的镇定剂——安定、达尔马内、利眠宁和它们的近亲——可以缓解日常焦虑。那么酒精。所有这些方法的优点是，它们在几分钟内就能起作用，而且使用起来不需要任何纪律。然而，它们的缺点大于优点。少量的镇定剂会使你神志不清，在起作用时还有些不协调(一个常见的副作用是发生车祸)。如果经常服用镇定剂，很快就会失去作用，而且它们会形成习惯——可能会上瘾。此外，酒精在缓解焦虑的同时，也会导致严重的认知和运动障碍。长期定期服用，会对肝脏和大脑造成致命损伤。
如果你渴望从严重的焦虑中迅速、暂时地得到缓解，酒精或镇静剂都可以，只偶尔少量地服用，就能起到作用。然而，它们远不如渐进式放松和冥想，这两者在你寻求心理疗法或与治疗结合之前都值得一试。与镇定剂和酒精不同，这两种方法都不会对你造成任何伤害。
衡量你每天的焦虑。如果它不是强烈的，或者如果它是适度的，不是非理性的或麻痹的，现在就采取行动减少它。尽管有着深厚的进化根源，但强烈的日常焦虑往往是多变的。有规律的冥想和渐进式放松练习可以永远改变它。
节食:腰围是一件可怕的事情
从20岁开始，我就一直在关注自己的体重，限制自己的摄入量——除了偶尔像这样的暴食。那时我的体重大约是175磅，比我官方的“理想”体重多了大约15磅。30年后，我现在的体重是199磅，比理想体重高出25磅。我试过十几个方法——禁食、比佛利山庄饮食法(Beverly Hills Diet)、不吃碳水化合物、午餐吃美乐康(Metrecal)、每天1200卡路里、低脂肪、不吃午餐、不吃淀粉、每隔一顿晚餐都不吃。在大约一个月的时间里，我每个人都瘦了10到15磅。不过，体重总是会反弹，我每年净增了大约一磅——这是不可避免的。
这是我一生中最持续的失败。这也是我无法忘记的一个失败。过去几年，我一直在阅读科学文献，而不是阅读畅销的减肥书籍或女性杂志上铺天盖地的关于最新戒烟方法的文章。在我看来，这些科学发现很清楚，但还没有达成共识。我要冒这个险，因为我看到这么多迹象都指向一个方向。我相信，我的结论很快就会成为科学家们的共识。这些结论令我惊讶。他们可能也会给你惊喜，他们可能会改变你的生活。
这是我看到的画面
节食是行不通的。
节食可能会加重超重，而不是改善。
节食可能对健康有害。
节食可能会导致饮食失调——包括暴食症和厌食症。
你是否超重?
你的体重超出了你的性别、身高和年龄的理想体重吗?如果是，你就“超重”了。这到底是什么意思?理想的重量很简单就达到了。美国主要的人寿保险公司投保的400万人曾经称过体重，测量过身高，现在已经死了。在一个特定身高的人，平均体重是多少会活得最长?这个体重叫做理想体重。有什么问题吗?
你的赌注。体重表的真正用途，以及你的医生认真对待它的原因，是一个理想的体重意味着，平均来说，如果你瘦到你的体重，你会活得更长。这是一个至关重要的主张。平均而言，体重较轻的人确实比体重较重的人活得更长，但到底能活多久是一个激烈的争论。
但这一关键的主张是站不住脚的，因为体重(在任何给定的身高下)都是正态分布，无论是在统计学意义上还是在生物学意义上都是正态分布。从生物学的意义上讲，吃得过多、从不运动的沙发土豆可以被称为超重，但被理想的餐桌视为超重的丰满、“粗壮”、行动缓慢的人处于自然和最健康的体重。例如，如果你是一个135磅，64英寸高的女性，你就“超重”了大约15磅。这意味着，一个140磅64英寸高的女性比一个155磅的女性平均寿命更长。这并不是说，如果你瘦到125磅，你就有更大的机会活得更长。
尽管人们漫不经心地提出节食建议，但没有人认真研究过瘦身至“理想”体重是否能延长寿命这个问题。适当的研究应该比较那些没有节食而保持理想体重的人和那些通过节食达到理想体重的人的寿命。没有这项研究，节食到理想体重的常见医学建议是毫无根据的。
这不是狡辩;有证据表明，节食会损害你的健康，这种损害可能会缩短你的寿命。
神话的超重
节食到理想体重以长寿的建议是超重的一个误区。以下是其他一些例子:
超重的人吃得过多。错了。20项研究中的19项表明，肥胖者每天摄入的卡路里并不比非肥胖者多。对一个胖子说，如果她改变饮食习惯，“正常”进食，她的体重就会减轻，这是一个谎言。为了减肥并保持体重，她需要比正常人吃得少得可怜，可能在她的余生都是如此。
超重的人有超重的性格。错了。关于性格和肥胖的广泛研究证明很少。肥胖者与非肥胖者在任何主要性格风格上都没有区别。
缺乏运动是肥胖的主要原因。可能不会。胖人确实比瘦人少运动，但不运动可能更多是由肥胖引起的，而不是肥胖引起的。
超重表明缺乏意志力。这是所有神话的鼻祖。肥胖被认为是可耻的，因为我们认为人们应该为自己的体重负责。超重等同于意志薄弱的懒汉。我们之所以相信这一点，主要是因为我们看到有人在几周内就决定减肥了。
但几乎每个人在减肥后都恢复了原来的体重。你的身体有一个天然的体重，它会大力抵抗节食。节食尝试的次数越多，身体抵抗下一种节食的能力就越强。体重在很大程度上是遗传的。所有这些都证明了“意志薄弱”对超重的解释是错误的。更准确地说，节食是个体对抗更警惕的对手的自觉意志:物种对抗饥饿的生物防御。身体分不清自我饥饿和真正的饥饿，所以它通过拒绝释放脂肪、降低新陈代谢和要求食物来保护自己的体重。生物越努力不吃东西，防御就越有力。
暴食症和自然体重
有一个概念解释了你的身体对减肥的有力防御是自然体重。当你的身体尖叫着“我饿了”，让你昏昏欲睡，储存脂肪，渴望甜食，使它们比以往任何时候都更美味，让你对食物着迷时，它在捍卫的是你的自然体重。这是一个信号，表明您已经跌落到一个它无法接受的范围。自然体重防止你体重增加或减少太多。当你长时间吃得太多时，相反的防御系统就会被激活，使长期增重变得困难。
你的自然体重也有很大的遗传因素。分开抚养的同卵双胞胎一生中体重几乎相同。当同卵双胞胎吃得过多时，他们的体重和脂肪增加的步调一致，而且是在相同的地方。被收养的孩子的胖瘦与他们的亲生父母——尤其是他们的母亲——非常相似，但完全不像他们的养父母。这表明，你的身体想要维持遗传给你的自然体重。
自然体重的概念可能有助于治疗席卷美国年轻人的新疾病。成千上万的年轻女性感染了这种病毒。它包括几次暴饮暴食和排便，与几天的饮食不足交替进行。这些年轻女性通常体重正常或略瘦，但她们害怕变胖。所以他们的饮食。他们锻炼。他们按杯服泻药。他们峡谷。然后他们会呕吐，吃更多的泻药。这种疾病叫做神经性贪食症(简称贪食症)。
治疗师对暴食症、其病因和治疗方法感到困惑。关于它是否等同于抑郁症，或者是控制欲受挫的表现，还是对女性角色的象征性拒绝，人们争论不休。几乎所有的心理疗法都被尝试过。抗抑郁药和其他药物的使用也有一定效果，但很少有成功的报道。
我不认为贪食症是神秘的，我认为它是可以治愈的。我认为暴食症是由节食引起的。暴食症患者开始节食，她的身体试图保护自己的自然体重。随着反复节食，这种防御变得更加有力。她的身体处于巨大的反抗中——持续地要求食物，储存脂肪，渴望甜食，降低新陈代谢。这些生物防御会周期性地战胜她非凡的意志力(甚至要达到理想体重，比如比自然体重轻20磅)。然后她就会大吃大喝。这对她身材的影响吓坏了，她呕吐并服用泻药来清除卡路里。因此，暴食症是在充足的食物中自我饥饿减肥的自然结果。
治疗师的任务是让病人停止节食，适应她的自然体重。他首先应该让病人相信，她的暴饮暴食是由她的身体对饮食的反应引起的。然后他必须向她提出一个问题:保持苗条和摆脱暴食症，哪个更重要?他会告诉她，通过停止节食，她可以摆脱无法控制的暴食-排便循环。她的身体现在会稳定在她的自然体重，她不必担心她会膨胀超过那个点。对一些患者来说，治疗就到此为止了，因为他们宁愿暴食症也不愿“令人讨厌的肥胖”。对于这些患者来说，核心问题——理想体重与自然体重——现在至少可以成为治疗的重点。对另一些人来说，藐视社会和性的压力去变瘦是可能的，他们会放弃节食，体重会增加，暴食症也会很快结束。
这些是暴食症认知行为治疗的核心步骤。关于这种方法有十多个结果研究，结果都很好。大约减少60%的绞合和清除(大约与抗抑郁药物相同)。但与药物不同的是，治疗后几乎不会复发。人们对体重和体型的态度也随之放松，节食也随之减少。
当然，节食理论不能完全解释暴食症。许多节食的人不会患上暴食症;有些人可以避免，因为他们的自然体重接近他们的理想体重，因此他们采用的饮食不会使他们挨饿。此外，暴食症患者通常会抑郁，因为暴饮暴食会导致自我厌恶。抑郁会使人更容易屈服于诱惑，从而加重暴食症。此外，节食可能只是暴食症的另一种症状，而不是诱因。抛开其他因素不谈，我可以推测，节食低于你的自然体重是暴食症的必要条件，回到你的自然体重并接受这个体重将治愈暴食症。
超重vs节食:对健康的损害
体重过重会带来一些健康风险。没有确切的答案，因为有大量不一致的发现。但是，即使你只是希望体重减少，永远不回来，也不一定你应该这样做。稍微高于你的“理想”体重实际上可能是你最健康的自然状态，最适合你特定的体质和特定的新陈代谢。当然你可以节食，但是绝大多数的体重会反弹，你不得不一次又一次地节食。从健康和死亡率的角度来看，你应该吗?减肥和反弹很可能会带来严重的健康风险。
在一项研究中，来自马萨诸塞州弗雷明汉的5000多名男女被观察了32年。体重多年波动的人死于心脏病的风险比体重稳定的人高30%到100%。当对吸烟、运动、胆固醇水平和血压进行校正后，研究结果变得更有说服力，表明体重波动(其主要原因可能是节食)本身可能会增加患心脏病的风险。
如果这个结果被复制，如果节食被证明是体重循环的主要原因，它将说服我，你不应该通过节食来降低患心脏病的风险。
抑郁和节食
抑郁是节食的另一个代价，因为抑郁的两个根本原因是失败和无助。节食会让你失败。因为减肥到理想体重的目标会让你不可靠的意志力与不倦的生物防御相对抗，所以你经常会失败。一开始你会减肥，感觉很好。你对身材的任何沮丧都会消失。然而，最终你可能达不到你的目标;然后你会因为体重反弹而沮丧。每当你照镜子或吃白巧克力慕斯时，你就会想起你的失败，这反过来又会带来抑郁。
另一方面，如果你是少数幸运的能够防止体重反弹的人之一，你可能不得不在你的余生中保持一种不令人满意的低卡路里饮食。长期营养不良的一个副作用是抑郁。不管怎样，你都更容易受到伤害。
如果你浏览那些对女性有苗条理想的文化，你会被一些迷人的东西所震撼。所有理想的瘦文化都有饮食失调。她们患抑郁症的女性大约是男性的两倍。(女性的节食量是男性的两倍。最好的估计是13%的成年男性和25%的成年女性正在节食。)没有苗条理想的文化中没有饮食失调，在这些文化中女性和男性的抑郁程度是一样的。这表明，在全世界范围内，苗条的理想和节食不仅会导致饮食失调，还可能导致女性比男性更抑郁。
底线
30年来，我一直在断断续续地节食，因为我想变得更有吸引力、更健康、更能控制自己。这些目标如何与事实相对照?
吸引力。如果你的吸引力足以说服你节食，记住三个缺点。首先，你获得的吸引力是暂时的。你减掉的所有体重，也许在几年后还会反弹回来。这会让你沮丧。然后你将不得不再次失去它，第二次会更加困难。否则你将不得不接受自己的吸引力下降。其次，当女性选择她们想要的廓形身材时，她们的廓形会比男性认为的最有吸引力的廓形更苗条。第三，你很可能患上暴食症，特别是当你的自然体重远远超过你的理想体重时。总的来说，如果短期吸引力是你的首要目标，那就节食吧。 But be prepared for the costs.
健康。没有人能证明减肥能延长我的寿命。总的来说，为了达到健康目标，不需要节食。
控制。对许多人来说，达到一个理想的体重并保持在这个水平，从生物学角度来说，就像少睡很多觉一样是不可能的。这个事实告诉我不要节食，也消除了我的羞耻感。我的底线很明确:我不会再节食了。
深度和变化:理论
显然，我们还没有开发出能够改变成人生活中所有问题、性格类型和行为模式的药物或心理疗法。但我相信，成功和失败并非源于不充分的治疗。相反，它源于问题的深度。
我们都经历过不同深度的心理状态。例如，如果你突然问某人“你是谁?”他们通常会大致按这个顺序告诉你他们的名字、性别、职业、是否有孩子、宗教或种族。这是一个从表面到灵魂的深度连续统一体——中间有各种各样的精神物质。
我相信精神疗法或药物几乎无法改变灵魂的问题。灵魂和表面之间的问题和行为模式可以有所改变。表面问题很容易改变，甚至可以治愈。我推测，通过治疗或药物，什么是可以改变的，随问题的深度而变化。
我的理论是，问题、习惯和个性是什么时候养成的并不重要;它们的深度只来源于它们的生物特性、证据和力量。例如，一些童年的特征是根深蒂固的、不可改变的，但这并不是因为它们很早就学会了，因此有特殊的地位。
相反，那些抵制变化的特征之所以这样做，要么是因为它们在进化上已经做好了准备，要么是因为它们成为了后来学习具体化的框架，从而获得了强大的力量。这样，深度理论传递了一个乐观的信息:我们不是过去的囚徒。
当你理解了这条信息，你就不会再以同样的方式看待你的生活了。现在你有很多不喜欢自己的地方，你想要改变:你的脾气暴躁，你的腰围，你的害羞，你的酗酒，你的忧郁。你已经决定改变，但你不知道你应该先做什么。以前，你可能会选择伤害最大的那个。现在你也会问自己，哪种尝试最有可能回报你的努力，哪种尝试最有可能导致进一步的挫折。现在你知道你的害羞和愤怒比你的酗酒更容易改变，你现在知道喝酒比你的腰围更容易改变。
有些改变是在你的控制之下，有些则不然。你可以通过尽可能多地了解自己可以改变什么以及如何做出改变来为改变做好最好的准备。像所有真正的教育一样，了解变化并不容易;更困难的是放弃我们的一些希望。我的目的当然不是要破坏你们对变革的乐观态度。但我的目的也不是向每个人保证他们可以在任何方面都有所改变。我的目的是向你灌输一种新的、有根据的乐观态度，关于你可以改变的生活部分，从而帮助你把有限的时间、金钱和努力集中在你真正能做到的事情上。
人生是一个漫长的变化过程。你能够改变的和拒绝你最高决心的可能在你看来是混乱的:因为无论你多么努力，你的某些方面永远不会改变，而其他方面则很容易改变。我希望这篇文章是关于这种差异的智慧的开始。
我们能改变什么?
当我们调查所有的问题、性格类型、行为模式以及童年对成年生活的微弱影响时，我们会发现发生了多少变化，令人困惑。从最简单的事情到最困难的事情，大致排列如下:
恐慌:治愈;特殊恐惧症:几乎可以治愈;性功能障碍:明显缓解;社交恐惧症:中度缓解;广场恐怖症:温和的缓解;抑郁症:温和的缓解;性别角色转变:适度;强迫症:中度轻度缓解;性倾向:中、轻度变化;愤怒:轻度中度缓解; Everyday Anxiety: Mild Moderate Relief; Alcoholism: Mild Relief; Overweight: Temporary Change; Posttraumatic Stress Disorder (PTSD): Marginal Relief; Sexual Orientation: Probably Unchangeable; Sexual Identity: Unchangeable.
自我心理分析调查问卷
你的生活是否被焦虑所主导?读每句话，并在适当的数字上标出你的总体感受。答案没有对错之分。
1.我是个稳重的人。
几乎从不有时经常几乎总是| 4 3 2 1
2.我对自己很满意。
几乎从不有时经常几乎总是| 4 3 2 1
3.我感到紧张不安。
几乎从不有时经常几乎总是1 2 3 4
4.我希望我能像其他人一样快乐。
几乎从不有时经常几乎总是1 2 3 4
5.我觉得自己很失败。
几乎从不有时经常几乎总是1 2 3 4
6.当我思考我最近关心的事情和兴趣时，我处于一种紧张和混乱的状态。
几乎从不有时经常几乎总是1 2 3 4
7.我感觉安全。
几乎从不有时经常几乎总是| 4 3 2 1
8.我有自信。
几乎从不有时经常几乎总是| 4 3 2 1
9.我觉得不足。
几乎从不有时经常几乎总是1 2 3 4
10.我为一些无关紧要的事情担心太多。
几乎从不有时经常几乎总是1 2 3 4
要得分，只需把答案下面的数字加起来。注意，一些数字行向上，另一些向下。你的总分越高，你的生活中焦虑的特征就越明显。如果你的得分是:10-11，你就属于焦虑程度最低的10%。13-14，你在最低的四分之一。16-17岁，你的焦虑水平是平均水平。19-20，你的焦虑水平在第75百分位左右。22-24岁(如果你是男性)你的焦虑水平在第90百分位左右。24-26岁(如果你是女性)你的焦虑水平在第90百分位左右。25(如果你是男性)你的焦虑水平在第95百分位。 27 (and you are female) your anxiety level is at the 95th percentile.
你应该试着改变你的焦虑水平吗?以下是我的经验法则:
如果你的分数在90百分位或以上，你可能可以通过降低你的总体焦虑水平来提高你的生活质量——不管瘫痪和非理性。
如果你的得分在第75百分位或以上，你觉得焦虑要么让你瘫痪，要么是毫无根据的，你可能应该试着降低你的总体焦虑水平。
如果你的得分是18分或更高，并且你觉得焦虑是没有根据的，你可能应该试着降低你的总体焦虑水平。
下一个:考虑到自杀?停!
APA的参考
(2008年12月3日)《你能改变什么和你不能改变什么》，HealthyPlace。2021年4月12日从//www.lharmeroult.com/abuse/wermany/what-you-can-change-and-what-you-cant上检索到
